Um erfolgreich und langfristig abzunehmen, ist die Kalorienzufuhr von grosser Bedeutung. Dabei spielt nicht nur die gegessene Menge, sondern auch die Zusammenstellung der Mahlzeiten eine wichtige Rolle. Darüber gibt das Tellermodel ideal Auskunft und lässt sich auf alle Menüs – egal ob man diese im Restaurant, zu Hause oder bei einer Einladung konsumiert – anwenden.
Abnehmtipps mit dem Tellermodell
Das Tellermodell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gestaltet sich folgendermassen:
- 2/5 des Tellers Gemüse oder Salat
- 2/5 des Tellers Stärkebeilage (Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Getreideflocken)
- 1/5 des Tellers Eiweissbeilage (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Quorn, Seitan)
Wenn Sie abnehmen möchten und eine kalorienreduzierte Ernährung verfolgen, gestaltet sich das Tellermodel folgendermassen:
- 1/2 des Tellers Gemüse oder Salat
- ¼ des Tellers Stärkebeilage
- ¼ des Tellers Eiweissbeilage
Die Gemüseportion wird zu Gunsten eines kleineren Kohlenhydrat(Stärke)-Anteils erhöht und die Eiweissbeilage wird wie die Gemüseportion ebenfalls vergrössert.
Egal, ob Sie abnehmen möchten oder einfach eine gesunde Ernährung anstreben, sollte jede (Haupt-)Mahlzeit aus diesen drei Komponenten bestehen. Dies sorgt für eine langanhaltende Sättigung und liefert verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, um den täglichen Bedarf zu decken. Dazu darf ein ungesüsstes Getränk nicht fehlen, um den Flüssigkeitsbedarf zu erreichen. Wer mag, kann sich als Dessert eine Frucht oder einmal am Tag auch eine kleine Süssigkeit wie beispielsweise ein Reiheli Schoggi oder 2 bis 3 Guetzli gönnen.
Beispiele für Diät nach Tellermodell:
Zum Frühstück
- 120-150g Früchte oder 2 dl Gemüse- oder Fruchtsaft (ungesüsst)
- Getreideflocken (Stärkebeilage)
- 200g Magerquark oder Joghurt nature (Eiweissbeilage)
oder:
- 120-150g Früchte oder 2 dl Gemüse- oder Fruchtsaft (ungesüsst)
- Ein Stück Vollkornbrot (Stärkebeilage)
- 30g Hartkäse (Eiweissbeilage)
Zum Mittag- oder Abendessen
- Kleiner Vorspeisensalat und grosse Portion Spinat (Gemüse/Salat)
- Ein Schöpflöffel Reis (Stärkebeilage)
- Fischfilet (Eiweissbeilage)
oder:
- Grosser gemischter Salatteller (Gemüse/Salat)
- Ein Stück Vollkornbrot (Stärkebeilage)
- 125g Hüttenkäse (Eiweissbeilage)
oder:
- Eine Gemüsepüreesuppe (Gemüse/Salat)
- Zwei mittelgrosse Kartoffeln
- 100g Mageres Rippli (Eiweissbeilage)