So schützt sich die Spitzensprinterin vor Verletzungen

Mujinga Kambundjis Top-Tipps fürs Joggen

Mujinga Kambundji (31) ist eine der erfolgreichsten Leichtathletinnen der Schweiz, holte an internationalen Titelkämpfen bereits acht Mal Edelmetall – mit EM-Gold über 200 Meter als bisherigem Höhepunkt. Doch für Siege und Medaillen verlangt die zweifache Schweizer Sportlerin des Jahres ihrem Körper alles ab. Das hinterliess im Laufe ihrer Karriere auch Spuren – Verletzungen an Fuss, Sprunggelenk und Oberschenkel zeugen davon.

Umso wichtiger ist für die Bernerin das Thema Prävention. «Man sollte vorbeugend so viel wie möglich machen», lautet Kambundjis Credo. «Ob mit Übungen, Eisbädern, mit Salben oder der richtigen Ernährung: Wenn ich dadurch vermeiden kann, dass Entzündungen entstehen, oder ich die Gefahr von Verletzungen minimieren kann, lohnt sich dieser Aufwand in jedem Fall. Es ist so viel aufwendiger und langwieriger, den Körper nach einer Verletzung, einer Entzündung oder einem verschleppten körperlichen Problem wieder fit zu kriegen.»

Das hat nicht nur für Profis Gültigkeit: Auch Hobbyläuferinnen und -läufer sind gefährdet, beim Laufsport eine Verletzung zu erleiden. Mittlerweile geht bereits mehr als ein Viertel der Schweizer Bevölkerung regelmässig joggen und ist vor Verstauchungen, Zerrungen oder Bänderrissen an Knie oder Sprunggelenk nicht gefeit. Hinzu kommen nebst akuten Verletzungen Probleme, die mit der Zeit auftreten – aufgrund von Über- oder Fehlbelastungen.

Viele dieser Blessuren können zwar zumeist konservativ, also ohne OP behandelt werden. Doch am besten ist es, Laufsportverletzungen mittels passenden Techniken und richtigem Training gar nicht erst entstehen zu lassen. «Helfen kann auch lockeres Bewegen mit langsamer Steigerung der Intensität über zehn bis zwanzig Minuten – je nach Trainingszustand», sagt Dr. Jörg Peter Dünkel, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmediziner bei der Hirslanden Gruppe Zürich. Er ist seit 2019 Kambundjis Arzt des Vertrauens. Er empfiehlt auch leichtes Stretchen ohne zu intensive Dehnübungen, «da sonst die Muskelstrukturen überstreckt werden und nicht mehr optimal funktionieren». Dies könne zu Kraftverlust und einem erhöhten Risiko von Muskelverletzungen führen. «Auch nach der Belastung sollten nur moderate Dehnübungen durchgeführt werden, da sonst die Blutzufuhr reduziert wird, was sich negativ auf die Regeneration auswirkt.»

Wie wir im Einzelnen präventiv auf die betroffenen Körperteile einwirken können, verrät Mujinga Kambundji nachfolgend mit ihren Profi-Tipps. 

Die besten Tipps für Läuferinnen und Läufer

Eine gute Vorbereitung ist alles: Obwohl Laufen grundsätzlich gesund ist, birgt das beliebte Sporthobby auch Verletzungsrisiken. Wie man diesen am besten vorbeugt, ab wann man zum Arzt gehen sollte und was zu tun ist, wenn «es» doch mal passiert, verraten dir die Expertinnen und Experten der Hirslanden Gruppe.

Eine gute Vorbereitung ist alles: Obwohl Laufen grundsätzlich gesund ist, birgt das beliebte Sporthobby auch Verletzungsrisiken. Wie man diesen am besten vorbeugt, ab wann man zum Arzt gehen sollte und was zu tun ist, wenn «es» doch mal passiert, verraten dir die Expertinnen und Experten der Hirslanden Gruppe.

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Mujinga Kambundjis Präventionstipps für den Laufsport

Wegen Fehltritten und Stürzen kann es zu Frakturen kommen, zum Beispiel im Fuss. Typisch für Läuferinnen und Läufer sind sogenannte Ermüdungsbrüche im Mittelfussknochen. Eine Verletzung, wie sie auch Mujinga Kambundji bereits erlitt: Während eines vermeintlich harmlosen Trainings knickte sie im Jahr 2020 unglücklich um und verknackste sich den rechten Fuss. Eine OP war zwar nicht nötig, doch Kambundji fiel acht Wochen aus. Noch langwieriger gestaltete sich eine andere Fussverletzung der Spitzenläuferin: In der vergangenen Saison laborierte sie über Monate an einer Entzündung der Plantarfaszie, die zu starken Schmerzen führte. Faszien sind ein Gewebe, das Muskelgruppen, Sehnen, Bänder und andere Strukturen im Körper umgibt und unterstützt. Sie können bei intensivem Training oder Überlastung verletzt werden.

Präventionstipps: «Wichtig ist hier sicher die Wahl des richtigen Laufschuhs. Er sollte gut passen und uns Sicherheit vermitteln – damit uns möglichst wohl darin ist. Hier lohnt es sich, etwas Zeit zu investieren, bis man das richtige Modell gefunden hat. Auch die richtige Lauftechnik spielt eine Rolle: Fehlbelastungen können zu Schmerzen und langwierigen Problemen führen. Oft geschieht eine falsche Lauftechnik unbewusst. Hier kann es helfen, einen Spezialisten hinzuzuziehen», sagt Mujinga Kambundji.

Am Ansatz der Sehnen (verbinden Muskeln mit Knochen) kann es aufgrund von zu starker Belastung zu Entzündungen oder gar Rissen kommen. Bei Läufern besonders betroffen ist die Achillessehne, die die Ferse mit den Wadenmuskeln verbindet. Eine an sich starke Sehne, die das 25-Fache des Körpergewichts aushält. Dennoch kann es zu Reizungen oder Entzündungen kommen – im schlimmsten Fall kann die Sehne reissen. Das kann akut geschehen (zum Beispiel bei Sprüngen oder Sprints), oft begleitet von einem hörbaren Knall. Starke Schmerzen sind die Folge, bei einem vollständigen Riss muss die Sehne chirurgisch genäht werden. Eine Ruptur kann sich aber auch über einen längeren Zeitraum immer mehr einschleichen. 

Präventionstipps: «Ich hatte auch schon Probleme mit der Achillessehne. Gute Erfahrungen habe ich mit exzentrischen Übungen (wenn der Muskel von der gebeugten zurück zur gestreckten Position gebracht wird; Anm. d. Red.) gemacht, um die Sehne zu kräftigen. Wichtig zu wissen ist, dass die Sehne nicht gerne zu viel Entlastung hat. Deshalb mache ich die entsprechenden Übungen auch an trainingsfreien Tagen – damit die Sehne die Belastung bekommt, die sie braucht. Was hier richtig für einen ist, kann ein Arzt oder Physiotherapeut sagen.»

Sie sind in den Notfallaufnahmen die häufigsten Sportverletzungen überhaupt: Verletzungen an den Bändern des Sprunggelenks. Das ursächliche Abknicken des Fusses ist sehr schnell passiert und hat Verstauchungen, Bänderdehnungen oder Bänderrisse mit einer Rekonvaleszenz von etwa sechs Wochen zur Folge. Eine OP ist zumeist nicht nötig, mehrheitlich können diese Verletzungen konservativ behandelt werden, da die Bänder von selbst wieder vernarben. Der Gang zum Arzt ist aber dennoch sinnvoll, um zu prüfen, ob etwas gebrochen ist. Wichtig: Weil wiederholte Verletzungen im Sprunggelenk die Bänder mit der Zeit instabil werden lassen können, ist eine präventive Kräftigung besonders zentral, wie auch Mujinga Kambundji betont. Sie selbst hatte bereits einen doppelten Bänderriss im Sprunggelenk zu beklagen.

Präventionstipps: «Es ist so schnell passiert: Ein kurzer unkonzentrierter Moment im Training und man fällt wegen eines Bänderrisses wochenlang aus. Wichtig ist deshalb auch, dass man vor einem Lauftraining auf seinen Körper hört: Sind wir übermüdet oder gestresst? Hier lohnt es sich, vielleicht mal auf ein Training zu verzichten, statt es durchzuboxen und dann aufgrund von Müdigkeit, mangelnder Konzentration oder einem ausgelassenen Aufwärmen einen Misstritt zu riskieren.»

Im Bereich des Knies kann es durch Sport zu einem breiten Verletzungsspektrum kommen, darunter akute Traumata wie Sehnenrisse, Meniskusverletzungen oder Kreuzbandrisse. Am häufigsten unter Laufsportlerinnen und -sportlern sind aber chronische Leiden: Nicht weniger als 12 Prozent der Beschwerden sind zum Beispiel auf das sogenannte Läuferknie zurückzuführen. Dieses manifestiert sich durch starke, stechende Schmerzen rund um die Kniescheibe, die beim Laufen nach einer gewissen Zeit auftreten können. Verursacht wird es in der Regel durch Überbeanspruchung oder eine schlechte Lauftechnik. Diese sorgen für eine Reibung zwischen der Kniescheibe und den benachbarten Knochenstrukturen – was nebst Schmerzen im schlimmsten Fall auch zu Schleimbeutelentzündungen führen kann.

Präventionstipps: «Für die Stabilisierung des Knies kann eine allgemeine Kräftigung der Muskeln vor allem oberhalb des Knies hilfreich sein – einen positiven Effekt hat das besonders dann, wenn es auf einer Laufstrecke öfters abwärtsgeht, was das Knie besonders beansprucht. Falls es zu Schmerzen aufgrund des Läuferknies kommt, hilft es – ähnlich wie beim Fuss –, die eigene Lauftechnik analysieren zu lassen, um herauszufinden, woher das Problem rührt. Ein dauerhaft schmerzendes Knie sollte ernst genommen werden: Jeder Schmerz ist ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Eine generelle Entlastung eines stark beanspruchten Knies kann auch eine Massage oder Physiotherapie bringen.»

Zwei gängige Erkrankungen können das Schienbein von Läuferinnen und Läufern betreffen. Der Grund: Beim Laufen oder Springen erzeugen die Muskeln des Unterschenkels grosse Kräfte auf den Knochen. Das Schienbein kann entweder vom sogenannten Schienbeinkanten-Syndrom beeinträchtigt sein – Beschwerden, die besonders an der Innenseite auftreten und durch zu häufiges oder falsches Belasten hervorgerufen werden können. Oder es kann in diesem Körperteil zu Stressfrakturen kommen, verursacht durch kleine Risse in den Knochen, die durch wiederholte Belastungen über einen längeren Zeitraum entstehen können. Sie treten häufig bei Läuferinnen und Läufern auf, die sich einer hohen Belastung aussetzen und meistens auf hartem Untergrund trainieren. 

Präventionstipps: «Hilfreich ist hier eine grundsätzliche Kräftigung. Oft treten Probleme am Schienbein auf, wenn man es länger nicht oder anders belastet hat. Oder wenn man den Untergrund der Laufstrecke ändert. Ist die Muskulatur gut ausgeprägt, kann man vieles abfedern. Falls kleinere Beschwerden am Schienbein auftreten, kann eine Massage helfen, damit diese nicht schlimmer werden.»

Analog zu Bändern oder Sehnen kann es auch in den Muskelfasern zu Zerrungen oder im schlimmsten Fall zu Rissen kommen. Oft geschieht dies aufgrund von Überbeanspruchung, bei Sporteinheiten mit schnellen Bewegungen und plötzlichen Richtungswechseln, wegen Untrainiertheit oder ungenügendem Aufwärmen. Betroffen sind – gerade bei Sprinterinnen und Sprintern – die Wade und noch häufiger der Oberschenkelmuskel. Davon kann auch Mujinga Kambundji ein Lied singen: Sie zog sich im Spätsommer 2020 eine Oberschenkelverletzung zu, die sie zum vorzeitigen Saisonende zwang. 

Präventionstipps: «Für die Muskulatur hilft vor allem eins: gut aufwärmen, das ist das Allerwichtigste, um Zerrungen zu vermeiden. Empfehlen kann ich zudem den Einsatz von Faszienrollen vor und nach dem Training. Die können helfen, Muskeln und Faszien zu entlasten – auch im Fall einer Verhärtung.»