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Jeder Anfang ist etwas Spezielles. Es lohnt sich, das auch morgens wahrzunehmen, bevor man mit der Arbeit beginnt.

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Anne Sophie Carruzzo

Achtsamkeit hilft in vielen Situationen, zur Ruhe zu kommen, Gedanken zu ordnen und dadurch Stress im Alltag zu reduzieren. Der Begriff bezeichnet eine aus dem Buddhismus stammende Technik der Meditation. Es geht dabei darum, dass man sich ganz auf sich selbst konzentriert und alle Empfindungen wahrnimmt, ohne sie zu werten. Im Büroalltag kann das sehr hilfreich sein. Diese Übungen für mehr Achtsamkeit sollen helfen, mit stressigen Situationen besser umzugehen.

Richtig in den Tag starten

Die erste Übung: Einfach mal nichts tun. Es geht darum, zur Ruhe zu kommen, bevor man in den Tag startet. So kann man sich besser konzentrieren und gezielter arbeiten.

Und so gehts:

Schliessen Sie Ihre Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Wie ist er – tief oder flach, schnell oder langsam?
Nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper und Ihren Gemütszustand wahr, ohne diese zu werten.
Wenn Sie in Gedanken abschweifen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem. Nach ein paar Minuten können Sie sich mit einem wachen Geist an die Arbeit machen.

Wenn Sie aufgewühlt sind

Manchmal läuft die Zusammenarbeit mit den Büro-Gschpänli nicht so glatt wie geplant, was viel Geduld und Energie kosten kann. Wenn Sie einen Konflikt mit einem Mitarbeitenden oder einem Vorgesetzten haben, können Sie diese Übung machen. Danach wird es Ihnen leichter fallen, das Gespräch zu suchen und die Situation zu klären. Ausserdem trainieren Sie sich selbst darauf, nicht mit einer negativen Einstellung durchs Leben zu gehen, und fördern damit Ihr Verständnis gegenüber anderen Personen.

Und so gehts:

Versuchen Sie, das Verhalten der anderen Person nicht sofort negativ zu bewerten. Versuchen Sie stattdessen zu verstehen, warum diese Person ein solches Verhalten zeigen könnte. Was hat sie dazu bewogen, so zu reagieren?
Solche Fragen können helfen, die Person, mit der Sie im Konflikt stehen, zu verstehen und Ihre eigenen Emotionen zu verarbeiten.

Wenn Sie müde sind

Wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt, kann man zwischendurch ziemlich müde werden. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man sich bei einem grossen Projekt keine Verschnaufpausen gönnt oder körperlich angeschlagen ist. Mit dieser Übung erhöhen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper und finden heraus, wie es um Ihre Energiereserven steht. So können Sie sich Ihren Tag gut einteilen und überfordern sich selbst nicht.

Und so gehts:

Nehmen Sie sich für diese Übung etwa fünf Minuten Zeit. Sie können sie im Sitzen oder im Liegen machen.
Gehen Sie in Gedanken Ihren ganzen Körper durch – so, als würden Sie ihn von Kopf bis Fuss scannen. Machen Sie das ganz bewusst und nehmen Sie jedes Körperteil und jede Körperempfindung wahr. Vergessen Sie dabei nicht, tief durchzuatmen.

Wenn Sie Ruhe brauchen

Bei dieser Übung ist der Weg das Ziel. Die sogenannte Gehmeditation ist eine einfache und trotzdem sehr wirkungsvolle Übung, durch die Ruhe und Gelassenheit einkehren und sich brodelnde Emotionen beruhigen. Sie können die Gehmeditation auf dem Weg zur Kaffeemaschine oder aber auf dem Weg ins Büro machen. Auch ein Mittagsspaziergang im Park ist gut dafür geeignet.

Und so gehts:

Wählen Sie sich eine Strecke aus und legen Sie diese aufmerksam zurück.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie in Ihrem eigenen Tempo einen Schritt nach dem anderen machen.
Wenn Sie gedanklich abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zu Ihrem Atem zurück.

Wenn Sie frustriert sind

Manchmal kommt man mit der Arbeit einfach nicht vorwärts. Das kann am Druck liegen, unter dem man steht, oder einfach an der eigenen Ungeduld. Auch dafür gibt es eine Übung: Sie lehrt Geduld und Akzeptanz einer Situation.

Und so gehts:

Nehmen Sie sich eine kleine Auszeit von der Aufgabe, die Sie frustriert, und wählen Sie ein etwas längeres Musikstück aus.
Hören Sie sich das Stück an und konzentrieren Sie sich nur darauf.
Versuchen Sie, sich dem Rhythmus voll und ganz hinzugeben. Nehmen Sie das Lied genau so wahr, wie es in jedem einzelnen Moment ist, und lassen Sie den Drang los, etwas verändern zu wollen.

Wenn Sie ein Problem nicht lösen können

Wenn Sie mit einem Problem konfrontiert werden, das unlösbar scheint, dann probieren Sie die folgende Übung.

Und so gehts:

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, in denen Sie das Problem komplett loslassen. Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, wie zum Beispiel ein Gespräch mit einem Mitarbeiter oder einen Kaffee.
Wenn Sie nach dieser kleinen Pause zurückkommen, versuchen Sie, das Problem mit neuen Augen zu sehen. Wenn Sie es schaffen, sich von der bisherigen Bewertung zu lösen, finden Sie bestimmt einen neuen Lösungsansatz.

Wenn Sie nicht mehr klar denken können

Wenn wir stark gestresst sind, können wir die Kontrolle über uns selbst verlieren. Dann schaltet das Gehirn auf Autopilot. Ab diesem Moment sind wir nicht mehr in der Lage, Situationen vorurteilsfrei wahrzunehmen oder uns klug zu verhalten. Mit dieser Übung können Sie rechtzeitig aus dem Autopilot-Modus aussteigen. Danach können Sie klarer denken und bestimmen, wie Sie mit der Ihnen vorliegenden Situation umgehen wollen.

Und so gehts:

Wenn Sie merken, dass Sie stark gestresst sind, dann machen Sie ganz bewusst eine Pause und halten kurz inne.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atemzüge. Versuchen Sie herauszufinden, was Sie in diesem Moment brauchen, um den Stress zu reduzieren.