Sonne, Berge, Schnee – endlich ist die Skisaison da und man kann den Wintersport in der Schweiz wieder in vollen Zügen geniessen. In unserem Ski-Workout zeigen wir dir die 10 professionellen Übungen für die optimale Vorbereitung für Ski-Saison.
Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken. Hände an den Kopf (nicht in den Nacken). Führe Knie und Ellbogen diagonal zusammen. Linker Ellbogen zu rechtem Knie, rechter Ellbogen zu linkem Knie. Kopf und Schultern bleiben dabei die ganze Zeit weg vom Boden. Übung 25-mal wiederholen.
Rumpfmuskulatur
Lege dich erneut auf den Rücken. Beuge die Beine und senke diese abwechselnd von der einen zur anderen Seite. Der Kopf bewegt sich dabei immer zur Gegenseite. Die Schultern bleiben auf der Unterlage. Die Beine berühren den Boden dabei nicht. Ebenfalls 25-mal wiederholen. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades Beine strecken.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Stütze dich in der Seitenlage mit einem Arm auf. Bleibe dabei stabil und in einer geraden Linie. Heb und senke nun kontrolliert seitwärts das Becken. Die Hüften sind gestreckt. Mache pro Seite wieder 25 Wiederholungen. Zur Steigerung oberen Arm und oberes Bein abspreizen.
Rücken- und Gesässmuskulatur
Stütze dich auf Knie und Hände ab. Knie und Ellbogen werden diagonal zusammengeführt und gestreckt. Strecke Arme und Beine bis zur Waagerechten. Mache fliessende Bewegungen und vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. 25 Wiederholungen pro Seite. Zur Steigerung kann man Kissen unter dem Unterschenkel platzieren.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und platziere den linken Fuss auf dem rechten Knie. Heb und senke gleichmässig das Becken. 25-mal wiederholen pro Seite. Steigerung durch Erhöhung der Standfläche des Fusses möglich, zum Beispiel auf einem Stuhl.
Schultergürtel- und Armmuskulatur
Nimm die Liegestützposition ein. Halte den Rücken gerade und das Gesäss nicht zu hoch. Beuge und strecke die Ellbogen. 25 Wiederholungen.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Stütze an einem Stuhl oder einer Wand ab. Beuge und strecke das Knie. Das Kniegelenk dabei jedoch nicht voll strecken. Auf- und Abwärtsbewegung fliessend ausführen, immer in Bewegung bleiben. 25 Wiederholungen pro Seite. Steigerung durch tiefere Kniebewegungen möglich.
Gleichgewichtstraining
Stehe einbeinig auf ein gerolltes Handtuch und halte die Balance. Steigerung durch tiefere Kniebeuge.
Pendelsprünge seitwärts
Springe seitwärts von einem auf das andere Bein. Das freie Bein pendelt an das Absprungbein heran. Stabilisiere dabei deinen ganzen Körper. Mache Serien von 25 Sprüngen. Steigerung durch tiefere Sprünge.
Treppensprünge
Gehe in die Hocke. Springe nach und nach eine Stufe hoch und stabilisiere deine Stellung, sobald du auf der nächsten Stufe bist. 5–10 Sprünge reichen hier aus. Gleiches Vorgehen bei Abwärtssprüngen.
Quelle: Suva
Wer fit für die Piste sein will, sollte mit den Vorbereitungen jetzt schon beginnen. Hier finden Sie ein paar einfache Übungen, die sich gut in den Alltag einbauen lassen.
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