Ins Fitnessstudio huschen und ein paar Gewichte stemmen – das geht zurzeit nicht. Aufgrund der Corona-Krise bleibt das Fitness zu, und wir sind gezwungen, zu Hause zu trainieren.
«All jene, die verspätet mit ihren Neujahrsvorsätzen beginnen wollen: Nun ist wohl der optimale Zeitpunkt!», sagt Pascal Moor (28), selbständiger Personal Trainer sowie Inhaber und Geschäftsführer des GO Personal Training Studios in Zürich, schmunzelnd zu BLICK. Damit meint er: Jetzt, wo wir so viel Zeit übrig haben, sei eine gute Möglichkeit, mit dem Trainieren zu beginnen.
Alle wichtigen Muskelgruppen abdecken
Doch wie legt jemand, der noch keine Erfahrung mit Fitness hat, überhaupt alleine zu Hause los? «Wichtig ist auf jeden Fall ein geeigneter Trainingsplatz», so Moor. Dafür eigne sich meist das Wohnzimmer, wobei auf genügend Abstand zu den Möbeln geachtet werden sollte. «Im Optimalfall hat man eine Yoga- oder Trainingsmatte daheim, um die Übungen am Boden etwas komfortabler zu gestalten.»
Ist der richtige Platz einmal gefunden, kommt die Planung der Übungen, wie der Zürcher Personal Trainer erklärt. «Wichtig ist hierbei ein sinnvoll geplantes Workout, das alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster abdeckt.» Dabei sollte das Programm laut dem Fitnessexperten wie folgt aufgebaut sein: Zwei bis fünf Minuten ein kleines Warm-up, 15 bis 45 Minuten Kraft- und Ausdauerübungen als Hauptteil und zum Schluss ein kurzes Cool-down in Form von Mobilitäts- und Beweglichkeitstraining.
Wer sich bei der Planung des Workout unsicher sei, der wende sich am besten an einen Profi. Ein Personal Trainer könne einem relativ schnell Ängste und Unsicherheiten nehmen und bei der Auswahl des Programms helfen. «Viele Trainer bieten zurzeit individuelle Pläne für Kunden zu Hause an. Ebenfalls gibt es viele Livestream-Anbieter, bei denen man online live mittrainieren kann», erklärt der GO-Personal-Training-Inhaber. Solche Video-Workouts seien für Anfänger besonders empfehlenswert.
Falsche Ausführung, Aufwärmen vergessen
Auf die Frage, was man beim Trainieren zu Hause alles falsch machen kann, antwortet Moor: «Vieles!» Schliesslich stehe ja niemand nebenan und korrigiere die Ausführung der Bewegungsmuster. «Am wichtigsten ist, genauso wie im Fitnessstudio, die saubere Ausführung der jeweiligen Übungen», führt der Personal Trainer aus. Denn bei einer falschen Ausführung können durchaus Verletzungen entstehen, wie der Zürcher erklärt. «Gut dabei ist jedoch, dass zu Hause meist nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleinequipment trainiert wird. Ernsthafte Verletzungen sind darum eher unwahrscheinlich.» Ausser man falle doof auf die Kante eines Möbelstücks.
Der gröbste Fehler, den viele begehen, ist jedoch: «Das Aufwärmen vergessen», erwähnt Moor. Der passive und aktive Bewegungsapparat sollte unbedingt auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Das könne in Form von leichten Mobilitätsübungen und mithilfe des Trainierens der Bewegungsmuster ohne Belastung geschehen. «Der Puls sollte dabei nur langsam erhöht werden und nicht von Anfang an direkt auf Hochtouren gehen.»
Auch eine gute Core-Spannung sei von grosser Bedeutung. Das heisst, die Muskulatur in der zentralen Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte sollte gut angespannt sein. «Je nach Übung sollte man niemals einen zu runden Rücken machen oder zu extrem ins Hohlkreuz fallen», rät Moor.
Muskel wächst in der Erholungsphase
Auch ein Zuviel gibt es beim Trainieren. «Gerade jetzt, wenn viele fast zu viel Freizeit haben, ist die Motivation, zu viel zu machen, eventuell sehr hoch», sagt der Personal Trainer. Dabei sollte bedacht werden, dass der Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase wächst.
Der Fitnessexperte empfiehlt, ein Ganzkörpertraining jeden zweiten oder dritten Tag zu absolvieren. «Also zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche für daheim sind absolut genug.» Erfahrene Sportler können hier aber auch etwas mehr machen, da ihre Regenerationszeit kürzer ist, weiss Moor.
- Falsche Ausführung: Weil niemand danebensteht, der die Ausführung der Bewegungsmuster korrigiert, sollte man selbst auf eine gute Ausführung achten. Eine falsche Ausführung von Bewegungen könnte zu Verletzungen führen.
- Aufwärmen vergessen: Ein Aufwärmen sollte unbedingt ins Training eingeplant werden. So sollten der passive und aktive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.
- Core-Spannung vernachlässigen: Die Muskulatur in der zentralen Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte sollte gut angespannt sein. Auch sollte je nach Übung keinesfalls ein zu runder Rücken oder ein zu extremes Hohlkreuz gemacht werden.
- Zu viel trainieren: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Daher reicht es bei gewöhnlichen Menschen aus, zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
- Falsche Ausführung: Weil niemand danebensteht, der die Ausführung der Bewegungsmuster korrigiert, sollte man selbst auf eine gute Ausführung achten. Eine falsche Ausführung von Bewegungen könnte zu Verletzungen führen.
- Aufwärmen vergessen: Ein Aufwärmen sollte unbedingt ins Training eingeplant werden. So sollten der passive und aktive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.
- Core-Spannung vernachlässigen: Die Muskulatur in der zentralen Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte sollte gut angespannt sein. Auch sollte je nach Übung keinesfalls ein zu runder Rücken oder ein zu extremes Hohlkreuz gemacht werden.
- Zu viel trainieren: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Daher reicht es bei gewöhnlichen Menschen aus, zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
Tipps für mehr Motivation
Wer die bestehende Fitness erhalten oder neue Verhaltensmuster in den Alltag integrieren möchte, der kommt nicht ums Home-Workout herum, wie Moor sagt. Und: «Zu Hause kann man definitiv genauso gut Kalorien verbrennen und die Muskulatur stärken wie im Fitnessstudio.» Auch der Personal Trainer selbst habe seine ersten Erfahrungen im Keller daheim gemacht: «Dort habe ich meine Liebe zum Fitnesstraining entdeckt.»
Wem es an Motivation fehlt, für den hat Moor noch Tipps: «Mich selbst hat die richtige Musik immer sehr motiviert. Gerade jetzt kann es aber auch helfen, sich einen fixen Zeitplan zu erstellen und das Training zu einem festen Bestandteil des Quarantäne-Alltags zu machen. Und eine kalte Dusche kann notfalls auch helfen.»
Das Coronavirus beschäftigt aktuell die ganze Welt und täglich gibt es neue Entwicklungen. Alle aktuellen Informationen rund ums Thema gibt es im Coronavirus-Ticker.
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