Vorbei ist die Zeit, in der wir uns in einem kuscheligen Wollpullover verstecken können. Vorbei sind die Monate, in denen wir die Schuld auf winterliche Köstlichkeiten schieben können. Und vorbei sind die Tage, in denen wir uns in die warme Stube zurückziehen konnten.
Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm die Bikini-Zeit, in der wir wieder am liebsten draussen in der Sonne liegen, im See planschen und unseren Astralkörper der Welt zeigen. Halt! Dafür braucht es aber erst einmal eine Traumfigur – oder? Keine Angst, mit den folgenden fünf Tipps sind Sie im Nu bikinifit. Der Mix aus Ernährung und Training machts!
1. Überwinden Sie den inneren Schweinehund
Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport, dann haben Sie keine Ausreden mehr. Wenn Sie fix zwei oder drei Tage in der Woche festlegen, an denen Sie Ihr Training absolvieren wollen, dann gibt es kein Entkommen. Suchen Sie sich zudem eine Sportart, die Ihnen Spass bereitet, damit der innere Schweinehund nicht gewinnen kann. Bieten Sie ihm die Stirn und machen Sie das Workout zu einer spielerischen Aktivität. Es kann helfen, neue Trendsportarten zu testen, die Sie bisher noch nicht kannten – so stossen Sie vielleicht auf ein neues, heiss geliebtes Hobby.
2. Machen Sie einen Trainingsplan
Einen Trainingsplan zusammenzustellen, der dem eigenen Fitnesstyp entspricht, kann hilfreich sein. Wenn Sie noch Anfänger im Bereich Workout sind, dann planen Sie etwas einfachere Übungen für den Beginn. Sie können sich im Laufe des Plans steigern, andere Übungen einbauen oder die Wiederholungen steigern. Machen Sie aus dem Training ein Spiel: Fordern Sie sich selbst zu einer Challenge heraus. Schaffen Sie es, 30 Tage durchzuhalten?
Vier Beispielübungen
- Burpees trainieren den ganzen Körper. Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme über den Kopf. Machen Sie einen Strecksprung. Gleich nach der Landung gehen Sie in den Stütz. Mehrmals wiederholen.
- Ausfallschritte trainieren Oberschenkel und Po. Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Das nach vorne gestreckte Knie macht einen rechten Winkel, mit dem anderen gehen Sie auf den Boden. Halten Sie die Position für kurze Zeit, danach wechseln Sie das Bein. Mehrmals wiederholen.
- Bicycle Crunches trainieren den Bauch. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine und winkeln Sie immer eines an. Ziehen Sie es so heran, dass das rechte Knie den linken Ellbogen berührt und umgekehrt. Wechseln Sie das Bein. Mehrmals wiederholen.
- Trizeps Dips trainieren die Arme. Holen Sie einen Stuhl als Unterstützung. Setzen Sie sich aufrecht darauf und fassen Sie mit den Händen unter dem Po an die Stuhlkante. Rutschen Sie mit dem Po vom Stuhl und winkeln Sie die Arme langsam an, sodass der Po weiter in Richtung Boden gleitet. Dann gehen Sie wieder nach oben. Mehrmals wiederholen.
Auch der Ort des Trainings spielt eine Rolle. Gehen Sie an die frische Luft: Joggen Sie durch Ihr Quartier, planen Sie eine Velotour durch die Stadt oder wagen Sie sich ans Inlineskating. Ihren Trainingsplan können Sie vielleicht auch in einem Park umsetzen.
3. Erstellen Sie einen Ernährungsplan
Genauso wichtig wie das Training ist die Ernährung. Wer auf einen Traumkörper für den Sommer hinarbeitet, der sollte unbedingt auf ausreichend Ballaststoffe setzen. Diese helfen dabei, den Blutzuckerspiegel und den Appetit zu kontrollieren. Ballaststoffe bestimmen die Geschwindigkeit der Verdauung und tragen so zum Sättigungsgefühl bei. Dabei sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder schwarze Bohnen, Gemüse wie Broccoli oder Sauerkraut, Früchte wie Avocado oder Himbeeren und Getreide wie Vollkornnudeln oder Haferflocken gute Lieferanten.
Auch sollte man auf die Art der Fette achten. So enthalten Avocado, Lachs oder Walnüsse beispielsweise gesunde Fette. Ein weiterer Tipp: Investieren Sie Zeit ins Frühstück. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und kann Hungerattacken vermeiden. Setzen Sie auf einen proteinreichen Zmorge wie zum Beispiel Eier, dann knurrt der Magen nicht so rasch wieder.
4. Trinken Sie ausreichend
Ein Grundprinzip beim Abnehmen: Vergessen Sie nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Wasser ist dabei der wichtigste Durstlöscher – es ist nicht nur gesund, sondern sorgt für schöne Haut und kurbelt den Stoffwechsel an. Wenn Sie ausserdem zum Essen genügend trinken, füllt sich der Magen schneller. Ausserdem bedeutet nicht jedes Magenknurren gleich Hunger, der Körper kann damit auch nach Wasser schreien.
5. Schlafen nicht vergessen
Ein gesunder Schlafrhythmus ist ein wichtiger Begleiter beim Abspecken. Wenn Sie zu wenig schlafen, kann dies den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Und das steuert wiederum das Hungergefühl. Zu wenig Schlaf kann deswegen zu Hungerattacken während des Tages führen. Achten Sie also darauf, dass Sie täglich rund sieben Stunden ruhen.
Der Frühling ist da – und der Winterspeck trotz guter Vorsätze auch immer noch? Claudia Müller, diplomierte Ernährungsberaterin von eBalance, weiss, wie man trotzdem noch Chancen auf die Bikini-Figur hat.
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