Auch ohne Geräte ist ein Training für den Strandbody möglich. Folgende Übungen sind besonders effektiv, weil sie gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen. So können Sie in kurzer Zeit mehrere Körperteile und Koordination trainieren.
Für ein optimales Training sollten Sie jeweils 60 Sekunden in eine Übung investieren. Machen Sie in dieser Minute so viele Wiederholungen wie möglich. Atmen Sie anschliessend zehn Sekunden durch und starten dann mit der nächsten Übung.
Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis Sie alle Übungen für jeweils eine Minute durchgehalten haben. Das zeitsparende Workout dauert nur etwa elf Minuten und kann deshalb in jeden Alltag eingebaut werden. Ausreden gibt es also keine mehr – los gehts!
1. Arm- und Beinstrecken
Knien Sie auf allen vieren und machen Sie einen geraden Rücken. Die Hüfte ist über den Knien, und die Schultern sind über den Handgelenken. Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an und strecken diese bis ins Maximum aus. Nun das andere Bein und den anderen Arm anheben. Seite immer wieder abwechseln – so werden Arme, Oberschenkel und Po gestrafft.
2. Sit-ups mit Seitenwechsel
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Strecken Sie die Arme nach oben, sodass sie direkt neben den Ohren liegen. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie den Oberkörper. Die Arme wandern mit und ziehen bis hin zur rechten Ferse. Gehen Sie wieder in die liegende Position, aber legen Sie den Oberkörper nicht ab. Nun machen Sie das Gleiche und ziehen die Arme zur linken Ferse.
3. Liegestütz
Liegestützen fordern Arme sowie Brust und gehören nach wie vor für jeden Sportler in die Routine. Positionieren Sie sich in der Liegestützposition und drehen Sie die Hände ein wenig nach innen. Die Ellbogen sollten nach aussen zeigen. Nun senken Sie den Körper möglichst langsam ab und wieder hoch. Für noch mehr Anstrengung können Sie die Arme enger an den Körper nehmen und mit den Ellbogen möglichst gerade bleiben.
4. Box-Planks
Gehen Sie in den Unterarmstütz und spannen Sie den ganzen Körper an. Die Ellbogen sollten genau unter den Schultern liegen und der Po auf einer Linie mit Ober- und Unterkörper sein. Halten Sie diese Position mit dem Körper und boxen Sie abwechslungsweise mit dem Armen nach vorne. Der Kopf blickt dabei weiterhin nach unten.
Diese Übung geht übrigens auch wunderbar zu zweit: Anstelle in die Luft zu boxen, können Sie sich gegenseitig abklatschen.
5. Kniebeugen
Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit. Nun beugen Sie die Knie, bis Sie den Po tief absenken können. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen. Die Arme können Sie währenddessen auf Schulterhöhe führen.
6. Sitzen
Auch diese Übung beansprucht Po und Oberschenkel. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie dann so weit in die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Beine werden dabei aneinandergedrückt, Arme und Kopf schauen nach oben. Achten Sie auf einen geraden Rücken, wenn dies nicht gelingt, können Sie die Übung an einer Wand machen.
7. Burpee
Kommen Sie von schulterbreitem Stand in die Kniebeuge, setzen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füssen nach hinten. Nun sind Sie in der Liegestützposition. Springen Sie anschliessend in die Hocke und dann noch oben in einen Strecksprung. Nehmen Sie die Arme für den Strecksprung nach oben.
Nach der Landung können Sie erneut in die Kniebeuge und anschliessend in die Liegestützposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang möglichst schnell. So jagen Sie den Kalorienverbrauch in die Höhe und trainieren Oberschenkel, Bauch und Arme.
8. Seitenstütz mit Beinheben
Gehen Sie in die Unterarmstütze und drehen Sie sich seitlich ab. Der eine Fuss liegt nun auf dem anderen. Der Ellbogen ist unter der Schulter und der obere Arm auf der Hüfte aufgestützt. Heben Sie nun das obere Bein langsam, und so weit es geht, an. Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Seite.
9. Seilspringen
Schnappen Sie sich ein Seil, und los gehts. Springen Sie im Rhythmus und versuchen Sie ohne Pause eine Minute durchzuhalten. Achten Sie jeweils auf eine sanfte Landung. Mit Seilspringen bringen Sie den Kreislauf in Schwung und fördern die Koordination. Ausserdem werden Arme und Beine gestrafft.