Wenn man weiss, wie es in den Tierfabriken unserer Nahrungsmittelindustrie zu- und hergeht, versteht man, dass viele Menschen eine vegane Diät bevorzugen – auch weil man sich vor Hormonen, Antibiotika und Stresshormonen schützen will. Zudem ist eine pflanzenbasierte Kost viel umwelt- und ressourcenschonender. Doch ist vegan auch gesund?

Ist Veganismus gesund?

In 600 Seiten dicken Wälzer «How not to Die» (wie man nicht stirbt) zerschmettert Dr. Michael Greger, der wohl bekannteste Veganer der USA, sämtliche Argumente gegen die vegane Diät. Greger betreibt seit sechs Jahren die beachtete Webseite NutritionFacts.org und hat mit seinem Team schon Zehntausende von einschlägigen Studien ausgewertet und in rund sechsminütigen YouTube-Filmen auf den Punkt gebracht. Er ist nicht nur ein akribischer Forscher, sondern auch ein forscher Formulierer.

Risiken bei veganer Ernährung

Also alles paletti auf dem Teller der Veganer? Eher nicht. Denise Minger, eine andere bekannte, wenn auch weit weniger fleissige Bloggerin, hat Gregers Buch gelesen und ein beunruhigendes Muster festgestellt. Zwei Beispiele mögen das illustrieren. Erstens Oxalate.

Sie sind in vielen Pflanzen wie etwa Spinat oder Rote Beete enthalten. Sie können die Aufnahme wichtiger Spurenelemente erschweren und sie fördern die Bildung von Nierensteinen. Greger «widerlegt» dieses Argument der Vegan-Kritiker mit dem Hinweis auf eine Studie, aus der hervorgeht, dass das Risiko von Nierensteinen bei mässigem Fleischkonsum kleiner ist als bei einer veganen Diät, aber bei hohem Fleischkonsum stark ansteigt. Greger zitiert die Studie so: «Subjekte, die gar kein Fleisch assen, hatten ein geringeres Risiko, Nierensteine zu entwickeln als Fleischesser. Je mehr Fleisch, desto grösser das Risiko.» Das ist zwar nicht richtig gelogen, erweckt aber bewusst einen falschen Eindruck.

Das Oxalat-Argument ist nicht wirklich matchentscheidend. Wichtiger ist die Frage ALA, EPA oder DHA. Alle drei sind Omega-3-Fette, wobei ALA (Linolensäure) die vor allem in Pflanzen vorkommende Vorstufe von (tierischem) EPA und DHA (Docosahexaensäure) ist. Letztere findet sich insbesondere in Fischölen und auch im Eigelb. Während ALA als Energieträger dient, wird DHA in die Zellwände eingebaut und ist vor allem für die Entwicklung des (sehr fettreichen) Gehirns unerlässlich, es reguliert den Blutdruck und die Herzfrequenz. Vor allem werdende und stillende Mütter sind auf (mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag angewiesen.) Unser Körper kann zwar DHA aus pflanzlicher Linolensäure theoretisch selbst herstellen, aber die Ausbeute ist mit rund 0,5 Prozent sehr gering.

Was muss man beachten?

Geht es also ohne Fischöl oder Eigelb? Laut Greger kann man aus Leinsamen genügend Omega-3-Fette gewinnen können. Er stützt diese Thesen mit einer Meta-Studie (Auswertung vieler Studien), wonach die Forscher keinen Beleg dafür gefunden haben, dass der Konsum von Fischöl die allgemeine Sterblichkeit oder das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls senkt. Doch diese Studie gilt als sehr fragwürdig. Erstens werden hier nur Beobachtungsstudien – im Gegensatz zu klinischen Studien – ausgewertet. Ursache und Wirkung können also nur sehr ungenau gemessen werden. Zudem konsumierten die Teilnehmer im Schnitt nur 1,5 (statt der normalerweise empfohlenen 3) Gramm Fischöl. Und drittens wurden nur sehr deutliche Verbesserungen als relevant erachtet. Andere Studien zeigen, dass Fischöl, bzw. DHA die Gesamtsterblichkeit und das Krebsrisiko deutlich (um etwa 20 Prozent) senken. Greger hat offenbar einen alten Trick angewandt: Unter den Hunderten von Studien, die es inzwischen zu jeder denkbaren Fragestellung gibt, findet man immer eine, die passt, oder gar absichtlich passend gemacht wurde.

13 Fakten über vegane Ernährung

Was ist Veganismus, was Veganer essen, welche Prominenten leben vegan, was sie tragen und wie schmeckt veganes Essen? Welche Lebensmittel sind nun überhaupt vegan. Wir haben für Sie 13 Punkte gesammelt, die Sie über den Ernährungstrend wissen sollten.

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Vegane Ernährung: Pro und Contra

Greger ist vermutlich kein Betrüger, sondern bloss das Opfer einer selektiven Wahrnehmung. Seine Grossmutter hat dank der Pritikin-Diät (80 Prozent Kohlenhydrate, nur ganz wenig, mageres Fleisch, sehr wenig Fett) eine normalerweise tödliche Herzkrankheit überlebte. Greger selbst geht es mit seiner pflanzenbasierten Kost bestens und er erhält vermutlich laufend Zuschriften von Leuten, bei denen die vegane Diät Wunder gewirkt hat. Das ist nicht erstaunlich. Im Vergleich zur Normaldiät in den USA mit ihren Süssgetränken, Industrie-Food, Hormonfleisch ist eine Diät mit viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukten und Nüssen zweifellos eine Verbesserung. Zudem sind Diät-Umstellungen grundsätzlich gut, weil sie den Organismus zur Anpassung zwingen. Greger macht also immer wieder die Erfahrung, dass vegan gesund ist – und neigt dazu, diese „Wahrheit“ auch in den Studien zu finden.

Andererseits zeigt aber die Evolutionsgeschichte klar, dass der Mensch ein Allesfresser ist. Wir haben uns erst vom Affen zum Homo Sapiens entwickelt haben, nachdem uns ein raueres Klima zum Jagen getragen hat und wir dank dem vermehrten Verzehr von tierischer Fette unsere Gehirnmasse um 50 Prozent steigern konnten. Bei der Entwicklung des Gehirns im Fötus spielt DHA auch heute noch eine entscheidende Rolle. Es ist deshalb wenig wahrscheinlich, dass zumindest ein massvoller Genuss von Fleisch grundsätzlich gesundheitsschädlich sein sollte – es sei dann, das Fleisch stammt aus modernen Tierfabriken und ist mit Hormonen und Antibiotika verseucht.

Auf diese 6 Punkte kommt es an

Das schliesst allerdings nicht aus, dass viele Menschen aufblühen, wenn sie von ihrer «normalen» Kost zu einer veganen Diät wechseln. Bei einigen hält diese Verbesserung sogar an, wenn sie bei der neuen Diät bleiben. Allerdings braucht es dazu spezielle genetische Voraussetzungen und eine passende Darmflora. Vor allem sechs Punkte sind entscheidend.

1. Erstens müssen Veganer in der Lage sein, pflanzliches Beta-Carotin etwa aus Möhren oder Süsskartoffeln Vitamin A (Retinol) umzuwandeln, wie es in Fleisch, vor allem in Leber, reichlich vorkommt. Dazu brauchen wir ein spezielles Enzym (namens BCMOI), das aber etwa bei 45 Prozent der Menschen fehlt. (Ähnlich wie die meisten Asiaten keine Laktase bilden und damit Milchzucker nicht verwerten können.) Wem das BCMO1-Enzym fehlt, sollte deshalb lieber nicht Veganer werden. Die Symptome von Vitamin-A-Mangel sind etwa Schilddrüsen-Probleme, Nachtblindheit, schwache Immunabwehr mit Anfälligkeit auf Grippen etc. Auch Vegetarier sind gefährdet, denn Milchprodukte und Eier sind schlechte Vitamin-A-Lieferanten, vor allem im Vergleich zu Leber.
   
2. Ein zweites Problem betrifft Vitamin K 2, das im Zusammenspiel mit Vitamin D 3 etwa für den Knochenaufbau wichtig ist, aber für die Insulin-Sensitivität der Zellen und für die Vorbeugung von Prostata- und Leberkrebs. Vitamin K 2 kommt fast nur in tierischer Nahrung vor (Ausnahmen fermentierter Soja). Zudem wird es von Darmbakterien hergestellt – sofern man über die passende Darmflora verfügt. Das ist zum Beispiel dann nicht mehr der Fall, wenn man Antibiotika einnimmt. Das macht Veganer sehr anfällig auf Vitamin-K-2-Mängel.
   
3. Der dritte potenzielle Schwachpunkt betrifft die Amylase, das Enzym in unseren Speichel, das für die Umwandlung von Stärke in Zucker wichtig ist. Bei Vegetariern und vor allem bei Veganer stammen oft 80 Prozent und mehr der Kalorien aus Stärke. Das muss kein Nachteil sein – ausser man ein – meist erblich bedingtes – Problem mit der Bildung von Amylase. Das betrifft vor allem Leute, deren Eltern und Ahnen viel Fleisch gegessen haben oder die im erst in fortgeschrittenen Alter zu Veganern werden. Wenn Menschen mit Amylase-Probleme zu viele Stärke zu sich nehmen, kann dies zu Übergewicht, hohen Blutzuckerwerten oder Diabetes führen.
   
4. Viertens: Cholin bzw. Vitamin B 4. Es kommt vor allem in Eigelb, Leber, Meeresfrüchten und Muskelfleisch vor und in geringeren Mengen auch in Weizenkeimen, Sojabohnen und Nüssen. Zwar kann Cholin auch vom Körper selber gebildet werden, wenn die Nahrung genügend Folsäure enthält. Aber etwa 25 Prozent der Männer haben auch unter günstigen Voraussetzungen nicht die passende genetische Ausstattung, um genügend Cholin zu bilden. Frauen sind noch schlechter dran, denn sie haben vor allem während der Schwangerschaft oder wenn sie stillen, einen stark erhöhten Bedarf. Eine Unterversorgung mit Cholin kann unter anderem zu Frühgeburten sowie Muskel- und Leberschäden führen.
   
5. Fünftens: Vitamin B 12 kommt praktisch nur in tierischen Produkten vor und kann von der Darmflora nur in seltenen Fällen hergestellt werden. Selbst Greger empfiehlt deshalb seinen Veganern die Einnahme eines Vitamin-B-12-Präparates.
   
6. Zu Punkt 6 - Omega-3-Fettsäuren bzw. DHA – siehe oben.

Ist eine vegane Ernährung zu empfehlen?

Unter dem Strich heisst das: Eine vegane Diät kann kurzfristig für viele dann gesund sein, wenn sie eine ungesunde Kost mit zu viel (ungesundem) Fleisch und Zucker ersetzt und weil Abwechslung immer guttut, weil sie den Körper zu Anpassungen zwingt. Längerfristig hat wohl nur eine Minderheit der Menschen die genetischen Voraussetzungen für eine vegane Diät. Deshalb: Rechtzeitig aufhören, wenn man sich dabei nicht wohlfühlt.

Wer – etwa aus ethischen Gründen – konsequent auf tierische Nahrung verzichten will, sollte folgendes beachten. Vitamin B 13 als Nahrungsergänzung nehmen. Mit pflanzlichen Fetten – wie etwa Sonnenblumenöl – sparsam umgehen. Grund: Zu viele Omega-6-Fette und dadurch ein schlechtes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3. Zucker und raffinierte Mehle meiden. Viel Gemüse, frische Früchte und Vollkornprodukte.

So gut ist vegane Ernährung für das Herz

Gemäss den Forscher der Physicians Committee for Responsible Medicine hat pflanzliche Ernährung folgende Vorteile für das Herz:

• Das Sterberisiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt sich um 40 Prozent
• Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduziert sich um 40 Prozent
• Bei 91 Prozent der untersuchten Patienten öffneten sich verstopfte Blutgefässe teilweise oder vollständig
• Das Risiko für Bluthochdruck senkt sich um 34 Prozent
• Der Gesamtcholesterinwert reduziert sich im Schnitt um 29 mg/dL und der LDL-Wert um 23 mg/dL im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung
• Vegane Ernährung führt in den meisten Fällen zur Gewichtsabnahme
 

 

Gemäss den Forscher der Physicians Committee for Responsible Medicine hat pflanzliche Ernährung folgende Vorteile für das Herz:

• Das Sterberisiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt sich um 40 Prozent
• Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduziert sich um 40 Prozent
• Bei 91 Prozent der untersuchten Patienten öffneten sich verstopfte Blutgefässe teilweise oder vollständig
• Das Risiko für Bluthochdruck senkt sich um 34 Prozent
• Der Gesamtcholesterinwert reduziert sich im Schnitt um 29 mg/dL und der LDL-Wert um 23 mg/dL im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung
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