Bei einem Rundrücken sind Schultern und Kopf nach vorne geneigt und die Brustwirbelsäule nach hinten gekrümmt. Das führt zu einer sichtbar gebückten Haltung. Umgangssprachlich nennt man den Rundrücken auch Geierhals oder Witwenbuckel. Ob man einen solchen hat, lasse sich einfach herausfinden, sagt Tina Frey (34), Physiotherapeutin im Physiozentrum Wallisellen ZH. Stellt man sich mit dem Rücken zur Wand, sollten Fersen, Gesäss, oberer Rücken und Hinterkopf die Wand berühren. «Ist das nicht der Fall oder sich die Position unnatürlich oder schmerzhaft an, ist das ein Hinweis auf einen Rundrücken.»
Wie entsteht ein Rundrücken?
Meistens ist ein Rundrücken Folge von Bewegungsmangel, häufigem Sitzen oder einseitigen Bewegungsabläufen im Alltag. «Wenn man zu lange in einer krummen Position verharrt, passen sich unsere Muskeln an sie an», sagt Frey. Insbesondere die Brustmuskeln verkürzen sich und die Rumpfmuskulatur wird geschwächt. Gemäss Frey begünstigen Bürojobs und übermässiger Smartphone-Konsum mit vornübergebeugter Körperhaltung einen Rundrücken.
Was sind die Folgen?
Sind Kopf und Schultern stark nach vorne geneigt, hat das Auswirkungen auf die Nackenmuskulatur. «Im Vergleich zu einer normalen Haltung wird unser Nacken bei einem Rundrücken bis zu fünfmal stärker beansprucht», sagt Frey. Eine solche Fehlhaltung kann zu Verspannungen oder Verhärtungen im Nackenbereich, am Trapezmuskel oder zwischen den Schulterblättern führen. «Werden diese Verspannungen ignoriert, entstehen Schmerzen, die auch auf den Hinterkopf strahlen können.» Eine gebückte Haltung führe zudem dazu, dass der Brustkorb eingeengt werde. «Das kann zu einem geringeren Atemvolumen und Atembeschwerden führen.»
Tina Frey (34) ist ausgebildete Physiotherapeutin und arbeitet im Physiozentrum in Wallisellen ZH. Sie hat über zehn Jahre Erfahrung in der Therapie von Rückenproblemen und sagt: «Das Wichtigste ist, sich vielseitig zu bewegen. Der Kreativität sind dabei kaum Grenzen gesetzt.»
Tina Frey (34) ist ausgebildete Physiotherapeutin und arbeitet im Physiozentrum in Wallisellen ZH. Sie hat über zehn Jahre Erfahrung in der Therapie von Rückenproblemen und sagt: «Das Wichtigste ist, sich vielseitig zu bewegen. Der Kreativität sind dabei kaum Grenzen gesetzt.»
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Was kann ich dagegen tun?
Beim Sitzen sollte man laut Frey darauf achten, dass der Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln steht. Es helfe zudem, die Füsse in den Boden zu drücken. «So richtet sich der Oberkörper automatisch auf.» Frey empfiehlt, sich so oft wie möglich zu bewegen. «Ein Stehpult kann das begünstigen.» Von sogenannten Geradehaltern in Form von bandageartigen «Gstältli» rät sie ab. «Sie dienen nur der passiven Korrektur.» Viel besser sei es, sich aktiv mit gezielten Übungen eine gerade Haltung anzutrainieren. «Bereits nach wenigen Wochen kann sich eine Verbesserung der Körperhaltung zeigen.»
Übungen, die die Muskeln entlang der Wirbelsäule stärken:
- Rückbeugen: Mit über dem Kopf ausgestreckten Armen auf einer Matte auf dem Bauch liegen. Den Oberkörper dabei langsam und so weit wie möglich anheben. 10 bis 20 Wiederholungen.
- Schulterrotationen: Schulterbreit gerade stehen, Arme rechtwinklig auf die Seiten strecken (Bild) und langsam rückwärts rotieren. Mit Gewichten in der Hand verstärkt sich der Effekt. 10 bis 20 Wiederholungen.
- Übungen mit der Faszienrolle: Mit dem Rücken auf eine Faszienrolle liegen, den Nacken lockern und die Arme über den Kopf ausstrecken, sodass die Dehnung an der Brust möglichst gross ist. Zwei Minuten so verharren, danach bewusst aufrecht stehen. Zwei bis drei Mal wiederholen.