Die Fähigkeit, früh aufzustehen, soll zum Teil angeboren sein. Laut Michael Scullin, Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der Baylor University in Texas, hat jeder Mensch einen ganz eigenen Schlaf-Chronotyp. Dieser bestimmt die Stunden, die ihm von Natur aus entsprechen.
«Die Organisationsstruktur der meisten Schulen und Unternehmen führt dazu, dass viele Menschen zu Zeiten aufstehen und Aufgaben wahrnehmen, die ihrer Biologie nicht entsprechen», sagte er Ende August 2023 dem amerikanischen Medium «Popular Mechanincs».
Bist du ein Löwe, Wolf, Bär oder Delfin?
Der amerikanische Schlafexperte Michael Breus ist zur Veranschaulichung dieses Phänomens in der Tierwelt fündig geworden. Seiner Meinung nach entsprechen die häufigsten biologischen Rhythmen den Gewohnheiten eines Tierquartetts: Löwe, Bär, Delfin und Wolf. Die Identifizierung unseres «Schlaftiers» kann uns dabei helfen, einen geeigneten Tagesablauf zu schaffen oder neue Gewohnheiten einzuführen.
- Der Chronotyp des Wolfs hat normalerweise Schwierigkeiten, seine Höhle am Morgen zu verlassen, und fühlt sich am frühen Abend am energiegeladensten. Ausschlafen gehört zu seinen Lieblingsbeschäftigungen.
- Das eher häufige Bärenprofil passt sich dem Tageslicht an. Der Chronotyp Bär wacht um die Morgendämmerung (7 Uhr) auf und geht kurz nach der Abenddämmerung (22 Uhr) zu Bett.
- Der Löwe ist ein Frühaufsteher, braucht aber am frühen Abend eine Ruhephase, damit er gegen 21 oder 22 Uhr zum Einschlafen bereit ist.
- Delfine haben keinen regelmässigen Rhythmus, sondern erledigen die schwierigsten Aufgaben gewöhnlich am späten Vormittag und am frühen Nachmittag. Der Chronotyp Delfin hat einen leichten Schlaf, was dazu führen kann, dass er die Nächte aufteilt, schlaflos ist oder sich die Aufwachzeit verschiebt.
Egal welches «Schlaftier» du bist, wenn du auf die unten stehenden Punkte achtest, gelingt ein guter und gesunder Start in den Tag.
«Social Jetlag» bekämpfen
Eine aktuelle Studie der Kings College University in London hat gezeigt, dass ein zu grosser Unterschied zwischen unseren Wochen- und Wochenendzeiten unser Verdauungssystem schädigen kann. Es reicht ein Unterschied von 90 Minuten aus, um die freundlichen Bakterien, die unser Verdauungssystem bevölkern, zu stören. Um dieses Phänomen, das als «Social Jetlag» bezeichnet wird, zu vermeiden, sollte man an jedem Tag der Woche ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
Wecker nicht ignorieren
Der Wecker läutet. Snooze-Knopf. «Nur noch fünf Minuten.» Das Klingeln verstummt. Und geht in fünf Minuten wieder los. Die zusätzlichen Minuten sind aber nicht unbedingt nützlich.
Sunjay Kasagra, Professor für Neurologie und Schlafmedizin an der US-amerikanischen Duke University, sagte der Publikation «Health»: «Wenn Sie morgens von Ihrem Wecker geweckt werden, kann er einen REM-Schlafzyklus unterbrechen. Diese sogenannte REM-Phase tritt später in Schlafphase einer Person auf und entspricht der Zeit, in der das Gehirn aktiv ist und Träume produziert.»
Wenn man die REM-Phase unterbricht, wird der Schlaf leichter und die nächsten Minuten sind nicht erholsam. Schläft man sogar wieder tief ein und kommt wieder in eine REM-Phase, ist das baldige erneute Klingeln des Weckers für das Gehirn verwirrend. Man wacht groggy und desorientiert auf.
Langsam in den Tag starten
Laut der «New York Times» ist es üblich, dass man nach dem Aufstehen eine Art Schlafträgheit verspürt, d.h. lethargisch oder mürrisch ist Dies kann zwischen 30 und 60 Minuten dauern: «Viele Menschen brauchen unabhängig von ihrem Tagesablauf etwas Zeit», sagt Dr. Leisha Cuddihy, Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Universität von Rochester im Staat New York.
«Ich selbst versuche, in den ersten 30 Minuten meines Tages keine Gespräche zu führen. Allein die Tatsache, dass wir uns dessen bewusst sind, kann uns schon beruhigen und das Aufwachen erleichtern.» Die Expertin rät, sich Zeit zu nehmen, um tief durchzuatmen, sich zu strecken oder sich dem Tageslicht auszusetzen, sobald die Sonne aufgeht.
Belohnungssystem aktivieren
Tue deinem Körper etwas Gutes nach dem Aufstehen. Gönne dir ein Croissant, einen Kaffee oder sonst etwas, das du magst. Wendy Wood, Professorin für Psychologie an der University of Southern California, begrüsst dieses Prinzip: «Der Mensch neigt dazu, seine Gewohnheiten zu ändern, wenn es ihm einfach und lohnend erscheint», sagte sie der «New York Times».
«Wenn es Ihr Ziel ist, früher aufzuwachen oder Ihre schlechte Laune am Morgen zu lindern, ist es wichtig, dass Sie sich sofort belohnen, indem Sie sich fragen, was Ihnen beim Aufstehen guttut.»