Nikolaustag, Weihnachten, Silvester – bei den ganzen Leckereien, die es an den Feiertagen zum Ende des Jahres gibt, sehen die meisten das mit der gesunden Ernährung nicht mehr so eng. Zum Start des neuen Jahres hingegen ist das Abnehmen und Fitwerden dann einer der häufigsten Neujahrsvorsätze.
Im Interview mit Blick verrät die diplomierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin Nadia Bächli (34), wie das am besten klappt.
Blick: Über die Festtage essen viele Leute etwas mehr. Die dazu gewonnenen Pfunde möchten die meisten im Januar wieder verlieren. Was sollte man hierbei vermeiden?
Nadia Bächli: Wer abnehmen will, braucht schnelle Erfolgserlebnisse. Erfahrungsgemäss besteht nur dann eine reelle Chance, dass wir länger als ein paar Wochen dranbleiben. Zuerst müssen wir also jene Veränderungen anpacken, die eine grosse Wirkung erzielen. Noch bevor du jedes «kleine Schöggeli» streichst, würde ich den Fokus auf eine gute Abendroutine legen: Gelingt es dir, abends leicht zu essen, wirst du morgens mit einem super Körpergefühl aufwachen. Das ist die allerbeste Grundlage für gute Essentscheidungen tagsüber. Falls du zu Late-Night-Snacks tendierst, empfehle ich dir die App «fastic» – sie motiviert zu langen Esspausen und sorgt dafür, dass du um 22 Uhr den unnötigen Gang zum Kühlschrank weglassen. Wer sich daran gewöhnt, mit einem kleinen Hungergefühl ins Bett zu gehen, wird schnell an Gewicht verlieren und deutlich besser schlafen. Umso wichtiger ist es, dass du tagsüber genug vom Richtigen essen.
Und was genau zählt zum Richtigen?
Protein-Produkte boomen und sie sind in der Tat der wichtigste Bestandteil jeder Mahlzeit: Protein macht lange satt und sorgt dafür, dass Sie tatsächlich Fett und nicht Muskeln abbauen. Hier denke ich an Poulet, Fisch, Eier und an Fleischersatzprodukte wie Tofu oder «Planted Chicken». Aufgepasst bei den Protein-Riegeln, Puddings und Shakes. Proteinreich darf nicht mit gesund gleichgesetzt werden. Einen kritischen Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich bei diesen stark verarbeiteten Produkten immer.
Mengenmässig hilft folgende Grundregel: Wenn du 80 Kilogramm schwer bist, dann empfehle ich dir 80 Gramm Protein pro Tag zu essen – verteilt auf drei Mahlzeiten.
Gemüse kannst du in grossen Mengen essen, sofern es kalorienarm zubereitet wird. Ich persönlich fühle mich leichter und energetischer, wenn ich warm esse. Das heisst, ich ersetze grosse Salatschüsseln gerne durch warmes Ofengemüse, Suppen oder Gemüsepfannen.
Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornreis, Süsskartoffeln, Linsen, Kichererbsen oder Früchte vorkommen, darfst du ebenfalls geniessen. Besonders an stressigen Tagen wirken sie beruhigend, geben Energie und schützen vor Heisshunger auf Süsses. An ruhigen und entspannten Tagen dürfen sie jedoch auch mal weggelassen werden, damit der Körper die Energie aus den Fettreserven nehmen muss. Der Verzicht auf Kohlenhydrate macht Sinn, wenn du ungeduldig bist und dich schnell leichter fühlen willst.
Gesunde Fette verstecken sich in Avocados, Oliven- und Rapsöl, Kokosfett, Lachs sowie in Nüssen, Kernen und Samen. In kleinen Mengen sind sie sehr wichtig für unsere Gesundheit. Wenn du deine Salate jedoch zu grosszügig dekorierst, wirst du trotz gesunder Ernährung nicht abnehmen. Denn ganz egal, wie gesund die gewählten Lebensmittel sind: Wer abnehmen will, muss täglich circa 500 Kalorien mehr verbrennen, als essen. Es führt leider kein Weg am täglichen Kaloriendefizit vorbei.
Getränke sind für den Erfolg ebenfalls matchentscheidend. Je nach Schweissverlust empfehle ich, zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und Tee pro Tag zu trinken. Vermeide Süssgetränke aller Art – auch frische Fruchtsäfte sind ungünstig, wenn du abnehmen willst.
Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen?
Entscheidend ist beim Abnehmen das Kaloriendefizit. Wer wenig isst, kann auch ohne Sport abnehmen. Am Anfang empfehle ich oft, den Fokus auf die Ernährung zu legen. Doch sobald die einzelnen Essentscheidungen keine Energie mehr kosten, würde ich unbedingt Bewegung in den Alltag integrieren. Dank Sport kannst du mehr essen und dir auch mal eine Ausnahme gönnen. Das macht Freude und ist langfristig wichtig. Ein Mix aus langen Spaziergängen, sowie Kraft- und Ausdauertraining wäre optimal. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du beim Nichtstun.
Meiner Erfahrung nach hilft Tracking enorm. Ich persönlich nutze dafür die App «DONE». Da erfasse ich alle Gewohnheiten, die ich neu in meinen Tag integrieren will. Das abendliche Abhacken macht Freude und sorgt dafür, dass ich meine eigenen Ziele nicht aus den Augen verliere.
Weiter bin ich ein grosser Fan von Food-Fotos: Fotografiere für eine bestimmte Zeit jeden einzelnen Bissen, den du isst. Schnell wirst du viel bewusstere und bessere Essentscheidungen treffen.
Zudem beobachte ich, dass der Weg zum Wunschgewicht oft sehr viel Selbstdisziplin erfordert. Viele von uns sind jedoch im Alltag bereits derart gefordert, dass jede weitere Verpflichtung Stress bedeutet. Wenn die Willenskraft nicht mehr reicht, müssen wir Freude ins Spiel bringen. Sie belebt und gibt uns die notwendige Energie. Ich biete daher regelmässig 50-tägige Gruppen-Body-Peace-Challenges an. Zusammen mit Freunden lässt es sich viel einfacher abnehmen, schwitzen, kochen, lachen und auch Motivationstiefs meistern. Das ist meiner Erfahrung nach der erfolgreichste Weg zu Ziel.
Sind Diäten oder Ernährungsformen wie beispielsweise das Intervallfasten eine gute Methode, um abzunehmen?
Viele Diäten machen den Weg zum Ziel derart kompliziert, dass Aufgeben in der Tat die gesündeste Option ist. Wer monatelang irgendwelchen Regeln folgt, weiss irgendwann nicht mehr, wonach sich der eigene Körper sehnt. Niemand kann sich langfristig an Nahrungsmittellisten und fixe Esszeiten halten und daher ist der Rückfall vorprogrammiert. Viel wichtiger ist, dass du dein Ernährungswissen erweiterst. Wenn du weisst, warum lange Esspausen Sinn machen, wirst du diese auch freiwillig regelmässig einplanen. Nebst dem Ernährungswissen brauchen wir aber auch gute Strategien, wie wir Gewohnheiten in den Alltag integrieren können.