Ob vor oder nach dem Sport, ob wippend oder haltend - noch vor wenigen Jahren gehörte das Dehnen fix zur Bewegung dazu. Vor der Belastung wollten sich Sportler mit Stretchübungen aufwärmen, um so das Verletzungsrisiko zu vermindern, nach dem Sport galt das Dehnen einer schnellen Erholung. Immer öfter wird Stretching als absolutes «Muss» jedoch in Frage gestellt. Was gilt denn nun?

Dynamisches Dehnen, statisches Strecken

Um gut funktionieren zu können, braucht ein Körper Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Stretching-Methoden, welche zu Beweglichkeit und Muskelentspannung führen: Beim dynamischen Dehnen nimmt man eine Position ein, in der man leicht hin und her wippt und die eigenen Bewegungen abfedert. Beim statischen Stretching wird die Position hingegen gehalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass beide Methoden zum Ziel führen. Dynamische Dehnübungen machen vor schnellen Sportarten Sinn, denn dadurch werden die Muskeln aktiviert und der Muskeltonus wird erhöht. Beim statischen Stretching, das häufig nach dem Sport zum Zug kommt, werden die Muskelfasern auseinandergezogen, womit aber auch das Kraftpotenzial der Muskeln sinkt.

Dehnen und Stretchen mit der Trigger Point Rolle

Seit kurzer Zeit trumpft die Trigger Point Rolle immer öfters als praktisches Hilfsmittel beim Dehnen und Stretchen auf. Vor dem Sport regt sie die Durchblutung an und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff, damit sie auf die kommende Belastung vorbereitet sind. Zerrungen sollen vermieden werden, indem die Elastizität von Muskeln und Bändern erhöht wird. Viele Profifussballer schwören deshalb bereits auf die Trigger Point Rolle vor wichtigen Spielen. Die farbige Rolle kann aber auch nach dem Sport eingesetzt werden: Während Sie die beanspruchten Körperpartien sanft über den Schaumstoff rollen, lösen sich Verspannungen, Verhärtungen werden gelockert und die Blutzirkulation wird angeregt. Ganz ersetzen kann die Trigger Point Rolle das Dehnen jedoch nicht.

Ist Dehnen überhaupt sinnvoll?

In den vergangenen Jahren wurde die Wirksamkeit von Dehnen und Stretchen immer wieder hinterfragt. Ein Grossteil der Studien hat gezeigt, dass Dehnübungen weder eine Leistungssteigerung garantieren noch das Verletzungsrisiko minimieren können. Sie sind jedoch auch nicht schädlich und haben oft einen positiven psychologischen Effekt auf den Sportler. Viele Experten empfehlen Stretching mittlerweile nur noch vor Sportarten, bei denen die Muskulatur besonders flexibel sein muss, so zum Beispiel Turnen oder Gymnastik. Wo hingegen Kraft oder Tempo gefragt sind, kann langes Dehnen der Muskeln eher negativ sein, da es die Muskelspannung vermindert und Abläufe verlangsamt. Trotzdem ist eine kurze Aufwärmungsphase sinnvoll: «Wenn Sie von null auf hundert starten, sollte Ihr Körper bereits warm sein. Wenn Sie jedoch langsam ins Training starten und auch wieder langsam auf die Betriebstemperatur zurückschalten, kann theoretisch auf das Dehnen und Stretchen verzichtet werden», erklärt Susanna Bischof, Sportärztin und Physiotherapeutin bei der Sportclinic in Zürich. Auch kommt es nicht nur darauf an, ob man dehnt, sondern auch wie man dies tut. Unsere Empfehlungen fürs Dehnen und Stretchen:

• Stretchen vor einer körperlichen Aktivität: Langsames Dehnen der später zu beanspruchenden Muskulatur. Da das Stretching die Muskelspannung senkt, sollte man vor der Aktivität nur kurz in der Dehnstellung bleiben, das heisst circa zehn Sekunden bei drei Wiederholungen.

• Stretchen nach einer körperlichen Anstrengung ist die erste Regenerationsmassnahme. «Hat Ihr Training ein abruptes Ende ohne Auslaufphase genommen, sollten Sie noch eine Weile warten, denn die Schmerzgrenze und das Verletzungsrisiko sind dann erhöht», erklärt Susanna Bischof. Das Dehnen senkt die Muskelspannung, fördert die Durchblutung der Muskulatur und macht den Körper geschmeidig und weich. Hier kann man ruhig etwas länger in der Dehnposition verweilen, circa 15 bis20 Sekunden bei drei bis fünf Wiederholungen. Das Gerücht, dass Dehnen Muskelkater vorbeugt, ist jedoch ein Mythos.

• Stretchen als Beweglichkeitstraining eignet sich für alle Menschen, die aktiv etwas für eine bessere Geschmeidigkeit ihres Körpers unternehmen wollen. Hier empfiehlt es sich, eine bequeme Ausgangsstellung zu wählen, in der es möglich ist, länger in der Dehnposition zu bleiben. Bleiben Sie circa 30 Sekunden in der Stretching-Position des zu dehnenden Muskels.