Eier
Eiweiss ist schon lange ein wichtiger Teil der Ernährung von Profi-Sportlern. Tatsächlich führt der Verzehr von ganzen Eiern nach dem Training zu einer um 40 Prozent stärkeren Reaktion des Muskelaufbaus als der Verzehr von Eiweiss allein. Eier enthalten grosse Mengen der Aminosäure Leucin, die für die Regeneration der Muskeln nach dem Training wichtig ist.
Sojabohnen
Im Gegensatz zu anderen vegetarischen Eiweissquellen enthalten diese kleinen Hülsenfrüchte neun wichtige Aminosäuren und sind somit veganes Muskelfutter. Tofu, Tempeh und die meisten vegetarischen Fleischalternativen werden aus Soja hergestellt, das pro 100 Gramm etwa 36 Gramm Protein enthält.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält nicht nur schnell verdauliches Molkenprotein und langsam verdauliches Kaseinprotein (insgesamt etwa 10 Gramm pro 100-Gramm-Portion), sondern auch Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen. Kalzium ist für Muskelkontraktionen von entscheidender Bedeutung, während Phosphor für die Erzeugung von Energie wichtig ist.
Lachs
Neben einer grossen Portion Vollprotein (circa 20 Gramm pro 100 Gramm) ist Lachs ausserdem reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die die Nährstoffverteilung optimieren, indem sie Entzündungen reduzieren.
Ananas
Ananas ist das einzige Lebensmittel, von dem bekannt ist, dass es Bromelein enthält – ein Enzym, das Protein verdaut. Darüber hinaus lindert die entzündungshemmende Wirkung der Ananas Schmerzen, Empfindlichkeit und Schwellungen nach dem Training.
Knoblauch
In einer im «Journal of Nutrition» veröffentlichten Studie wird gezeigt, dass Knoblauch bei Ratten mit einer proteinreichen Diät Testosteron und Cortisol senkt. Das hat mit einer chemischen Verbindung im Knoblauch zu tun, die Allicin genannt wird. Sie reduziert die Menge des Stresshormons, das durch den Körper fliesst.
Kidneybohnen
Kidneybohnen verhelfen zu einem gesunden Darm. Sie weisen pro 100 Gramm 9 Gramm Protein auf. Die Bohnen werden am besten zusammen mit braunem Reis oder anderen Vollkornprodukten gegessen.
Thunfisch
Thunfisch enthält circa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das macht ihn zu einem herzhaften Gericht für den Muskelaufbau – ausserdem enthält Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Mageres Rindfleisch
Rindfleisch ist in den letzten Jahren sehr in Verruf geraten. Mageres Rindfleisch kann dennoch ein wichtiger Bestandteil sein, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. In 100 Gramm Rindfleisch befinden sich 26 Gramm Eiweiss. Ein hoher Anteil an Zink sorgt für Testosteronabbau sowie eine rasche Regeneration der Muskeln nach dem Training.
Natives Olivenöl
Die ungesättigten Fette im Olivenöl stimulieren die Proteinproduktion für das Muskelwachstum und verhindern den Abbau von Gewebe. Olivenöl erhöht die Insulinsensitivität in den Muskeln und ermöglicht es, Glukose, Aminosäuren und Nährstoffe optimal zu nutzen.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch 12 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Er enthält zusätzlich Kalzium, welches die Knochen stärkt.
Austern
Austern sind vielleicht nicht die bekanntesten Muskelnahrungsmittel, aber sie beeindrucken mit mehr als 20 Gramm Protein und nur fünf Gramm Fett pro 100 Gramm. Im Vergleich zu Poulet enthalten Austern mehr als das 8-fache an Eisen und fast die 50-fache Menge an Zink.
Proteinpulver
Die meisten Bodybuilder setzen auf Proteinpulver. Es gibt auch eine vegane Alternative: Das Molke-Protein wird dabei mit Reisprotein ausgetauscht. Am besten nimmt man Proteinpulver nach dem Training. Damit kann man gezielt Muskeln aufbauen.
Broccoli
Broccoli enthält eine chemische Verbindung, die die Produktion von Östrogen blockiert. Ausserdem sind sie reich an Zink und unterstützen so den Muskelaufbau.
Quinoa
Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält und zusätzlich Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine, Kalzium, Phosphor, Vitamin E, Kalium und Eisen. Auf 100 Gramm gekochtes Quinoa kommen etwa fünf Gramm Eiweiss.
Süsswasseralge
Neben unzähligen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien – sie sind nährstoffreicher als Grünkohl, Spinat und Broccoli – beinhalten Chlorella und Spirulina auch viel Protein.
Mandeln
Mandeln sind voller Vitamin E. Das hilft, durch körperliche Betätigung geschädigte Zellen zu reparieren. Eine grosse Portion aus 23 Mandeln enthält 35 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E und ausserdem sechs Gramm Protein.
Buchweizen
Lass dich nicht vom Namen täuschen. Buchweizen hat nichts mit Weizen zu tun. Es ist eher mit Quinoa verwandt. Buchweizen enthält als pflanzliches Gesamtprotein pro 100 Gramm etwa 13 Gramm Protein sowie Mangan, Magnesium, Niacin, Zink, Phosphor, Folsäure und Vitamin B6, welche der Körper benötigt, um Aminosäuren aus den Lebensmitteln zu absorbieren, die verzehrt werden.
Schweinefilet
Schweinefilet ist ein Fleischstück ohne Knochen von der Lende, das von der Hüfte bis zur Schulter des Schweins verläuft. Mit 21 Gramm Eiweiss und vier Gramm Fett ist es der magerste und zarteste Teil des Tiers. Eine Portion enthält rund einen Drittel des täglichen Vitamin-B2-Bedarfs, der für den Abbau von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten unerlässlich ist.
Pouletbrust
Pouletbrust enthält viel Selen, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt, die durch das Training verursacht werden. Es enthält auf 175 Gramm gerade einmal 2 Gramm Fett und ausserdem 55 Gramm Proteine.
Karotten
Zwei mittelgrosse Rüebli fünfzehn Minuten vor dem Training steigern die Leistung, verringern die Anstrengung und die Menge an Sauerstoff, die man fürs Training benötigt. So kannst du intensiver und länger trainieren.
Eine doppelte Portion Spaghetti nach dem Workout ist zwar verlockend, aber nicht gesund. Diese drei Alternativen sind für den Körper optimal.
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Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
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