Weniger essen, mehr Sport

So schaffen Sie es, sich zu motivieren

Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen? Stinkt mir? «Kä Luscht»? Das Phänomen kennen alle. Aber für viele hat das Homeoffice im letzten Jahr das Problem verstärkt. Die Hürde, an die frische Luft zu gehen, in die Joggingschuhe oder aufs Velo zu steigen, ist durch den zwangsläufigen Rückzug in die heimische Höhle grösser geworden.

Auch die Essdisziplin hat gelitten – und damit die Figur. Doch es gibt Mittel und Wege, um es besser zu machen. Um neue Motivation zu finden und wieder fit zu werden. Unsere Top-8-Tipps:

1. Seien Sie nett mit sich!

Wer ständig gegen sich selbst kämpft, tut sich keinen Gefallen. Mit Zwang lässt sich vielleicht kurzfristig etwas erreichen, aber auf lange Sicht endet es oft in innerlicher Verweigerung. Und dann geht nichts mehr. Sätze, die mit «Ich muss ...» beginnen, sind ein guter Indikator für diesen Kampf. Fragen Sie sich stattdessen besser «Was will ich?». Schreiben Sie auf, was Ihnen ein Anliegen ist – am besten auf Post-its, die Sie dann an den Spiegel oder die Kühlschranktüre kleben. Das erhöht Ihre Erfolgschance. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass handschriftlich Notiertes, das man immer wieder sieht, im Gehirn besser haften bleibt. Vergessen Sie zudem nicht: Ihr innerer Schweinehund funktioniert eigentlich wie ein kleines Kind. Wenn man ihm sagt, er müsse, wird er bockig. Wenn er jedoch etwas wirklich will, ist er hochmotiviert.

2. Formulieren Sie Ihre Ziele richtig

«Weniger Essen» oder «Mehr Sport machen» sind keine idealen Ziele. Das Feld ist zu gross. Klären Sie mit sich selbst, was Sie darunter konkret verstehen. Lassen Sie den Zvieri weg? Essen Sie von allen Portionen nur noch die Hälfte? Machen Sie täglich einen Spaziergang oder ein paar Übungen? Oder gehen Sie künftig mit dem Velo statt mit dem Auto einkaufen? Und wie häufig wollen Sie das tun? Je präziser Sie Ihre Ziele formulieren, desto besser. Setzen Sie sich zudem realistische Ziele. Sich zum zehnten Mal vorzunehmen, am Halbmarathon mitzumachen, obwohl man gar nie joggen geht, macht keinen Sinn. Aber: Es kann ein grosses Ziel sein, das Sie erreichen können, wenn Sie sich zuvor kleinere Etappen-Ziele setzen.

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Mit der active365-App werden Sie für einen gesunden Lebensstil belohnt. Ob in Sachen Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit oder mentaler Gesundheit – Sie erfahren in Videos, Beiträgen, Coachings und Quizzes mehr über Ihre Gesundheit. Die App wurde für Kundinnen und Kunden der CSS Versicherung entwickelt, kann jedoch kostenlos von allen genutzt werden. Wer eine CSS Zusatzversicherung hat, kann Punkte sammeln, diese unter anderem für einen guten Zweck spenden oder auszahlen lassen.

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3. Professionelle Unterstützung hilft

Kommen Sie allein nicht weiter, lassen Sie sich coachen. «Gute Coaches erkennen Sie daran, dass Ihre Ausgangslage und Ihre Ziele zu Beginn ganz genau geklärt werden», sagt Livia Bieri, Fachspezialistin für Betriebliches Gesundheitsmanagement. Jederzeit und überall Hilfestellung bieten können Coaching-Apps – wie beispielsweise active365 der CSS. Warum nicht mal das Programm für Ganzkörper-Krafttraining starten und zu Hause auf der Matte nachturnen? Übungen wie der Rückenstrecker oder die Schulterdehnung werden in Videos gut nachvollziehbar vorgezeigt. Auch das Nackenentspannungsprogramm, das maximal fünf Minuten dauert, kann viel bewirken, gerade im Homeoffice. Und fehlt die Motivation, findet man hilfreiche Meditationen für neue Positivität.

4. Gemeinsam Sport machen

Mit anderen Leuten zu trainieren, motiviert, hält einen bei der Stange und macht Spass. Suchen Sie sich am besten Menschen, die ähnliche Ziele haben und etwa auf einem ähnlichen Level sind. Oder besuchen Sie einen Sportkurs, in dem auch Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit verschiedenem Trainingsstand gut aufgehoben sind. Haben Sie Trainingspartner, sprechen Sie offen mit ihnen über Ihre Wünsche, Ängste und Grenzen in Bezug auf das Training. Auch wenn es um einen gesunden Umgang mit Essen geht, kann es helfen, sich regelmässig mit anderen auszutauschen. Wie schaffen sie es, weniger Zucker zu konsumieren? Wie halten sie ihr Gewicht? Womit kämpfen sie? Man kann immer dazulernen und sich gegenseitig unterstützen. Wichtig ist allerdings auch, nie aus den Augen zu verlieren, was für einen selbst wirklich passt. Was für den einen gut ist, muss es für den anderen nicht sein. Bleiben Sie also sich selbst treu. Expertin Livia Bieri rät zudem: «Um sich über die eigenen Ernährungsgewohnheiten klar zu werden, hilft es, über drei Tage ein Ernährungstagebuch zu führen.»

5. Beobachten, aber nicht werten

Versuchen Sie, ein wenig Distanz von sich selbst zu bekommen und beobachten Sie sich bei der Umsetzung Ihres neuen Sport- oder Ernährungsprojekts. Was klappt gut? Wo tun Sie sich schwer? Wo stolpern Sie? Nehmen Sie einfach zur Kenntnis, was ist, ohne sich dafür zu verurteilen oder mit sich zu hadern. «Sich im Vorfeld mit möglichen Schwierigkeiten und Rückschlägen auf dem Weg zum Ziel zu beschäftigen, heisst nicht, sich auf die negativen Dinge zu konzentrieren und das Ziel in Frage zu stellen, sondern einen realistischen Blick auf die Situation zu werfen», betont Anne Bode, Leiterin vivit, Kompetenzzentrum für Gesundheit und Prävention der CSS Versicherung. Und sie meint weiter: «Hindernisse oder Stolpersteine gehören zu jedem Weg dazu. Sie mit einzuplanen ermöglicht uns bereits von Anfang an, Strategien im Umgang mit diesen einzusetzen und sich von ihnen nicht aus der Bahn werfen zu lassen.»

6. Seien Sie achtsam

Wer ständig mit Tempo 180 durchs Leben fegt und mit 1000 Dingen gleichzeitig beschäftigt ist, hört irgendwann seine innere Stimme nicht mehr. Und spürt dann auch nicht mehr richtig, was gut tut. Das beste Mittel, um dem entgegenzuwirken, ist Achtsamkeit. Die will aber geübt sein. Der Schlüssel dazu ist Langsamkeit. Bestimmen Sie deshalb einen Zeitraum am Tag, in dem Sie alles mal langsamer machen. Wie wäre es beispielsweise, wenn Sie bei Ihrer Hauptmahlzeit jeden Bissen 15 Sekunden kauen würden anstatt das Menü achtlos herunterzuschlingen? Oder was bewirkt es in Ihnen, wenn Sie für den Weg zum Bus, Tram oder Zug 10 Minuten mehr einplanen und Sie dann nicht rennen, sondern bewusst einen Fuss vor den anderen setzen und dabei den Boden unter Ihren Schuhen wahrnehmen und wie er sich anfühlt? Probieren Sie Verschiedenes aus und achten Sie darauf, was es Ihnen bringt. Seien Sie sich bewusst: Sind Sie gut in Kontakt mit sich selbst, dann wissen Sie, was Sie motiviert und Sie können Ihre Ziele einfacher erreichen.

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Die CSS Gruppe versichert rund 1,63 Millionen Menschen und zählt zu den führenden Schweizer Kranken- und Sachversicherern. In der Grundversicherung ist sie Marktführerin. Sie stellt ihren Kunden Informationen zur Verfügung, die Orientierung bieten und bei Entscheidungen in Gesundheitsfragen unterstützen.

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7. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter

Viele sind mit Anerkennung sehr sparsam – nicht nur anderen, sondern vor allem auch sich selbst gegenüber. Halten Sie ab und zu inne und werden Sie sich bewusst, was Sie bereits geleistet und welche Teilziele Sie bereits erreicht haben. Und gönnen Sie sich hin und wieder eine (gesunde) Belohnung für Ihre Erfolge, zum Beispiel eine Massage oder einen Ausflug. Oder ein Buch, das Sie schon lange interessiert. Und seien Sie stolz auf sich, auch wenn vielleicht noch nicht alles perfekt ist!

8. Halten Sie durch

Es dauert 21 Tage, bis ein neues Verhalten im Gehirn verankert, sprich verinnerlicht ist. Wer sich so lange durchbeisst, wird danach aber belohnt. Denn das, was vorher so schwer fiel, geht plötzlich wie von alleine. Die tägliche Achtsamkeit, die Joggingrunde jeden zweiten Tag oder das wöchentliche Schwimmen, selbst Kochen statt Take-away oder Delivery – alles wird so selbstverständlich wie Zähneputzen. Probieren Sie es aus.