Zink ist in unserem Alltag allgegenwärtig. So wird es zum Verzinken und Löten verwendet und dient als Rostschutz. Für den Menschen ist Zink ein essentielles Spurenelement, der in vielen biologischen Vorgängen eine Schlüsselrolle spielt. Glücklicherweise kommt Zink in einer Vielfalt von Lebensmitteln vor. Doch einen Haken gibt es: Unser Körper kann Zink nicht speichern. Überschüssiges Zink wird ausgeschieden. Das heisst, der Körper ist darauf angewiesen, dass wir täglich Zink zu uns nehmen, damit er richtig funktionieren kann. Ist zu wenig Zink da, hat der Körper ein Problem.

Weshalb ist Zink so wichtig für den Körper?

Zink ist ein sogenanntes Coenzym (Hilfsmolekül). Er hilft 300 Enzymen bei ihrer Arbeit: Zink stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen. Für die Insulinproduktion ist Zink entscheidend, nur so kann der Blutzucker sinken. Er aktiviert Proteine, die zum Beispiel beim Muskelaufbau benötigt werden. Zink eilt zur Hilfe, wenn eine Körperzelle fehlerhaft ist, reguliert den Zelltod und unterstützt die Zellteilung neuer Zellteilung.

Zink ist nebst Eisen das zweithäufigste Metall im menschlichen Körper. Insgesamt sind zwei bis vier Gramm Zink im menschlichen Körper verteilt. Das meiste davon befindet sich im Gehirn, Muskeln, Knochen, Nieren und Leber – die höchste Konzentration von Zink liegt aber in der Prostata und in den Augen. Sperma ist besonders reich an Zink und spielt eine wichtige Rolle in der Reproduktion.

Gemeinsam mit dem Mineralstoff Selen schützt Zink vor Schwermetallen wie Blei, die in den Körper gelangen. Diese Bindung lässt sich nicht lösen – somit verlieren Schwermetalle ihre Wirkung. Besonders Nervenzellen werden so von schädlichen Schwermetallen geschützt. Zink unterstützt auch die Gehirnfunktionen, und sorgt für neurale Plastizität. Das heisst, Zink unterstützt beim Lernen neuer Dinge.

Wieso ist Zinkmangel ein Problem?

Weil der Körper Zink nicht lagern kann, ist Zinkmangel ein grösseres Problem, als man meinen könnte. Fast zwei Billionen Menschen in Entwicklungsländern leiden unter Zinkmangel. Zur Risikogruppe gehören vor allem Senioren und Kinder aus Entwicklungsländer sowie Menschen mit Nierenkrankheiten. Besonders Kinder leiden dadurch an Infektionen und Durchfall, was zum Tod von jährlich 800 000 Kindern weltweit führt. Zinkmangel verursacht Durchfall, Depression, Wahrnehmungsstörungen, Impotenz und späte Geschlechtsreife, hemmt das Wachstum von Kindern, sorgt für Haarausfall, Augen- und Hautläsionen sowie Appetitmangel.

Ein Grund liegt in der Qualität von Nahrungsmitteln. Zinkmangel stellt den grössten Mikronährstoffmangel in Kulturpflanzen dar, besonders in Ackerboden mit hohen PH-Wert. Besonders in Teilen von der Türkei, Indien, China und Australien ist der Boden Zinkarm. Wenn die Pflanzen nicht genügend Zink aufnehmen, nimmt der Mensch auch nicht genügend Zink auf. In diesen Ländern wird deshalb Zink in die Düngemittel eingemischt.

Ein zweites Problem liegt im zunehmenden Konsum von Phytinsäure durch Getreideprodukte. Phytinsäure ist ein sogennannter Antinährstoff, welches in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden ist. Phytinsäure erschwert die Aufnahme von Nährstoffen, weil es sie unlöslich an sich bindet, damit der Keimling diese für sich nutzen kann. Betroffen sind Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen. Daher sind Menschen, die sich vor allem pflanzlich ernähren, besonders in Gefahr, einen Zinkmangel zu erleiden.

Auch Sportler müssen sich vor Zinkmangel achten. Vom intensiven Workout bis zum entspannenden Saunagang – sobald man schwitzt, verliert der Körper wichtige Elektrolyten und Mineralstoffe, darunter Zink. Untersuchungen zeigen auch, dass Sport den Zinkverlust im Urin erhöhen kann.

Milder Zinkmangel zeigt sich in diversen Formen, welche auch Symptome für andere Mangelerscheinungen sein könnte. Mehr noch reagiert Zink unterschiedlich auf andere Mikronährstoffe, weshalb Zinktabletten nur auf ärztliche Empfehlung eingenommen werden sollten.

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

Zink aus tierischen Produkten lässt sich besonders einfach absorbieren, also im Darmtrakt aufnehmen. Mit Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Milchprodukte ist man gut bedient.

Bei pflanzlichem Zink ist es schwieriger, da die Phytinsäure die Bioverfügbarkeit einschränkt. Dennoch müssen Vegetarier und Veganer nicht verzweifeln. Weizenkeime und Weizenkleine, sowie diverse Samen wie Sesam, Mohn, Alfalfa, Sellerie und Senf reich an Zink. Auch in Bohnen, Nüssen, Mandeln, Erbsen Volkkornprodukten, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und in der Schwarzen Johannisbeere kommen begehrte Mineralien vor. Das vielseitige Tofu und weitere Sojaprodukte enthalten Zink, sowie Meeresalgen, die sich vor allem in der asiatischen Kost gut macht.

Wenn man grössere Mengen an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert, empfiehlt es sich, die Produkte für einige Stunden einzuweichen. Damit wird der Keimprozess in Gang gesetzt und die Nährstoffe freigesetzt, so dass Zink und weitere wichtige Nährstoffe auch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können.

Der Dünndarm kann Zink nicht zu 100 Prozent aus Lebensmitteln aufnehmen. So absorbiert er aus Fleisch, Milch und Käse 40 Prozent, während sich die Rate bei Gemüse und Co. auf 20 Prozent beläuft .

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Zink?

In der Forschung ist man sich noch nicht ganz einig, wie viel Zink der Körper pro Tag aufnehmen sollte und wie hoch man die Wirkung des Antinährstoffs Phytinsäure einschätzen sollte. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den folgenden Tagesbedarf:

Forscher sind sich aber einig, dass man nicht über 25 Milligramm am Tag einnehmen sollte, sonst risikert man eine Zinkvergiftung.  Obwohl Zink für die Gesundheit unerlässlich ist, kann zu viel davon den gegenteiligen Effekt haben. Übermässige Zinkeinnahme unterdrückt die Aufnahme von Kupfer und Eisen. Auch zu viel Zink im Ackerboden ist nicht gut: Pflanzen können dann andere wichtige Metalle nicht mehr aufnehmen.

Wie nutzt man Zink für den Muskelaufbau?

Zink unterstützt Muskeln beim Wachsen. Es regt die Zellteilung für neue Muskelzellen an und fördert die Testosteronbildung. Das männliche Sexualhormon wiederum, veranlasst die Bildung von Proteinen, die Grundbausteine unserer Muskeln.

Wer nach dem Training unter Muskelkrämpfen leidet, sollte unbedingt darauf achten, dass der tägliche Zinkbedarf gedeckt ist, bevor man mit dem Sport beginnt. Nach einem Training ist die Regeneration wichtig, weil durch den Schweiss und Urin viele Mineralien und Spurenelemente wie Zink verloren gehen. Deshalb sollte Zink, Mineralstoffe und Elektrolyten nach dem Training regeneriert werden.

Schönere Haut und Haare dank Zink

Zink gehört zu den Antioxidanten. Das heisst, Zink schützt Zellen vor freien Radikalen, welche Entzündungen und sogar Krebs verursachen können. Zudem lassen freie Radikale die Haut altern. Deshalb ist Zink eine beliebte Zutat in Anti-Aging-Therapien (zum Beispiel Kuper-Zink-Cremen) und Sonnenschutz, die beide vor der Entstehung von Falten schützen. Nach einem Sonnenbrand können Zinksalben mit Zinkoxid dabei helfen, die geschädigte Haut zu heilen.

Auch in der Dermatologie kommt Zink häufig zum Zug. Die topische (äusserliche) und orale Behandlung mit Zink hilft gegen Akne, Roazea, Neurodermitis, Warzen, Herpes und weiteren Hautproblemen – sowie lästige Pickel. Behandlungen mit Zink sollten aber zuerst mit einer Fachkraft abgesprochen werden.

Zink ist ebenfalls wichtig für die Bildung von Haarfolikel. Diese Bausteine sind wichtig, um gesunde Haare zu entwickeln. Bei einem Zinkmangel fallen Haare aus, weil sie nicht stabil genug wachsen können. Haarausfall ist nicht nur ein Symptom für Zinkmangel – deshalb sollten die Zinkwerte getestet werden, bevor man Zinkpräparaten einnimmt. Weil Zink die Testosteronbildung erhöht, kann zuviel Zink auch zu einem Testosteronüberschuss führen. Die Folge davon wäre ein verstärkter Haarausfall. (chj)