Die «Series of Five», auch «Nasty Five» genannt – die fiesen Fünf –, trainieren Rumpf, Bauch, Beine und sind ideal für zu Hause geeignet. Ihr braucht nur eine Trainingmatte, Motivation und 15 bis 20 Minuten Zeit. Eine genaue Beschreibung und Schritt-für-Schritt Anweisungen findet ihr in der Foto-Strecke.
Einstieg - Grundposition
In Rückenlage auf die Matte liegen, die Beine sind hüftgelenkbreit aufgestellt. Wichtig: Becken liegt parallel zum Boden auf. Weder sollte man in ein Hohlkreuz fallen, noch darf der untere Rücken voll auf der Matte liegen. Wenn zwischen Matte und Lendenwirbelsäule ein kleines Luftkissen reinpasst, ist das die «neutrale Position». Schulterblattspitzen haben stets Kontakt zur Matte. Die Schultern bleiben entspannt.
Ziel der «Nasty Five» ist es, den Rumpf zu stabilisieren, während Arme und Beine Bewegungen ausführen. Dabei strömt Luft durch die Nase ein und durch den Mund aus. Der Bauchnabel wird ein-, der Beckenboden angezogen.
Die Bewegungen werden langsam ausgeführt. Jede der Übungen wird acht Mal wiederholt. Zwischen den Übungen kann eine Pause eingelegt werden.
«Series of Five» - Dein Weg zur Traumfigur
So geht es richtig:
- Rückenlage ist stabil
- Becken liegt parallel zum Boden auf
- Der Bauchnabel bleibt eingezogen
- Die Bewegungen werden langsam ausgeführt
- Jede Übung wird 8 Mal wiederholt
Diese Serie besteht aus den 5 effektiven Übungen:
- Double Leg Stretch
- Double Straight Leg Lower/Lift
- Scissors
- Single Leg Stretch
- Criss Cross
Fitness-Expertin Dana Gablinger ist ausgebildete Pilates-Trainerin und gibt Lektionen im Pilates-Studio Karoline Schmid in Zürich sowie im Gympuls-Studio in Küsnacht ZH. Mehr Infos unter: danagablinger.com
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