In einer Minute machen wir etwa zehn bis 15 Atemzüge. Über den Tag verteilt also zwischen 15’000 und 20’000. Die meiste Zeit achten wir gar nicht darauf, wie die Luft aus unserem Körper heraus- und wieder hineinströmt. Das Besondere: Die Atmung ist die einzige Vitalfunktion, die wir gezielt steuern können. Eine Eigenschaft, die unter anderem im Yoga, bei der Meditation und im Sport genutzt wird.
Immer häufiger wird auch über die gesundheitlichen Vorteile von bewusster Atmung im Alltag gesprochen. Einer, der seit vielen Jahren zum Atmen forscht, ist Thomas Loew (63), Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg (D). Er hat eine simple Atemtechnik entwickelt, die bei Bluthochdruck, Lungenerkrankungen und bei Angstzuständen sowie Panikattacken helfen kann.
Langsamer atmen, weniger Stress
Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir bewusst – oder entschleunigt, wie Loew es nennt – atmen? «Wenn wir die Atemzüge auf etwa sechs pro Minute reduzieren, imitieren wir den Tiefschlaf», sagt er. Das heisst, der Körper wird entspannter. Das Entscheidende dabei sei, länger aus- als einzuatmen.
«Wenn wir ausatmen, strömt die Luft aus dem Brustkorb, und der Druck auf das Herz und den Bauchraum nimmt ab», sagt der Experte. Ausserdem werde bei der Ausatmung der Parasympathikus stimuliert. Er gehört zum willkürlichen Nervensystem und bewirkt, dass die körperliche und emotionale Anspannung nachlässt und die Muskeln sich besser entspannen können.
Entspannter in wenigen Minuten
Die Methode, die Loew empfiehlt, heisst 4-7-11-Methode. Sie funktioniert so, dass man vier Sekunden einatmet und sieben Sekunden ausatmet – und das etwa elf Minuten lang. Mithilfe der Methode kommt man auf diese sechs Atemzüge pro Minute, die den Körper in einen entspannten Modus bringen. In klinischen Studien hätte sich gezeigt, dass es für den positiven Einfluss auf die Gesundheit am besten sei, wenn man zweimal am Tag nach dieser Methode atme.
«Da die Technik nicht kompliziert ist, kann man sie in jeder Situation anwenden», sagt der Experte. Patienten mit einer Agoraphobie, also der Angst vor Menschenmengen oder Orten wie Einkaufszentren, könnten ihre aufsteigende Panik mit der 4-7-11-Methode in den Griff bekommen.
Thomas Loew (63) ist seit 2001 Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg und Chefarzt der psychosomatischen Abteilung der Klinik Donaustauf in Deutschland. Sein Forschungsschwerpunkt gilt den körperorientierten Methoden. Vor fünf Jahren erschien sein Buch «Langsamer atmen, besser leben», in dem er beschreibt, wie man das entschleunigte Atmen in den Alltag integrieren kann. Loew ist Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Entspannungsmethoden.
Thomas Loew (63) ist seit 2001 Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg und Chefarzt der psychosomatischen Abteilung der Klinik Donaustauf in Deutschland. Sein Forschungsschwerpunkt gilt den körperorientierten Methoden. Vor fünf Jahren erschien sein Buch «Langsamer atmen, besser leben», in dem er beschreibt, wie man das entschleunigte Atmen in den Alltag integrieren kann. Loew ist Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Entspannungsmethoden.
Ob man bei der entschleunigten Atmung durch die Nase oder den Mund atmet, ist gemäss dem Experten zweitrangig. Bei der Nasenatmung werde die Luft besser gefiltert, sagt er. «Wer aus gesundheitlichen Gründen Schwierigkeiten hat mit der Nasenatmung, kann auch durch den Mund atmen.»
Naturgeräusche als Taktgeber
Mitzählen ist die naheliegendste Möglichkeit, um zu überprüfen, ob man während vier Sekunden ein- und während sieben Sekunden ausatmet. Allerdings würden die meisten Menschen eher zu kurz zählen, sagt Loew – weshalb er einen Taktgeber von aussen als Hilfe empfiehlt. Eine Möglichkeit sind Apps wie «Breathe», bei der eine Kurve auf dem Bildschirm das individuell getimte Ein- und Ausatmen taktet.
Eine andere Option seien Naturgeräusche wie Regentropfen oder Meeresrauschen. «Der Vorteil ist, dass sie uns nach einer Weile nicht auf die Nerven gehen wie Musik oder andere Töne», sagt Thomas Loew. Auf seiner Website gibt es unter anderem einen Link zu einer Audiodatei, die über den Klang eines Regentropfens die Ein- und durch einsetzendes Meeresrauschen die Ausatmung taktet.