Tipps für Anfänger

So machen Sie sich fit für den Marathon

Überall in der Schweiz holen Läufer wieder ihre Schuhe hervor: Mit der Sonne ist die Marathon-Saison zurück, am Sonntag, 24. April, versammeln sich Sportler beispielsweise in Zürich.

Wer sich das erste Mal an die klassische Strecke – 42,195 Kilometer – wagen will, sollte sich gut vorbereiten. Sportarzt, Kardiologe ­und Privatdozent Dr. med. Christian Schmied (44) vom Universitäts­spital Zürich, der auch Olympia­sportler betreut, rät: «Wenn jemand regelmässig joggt, muss er für die Vorbereitung mindestens sechs Monate einplanen.»

Alle anderen sollten sich zwölf Monate reservieren, damit ihnen genügend Zeit bleibt, sich an die körperliche und mentale Belastung zu gewöhnen. Vor dem ersten Training sollten Sie beim Arzt prüfen lassen, ob Ihr Herz gesund ist. Und per Laufanalyse (Testlauf auf einem speziellen Band) eruieren, wie Sie die Beine bewegen und die Füsse auftreten, um danach die perfekten Laufschuhe zu finden.

So gelingen Ihnen die ersten Schritte

• Einstieg Drei- bis fünfmal pro Woche joggen (30 bis 60 Min.), um Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an die Strapazen zu gewöhnen. Und: Ein bis zwei trainingsfreie Tage pro Woche einplanen. Ideal: Vor dem Marathon einen 10'000-Meter-Lauf oder Halbmarathon absolvieren.
   
• Training Lassen Sie sich einen persönlichen Laufplan von einem Trainer erstellen. Eine mögliche Methode: Zwei kurze und eine lange Strecke pro Woche, letztere langsam ansteigend über 25 bis 30 Kilometer (den Marathon laufen Sie im Training nicht). Dazu: Zweimal Kraftsport – Hanteltraining, Koordinations- und Beweglichkeitstraining sowie Balance-Übungen auf einem Brett.
   
• Ausrüstung Entscheidend sind gute Laufschuhe – erst nach einer individuellen Laufanalyse vom Fachhändler wählen. Besonders gut sind laut «Men’s Health» z. B. der «GO meb Speed 3» von Skechers (um 90 Fr.) und der «Bare Access 4» von Merrel (um 125 Fr.) Ein Paar maximal 800 bis 1000 Laufkilometer tragen.
   
• Ernährung Um einen Marathon durchzuhalten, muss der Körper trainiert werden, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Schon im Training gilt deshalb: proteinreich essen, also Fleisch, Eier, Käse, Milchprodukte, dazu hochwertige Fette und Gemüse. Und Kohlenhydrate sparsam konsumieren: Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot, Müslis, süsses Obst.
   
• Strecke Für Anfänger eignen sich abwechslungsreiche, nicht zu steile Strecken wie der Luzern-Marathon (30. Oktober). Oder der Luxemburg-Marathon, der abends durch die erleuchtete Altstadt führt (28. Mai). Tipps für die Schweiz: swissrunners.ch
   
• Wettbewerb Rund drei Wochen vor dem Marathon das intensive Training beenden. Nur noch locker joggen, Muskeln entspannen, sich erholen. Eine Woche vor dem Start viel Kohlehydrate zu sich nehmen (Pasta, Kartoffeln) – das füllt die Speicher des Körpers, gibt einen Energiekick.

So machen Sie Kopf und Füsse fit für die 42,195 Kilometer

• Kopf Anfänger brauchen über vier oder gar über fünf Stunden für einen Marathon – das ist auch eine grosse psychische Belastung! Christian Schmied: «Darauf muss man sich mental einstellen.» Was hilft: Im Training mind. sechs bis acht Läufe über 25 bis 30 km absolvieren.
   
• Haltung Beim Laufen muss der Rumpf das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts auffangen. Eine falsche Statik kann zu Schmerzen an der unteren Wirbelsäule, Hüfte oder am Becken und in den Knie- und Fussgelenken führen. Was hilft: Krafttraining für die Beine und den Rumpf. Lauftraining allein genügt nicht.
   
• Sehnen, Bänder Sie brauchen mehr Zeit als die Muskeln, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer das Training zu sehr forciert, riskiert Zerrungen und Risse. Was hilft: Mindestens einen Erholungstag nach dem Training einschalten, Laufgrund (Asphalt, Wiese, Wald) wechseln, gute Turnschuhe wählen.
   
• Nase, Rachen Wer vier- bis fünfmal pro Woche trainiert, belastet sein Immunsystem. Folge: höheres Infektrisiko (z. B. Erkältung). Was hilft: Ansteckungsrisiko senken, indem Sie sich regelmässig die Hände waschen, sich gut ernähren, ausreichend schlafen und Menschenansammlungen meiden.
   
• Herz Viele Läufer fürchten den plötzlichen Herztod. Christian Schmied: «Bei Läufern unter 30 hat er meist angeborene Ursachen, bei älteren liegt es oft an einer koronaren Herzkrankheit mit Arterienverkalkung.» Was hilft: Herz-Check beim Arzt vor dem ersten Training.
   
• Bauch Viele Marathonläufer leiden unter Bauchschmerzen und -krämpfen. Während des Sports wird das Blut in die Muskulatur umverteilt, steht dadurch der Verdauung nicht zur Verfügung. Was hilft: Auf langen Trainingsläufen testen, welche Zwischenverpflegung Ihnen am besten bekommt. Beliebt sind Bananen, Nüsse, Schokoriegel und Zuckergelee.
   
• Füsse 50'000 Schritte macht ein Läufer während eines Marathons. Die Füsse brauchen daher Schutz und Halt, sie sind auch für die Gesamtstatik des Körpers von höchster Wichtigkeit. Was hilft: Laufschuhe nur nach individueller Laufanalyse und Beratung im Fachhandel kaufen, im Training zwei bis drei Paar Schuhe wechselnd tragen.

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