Googelt man «zunehmen» oder «weight gain» landet man sehr schnell auf den Seiten der Bodybuilder und ist beeindruckt von der Ernsthaftigkeit und Wissenschaftlichkeit, mit der diese Leute ihr Hobby betreiben. Ich lerne, dass ich zur Kategorie der «Hardgainer» gehöre, Leute, die trotz Krafttraining Spargeln bleiben. Dank Kieser-Training nahm ich (1,80 Meter gross) von 62 auf 65 Kilo zu und bin 30 Jahre lang auf diesem Niveau geblieben. Um diese Schwelle zu überwinden, müsste ich laut bodybuilding.com viel härter trainieren und täglich 295 Gramm Eiweiss vertilgen. Das wären etwa 40 Eier.
Krafttraining bei Dave
Doch erstens ist so viel Eiweiss nicht gesund, zweitens will ich mich nicht quälen und drittens: Nicht jeder will aussehen wie ein Bodybuilder. Ein kleiner Rutsch in Richtung Sprinter wäre gut genug. Also auf ins Fitness-Studio von Dave Dollé, der mit 10,16 Sekunden bis 2013 den Schweizer Rekord über 100 Meter hielt. Dave (man duzt sich unter Sprintern) vermisst mich, schätzt mich ein – «zwei Kilo Muskeln liegen drin» – und verschreibt mir ein Programm:
Zweimal die Woche Krafttraining, etwa sechs Übungen, grosse Muskeln, bis zur Erschöpfung. Einmal vorher noch Ruderbank oder Standvelo: dreimal 45 Sekunden vollste Pulle. Danach – um das Cortisol zu bremsen – einen Bananenshake oder Ähnliches. Vielleicht verdauliches Eiweiss, am besten Molkepulver.
Elf Wochen später bin ich zwar noch immer mehr Spargel als Sprinter, habe aber fünf Pfund Gewicht (wovon vier Pfund Muskelmasse) dazugewonnen. Auf dem Ergometer schaffe ich bei gleichem Puls etwa zehn Prozent mehr Leistung.
Doch lohnt sich der Extra-Aufwand? Genügt es nicht, gesund zu essen und es den Genen und Hormonen zu überlassen, wie viel Muskeln und Fett sie auf unsere Knochen packen? Schliesslich fängt Untergewicht erst bei einem BMI von 18,5 an und davon sind bei uns nur 1,3 Prozent der Männer und 3,7 Prozent der Frauen über 15 betroffen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf Fitness, sondern auch die richtige Ernährung setzen. Dafür sind vor allem proteinhaltige Lebensmittel nützlich.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf Fitness, sondern auch die richtige Ernährung setzen. Dafür sind vor allem proteinhaltige Lebensmittel nützlich.
Muskeln sind kleine Chemiefabriken
Doch die Gene passen sich unserer Lebensweise an. Vergleichen wir langsames Joggen mit Sprints oder hartem Krafttraining: Beim Joggen lösen sich die langsamen Muskelfasern bei der Arbeit ab. Beim Krafttraining werden auch die kurzen (Sprinter-)Fasern voll beansprucht. Dieser Reiz veranlasst die Grosshirnrinde, eine hormonelle Kaskade auszulösen, bei der Testosteron und Wachstumshormone gebildet werden. Diese bauen (unter anderem) Nahrungseiweisse in Muskelfasern um. Da Muskeln ihrerseits kleine Chemiefabriken sind, gelangen wir zu einem neuen hormonellen Gleichgewicht. Die Lust auf Bewegung steigt. Um diesen Prozess zu unterstützen, brauchen wir leicht verdauliches Eiweiss, am besten rund eine Stunde nach dem Training.
Eine wichtige Rolle spielt auch das Stresshormon Cortisol
Es baut Muskeleiweiss und Fett zu Glukose um und stellt damit dem Körper Energie für Notfälle zur Verfügung. Bei Dauerstress baut sich das Cortisol zudem Reserven in Form von Eingeweidefett auf. Von aussen ist das als Spitzbauch erkennbar. Viele Leute – vor allem Männer – haben deshalb einen unauffälligen BMI, sind aber insgesamt untergewichtig. Andere bewältigen den Stress, indem sie Marathon laufen und tagelang Velo fahren. Sie behalten damit zwar einen flachen Bauch, verlieren aber Muskelmasse und schwächen ihre Immunabwehr.
Deshalb kann sich auch für Leute mit Normalgewicht der Versuch lohnen, ein neues hormonelles Gleichgewicht auf einem höheren Körpergewicht anzustreben. Auf Velotouren oder lange Wanderungen muss man dabei nicht verzichten, aber man sollte sie nicht als «Training» betrachten, sondern als Belohnung, auf die man bei schlechtem Wetter, oder wenn eine Party ansteht, auch verzichten kann.
Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
Wer bereits Erfahrung in Bodybuilding und Kraftsport gesammelt hat, der weiss, dass der Anfang oft schwierig ist. Hier kommt es vor allem auf die richtige Planung und Einstellung an.
Wer bereits Erfahrung in Bodybuilding und Kraftsport gesammelt hat, der weiss, dass der Anfang oft schwierig ist. Hier kommt es vor allem auf die richtige Planung und Einstellung an.