Jahrzehntelang galt Ausdauersport als Weg zur Fitness schlechthin. Angefangen hat es bei Kenneth Cooper, einem Arzt der US-Army, der Herzkranke mit Jogging behandelte und den 12-Minuten-Cooper-Test erfand. In den 70er-Jahren erfreuten sich Volksläufe grosser Beliebtheit. Bald gaben sich nur noch Weicheier mit einem Marathon zufrieden. Wenn schon, musste es ein Alpin-Marathon sein, oder die 100-Kilometer von Biel. Auch jeder Ironman (4 Kilometer schwimmen, 180 Kilometer Velo fahren und 42 Kilometer joggen) ist inzwischen Volksauflauf.
4 Stunden Trainig pro Woche
Und jetzt das. Zum ersten Mal habe ich die neue Botschaft im «4-Hour-Body» von Tim Ferriss gelesen: Vier Stunden Training pro Woche sind optimal, auch für einen Marathon-Lauf – vorausgesetzt, man legt das Schwergewicht auf Krafttraining. Hä? Muss man denn den Kreislauf nicht mit stundenlangen Läufen vorbereiten? Zumindest für Ferriss gilt dies offenbar nicht. Er hat mit seiner Methode eine gute Marathon-Zeit von 2 Stunden und 45 Minuten geschafft.
Doch Ferriss’ vier Stunden sind noch nicht das Ende der Fahnenstange. Laut Mary und Michael Eades liegt das Optimum bei 30 Minuten Krafttraining, und Doug McGuff verspricht sogar «komplette Fitness in zwölf Minuten pro Woche». Im Gegensatz zum Selfmademan Ferriss sind diese drei Autoren ausgebildete Ärzte und Forscher, die ihre Theorien mit Experimenten belegen und – im Falle von McGuff – im eigenen Fitnessstudio testen.
Beispiele: Von 16 mässig sportlichen Studenten haben acht zusätzlich zum normalen Programm während zwei Wochen insgesamt sechsmal ein Sprint-Training absolviert – je drei bis fünf Mal 30 Sekunden volle Pulle, dazwischen vier Minuten Pause. Danach konnten sie ein vorgegebenes Tempo auf dem Ergometer fast doppelt so lange halten. Bei der Kontrollgruppe zeigt sich keine Änderung. In einem zweiten Versuch musste die Kontrollgruppe drei Mal wöchentlich je 90 bis 120 Minuten mit 65 Prozent der Maximalleistung trainieren. Danach verbesserte sich die Ausdauerleistung im gleichen Mass wie in der Sprint-Gruppe. Allerdings mit wesentlich mehr Trainingszeit.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
Flaschenhals beim ersten Schritt
Wie ist das möglich? McGuff erklärt es so: Energie gelangt in zwei Schritten in die Muskeln: Erstens muss die Zelle mit Zucker (Glukose) versorgt werden. Innerhalb der Zelle wird die Glukose dann in Energie (ATP) umgewandelt. Der erste Schritt ist anaerob, läuft also ohne Sauerstoff ab und wird mit Krafttraining aktiviert. Der zweite Schritt ist aerob, also mit Sauerstoff und wird mit Ausdauersport und Kraft trainiert. Der Flaschenhals liegt beim ersten Schritt. Also ist Krafttraining ungleich effizienter als Ausdauersport.
Man kann dasselbe auch anders sagen: Muskeln bestehen aus vier Arten von Fasern, die je nach Belastung stufenweise eingesetzt werden. Die langsamen dünnen zuerst, die schnellen dicken zuletzt. Langsames Joggen trainiert nur eine Art von Fasern. Um alle vier zu trainieren muss man – kurz aber heftig – an die Grenzen gehen.
Alle Muskelfasern beanspruchen
Eades und McGuff setzten auf Hanteln und Kraftmaschinen – fünf Stationen, fünf Wiederholungen mit Maximalbelastung während 40 bis 90 Sekunden. Möglichst langsame kontinuierliche Bewegungen. Bei Kieser wird auch nach dieser Methode trainiert. Josef Mercola (Mercola.com) empfiehlt Peak-8 auf dem Stehvelo – 90 Sekunden einfahren, 30 Sekunden bis zum Anschlag, das Ganze achtmal hintereinander und zweimal pro Woche. Die Methoden schliessen sich nicht aus. In beiden Fällen werden alle vier Fasertypen beansprucht.
- Zu Hause können Sie sich mit Knie- und Rumpfbeugen, mit Liegestützen oder sprinten an Ort selbst ein Programm nach diesem Muster basteln.
- Fünf Sätze Kraftübungen mit jeweils vollständiger Erschöpfung nach 60 bis 90 Sekunden. Langsame Bewegungen. Oder fünf Mal 30 Sekunden voller Einsatz, bis man nach Luft schnappt. Dazwischen Puls sinken lassen. Langsam steigern. Das Ganze ein bis zweimal pro Woche.
- Trainieren Sie sonst wie gewohnt. Nicht übertreiben. Die Kondition baut sich in der Erholungszeit auf. Bereits nach zwei Wochen können Sie erste Erfolge messen.
- Zu Hause können Sie sich mit Knie- und Rumpfbeugen, mit Liegestützen oder sprinten an Ort selbst ein Programm nach diesem Muster basteln.
- Fünf Sätze Kraftübungen mit jeweils vollständiger Erschöpfung nach 60 bis 90 Sekunden. Langsame Bewegungen. Oder fünf Mal 30 Sekunden voller Einsatz, bis man nach Luft schnappt. Dazwischen Puls sinken lassen. Langsam steigern. Das Ganze ein bis zweimal pro Woche.
- Trainieren Sie sonst wie gewohnt. Nicht übertreiben. Die Kondition baut sich in der Erholungszeit auf. Bereits nach zwei Wochen können Sie erste Erfolge messen.
McGuff hat in seinem Studio die Erfahrung gemacht, dass ein Training im Wochenrhythmus bei 95 Prozent seiner Kunden auf die Dauer bessere Ergebnisse bringt als ein häufigeres Training oder eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Das gilt allerdings nur für den allgemeinen Fitnessgrad. Wer sich z. B. auf einen Marathon vorbereiten will, kommt um ein spezifisches Lauftraining nicht herum. Dabei geht es aber nicht um die aerobe Ausdauer, sondern um eine Optimierung der Bewegungsabläufe. Allein dadurch kann die Leistung um zehn oder mehr Prozent gesteigert werden.