Viele Menschen achten darauf, wie viel sie im Alltag konsumieren. Sie beginnen den Tag mit einem Müsli, trinken frische Smoothies, wählen Salat statt Pommes und verzichten auf Mayonnaise. Vielleicht ernähren diese sich LowCarb, Keto oder probieren Intervallfasten aus. Gesunde Ernährung tut dem Körper auf jedem Fall gut – doch garantiert es nicht, dass man so auch abnimmt. Egal, was für einer Diät man folgt: Abnehmen kann man nur, wenn ein Kaloriendefizit besteht.
Wenn man trotz gesunder Ernährung nicht abnimmt, heisst das, dass man immer noch zu viele Kalorien zu sich nimmt, oder mehr Sport machen muss, um sie zu verbrennen. Dafür muss man seinen täglichen Grundumsatz wissen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, welcher der Körper beim Ruhen verbrennt. Das ist das Minimum, welches der Körper benötigt, um das momentane Gewicht zu halten. Erst wenn dieser Wert unterschreitet wird, kann man wirklich abnehmen.
Studie hat erwiesen, dass Menschen mit Gewichtsproblemen den effektiven Kalorienwert einer Mahlzeit um bis zu 47 Prozent unterschätzen. Auch wenn es mühsam ist, lohnt es sich das, was man gegessen hat, aufzuschreiben und den Kalorienwert nachzuschlagen.
Glücklicherweise ist das dank dem Internet heute ganz leicht. Ein grosszügiger Schuss Salatsauce kann etwa 100 Kalorien dazuschlagen, eine Handvoll Nüsse etwa 110, die Banane für Zwischendurch 150 und jede Scheibe Käse zum Znacht etwa 90 Kalorien. Wenn man auf ein Defizit von 200 Kalorien bei einem Grundumsatz von 1800 zielt, wird es schnell eng, wenn man die Tageslimite von 1600 Kalorien nicht überschreiten will. Natürlich ist das Ziel, durch Kalorienzählen auch zu lernen, welche Lebensmittel satt machen und in den täglichen Kalorienbedarf reinpassen, Portiongrössen abzuschätzen und unnötige Zwischenmahlzeiten zu eliminieren.
In diesem grossen Fasten-Guide findet man alles über den Trend, sich gesund zu hungern. Lesen Sie, was es beim Intervallfasten zu beachten gilt.
In diesem grossen Fasten-Guide findet man alles über den Trend, sich gesund zu hungern. Lesen Sie, was es beim Intervallfasten zu beachten gilt.
Man kann gesund und übergewichtig sein, gute Blutwerte haben und mit sich selbst zufrieden zu sein. Doch hier geht es weniger darum, ob man besser in der Kleidergrösse 38 oder 46 aussieht. Seriöses Übergewicht ist wie eine tickende Zeitbombe. Vergleichen wir es mit einer Zigarette: Nach einer einzigen Zigarette hat man keinen Lungenkrebs. Jemand, der eine natürliche Veranlagung zu Lungenproblemen hat, könnte schon in fünf Jahren den Schaden spüren. Die Lungen eines anderen halten hingegen 50 Jahre durch, bis der Krebs ausbricht. Nur weil der Schaden nicht sichtbar ist, heisst noch lange nicht, dass er da ist.
Studie in 2015 hat die Ergebnisse noch einmal bestätigt. Sie folgte Menschen mit «gesundem» Übergewicht für 20 Jahre und stellte fest, dass die Hälfte davon in dieser Zeit fettleibig wurden mit entsprechenden Folgen. Das Risiko, dieses Niveau zu erreichen war bei der bereits übergewichtigen Gruppe achtmal so gross als bei Normalgewichtigen. Mögliche gesundheitliche Folgen von Fettleibigkeit sind: Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten, Krebs, Schlafapnoe, Arthritis/Gelenkprobleme, Fruchtbarkeitsprobleme, Asthma, Rückenschmerzen, Inkontinenz, Gicht und Infarkte.
Es spricht nichts dagegen, sich rundum wohl in seiner Haut zu fühlen. Dennoch empfiehlt es sich, das Gewicht zu beobachten und objektiv abzuschätzen, ob man nicht eine Grenze überschritten hat und zieht eine ärztliche Beratung hinzu.
In der Forschung ist man sich einig darüber, dass es genetische Faktoren gibt, die beim Übergewicht eine Rolle spielen. In einer Studie in 2010 entdeckten Forscher 18 Gene, die Menschen anfällig für Übergewicht machen, und 13 Gene, die Einfluss auf die Fettverteilung haben. Das bestätigt, was man im Alltag beobachtet: Es gibt Menschen, die alles essen können, ohne dabei ein Gramm zuzunehmen, während bei anderen scheinbar nur der Anblick von Schokolade reicht, um zuzunehmen. Es ist nicht fair – doch diesem Schicksal muss man sich nicht ergeben.
Die Gene stellen eine Grundlage her, zwingen aber niemanden dazu, dick zu werden. Gene beeinflussen, ob man bestimmte Geschmäcker bevorzugt (zum Beispiel süss oder fettig), und den natürlichen Drang zur Bewegung. Wissenschaftler haben gezeigt, dass Kinder mit den «Dickmacher»-Genen im Schnitt 125 bis 280 Kalorien mehr am Tag konsumieren, auch wenn ihr Stoffwechsel sich nicht von Gleichaltrigen unterschied. Wenn man sagt, dass Kinder eine genetische Veranlagung zu Übergewicht haben, meint man damit, dass sie einen viel grösseren Appetit haben, als natürlich schlanke Kinder. Der entscheidendste Faktor hier ist aber die Umwelt – Familie, Schule, und weitere Einflüsse, welche entweder das Übergewicht fördern oder davon entmutigen.
Studien haben wiederum gezeigt, dass genetisch bedingte Präferenzen kein unvermeidbares Schicksal sein müssen. Im Endeffekt setzen Gene nur einen möglichen Weg vor – man ist frei, einen anderen Weg einzuschlagen. Man kann seinen Appetit und Präferenzen «umprogrammieren», in dem man seine Ernährung konsequent umstellt. Dies ist nicht ohne Aufwand und Willenskraft verbunden. Doch sobald neue Gewohnheiten angeeignet wurden, fallen diese Entscheidungen auch leichter.
«Sport ist nicht nötig, um abzunehmen»
Erhöhte körperliche Aktivität erhöht jedoch den Grundumsatz des Körpers. Mit einem höheren Grundumsatz darf man auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Falls man also gerne isst, aber abnehmen möchte, ist Sport eine gute Lösung. Wenn durch regelmässiges Trainings Muskelmasse aufgebaut wird, erhöht sich der Energieumsatz. Muskeln verbrauchen auch ausserhalb des Trainings mehr Kalorien.
Zudem besteht bei einer Diät ohne Bewegung die Gefahr, dass man Muskelmasse abbaut. Dann macht der Körper schlapp, Kraft und Ausdauer verschwinden. Muskeln hingegen geben dem Körper eine gute Proportion und unterstützen die Haltung.
Neues Jahr, neue Vorsätze: Auf Diät gehen und Sport treiben stehen nach den Feiertagen bei vielen zuoberst auf der To-Do-Liste. Viele beginnen immer wieder neue Diäten, verzichten auf jeden Genuss, gehen eine Woche lang täglich ins Gym – kein Wunder flacht Ende Januar die Motivation schon ab. Ein möglicher Grund, wieso die guten Vorsätze vergessen gehen ist, dass man sich einfach zu viel vornimmt.
Irren ist menschlich. Wenn man an eine Herausforderung mit einer «Alles oder Nichts»-Mentalität herangeht, gibt man höchstwahrscheinlich nach der ersten Schlappe auf. Wenn man zu streng mit sich selbst ist und keine Fehler erlaubt, verschwindet auch die Willenskraft ganz schnell.
Weil so eine Umstellung nicht immer von heute auf morgen funktioniert, darf man sich auch nicht zu viel vornehmen. Ein grosser Grund, wieso Neujahrsvorsätze Ende Januar schon Geschichte sind ist, weil man unrealistische Vorstellungen davon hat, was möglich ist. Häufig steht in den Neujahrsvorsätzen das, vor dem man sich zuvor ein ganzes Jahr gedrückt hat. Daher ist es auch einfacher die Willenskraft auf einige, wenige Vorsätze zu verteilen, als gleich das ganze Leben umkrempeln zu wollen. Eine Studie des Journal of Consumer Research bestätigt, dass wir am erfolgreichsten sind, wenn wir nur auf ein Ziel aufs Mal hinarbeiten.
So klappts mit dem Abnehmen: 21-Tages-Prinzip statt Qual-Diät. Wir geben Tipps und Denkansätze, wie man sein Abnehm-Ziel auch langfristig verfolgen und problemlos in die nächste Bikini-Saison starten kann.
So klappts mit dem Abnehmen: 21-Tages-Prinzip statt Qual-Diät. Wir geben Tipps und Denkansätze, wie man sein Abnehm-Ziel auch langfristig verfolgen und problemlos in die nächste Bikini-Saison starten kann.
Deshalb ist Ernährungsumstellung hier das Stichwort: Eine Diät hat immer ein absehbares Ende. Eine Diät zieht man für ein paar Wochen durch, freut sich am Erfolg und kehrt danach zurück zu den alten Essgewohnheiten zurück und nimmt wieder zu. Eine Ernährungsumstellung ist längerfristig gedacht.
Ausserdem ist «Einfach abnehmen» ein zu vages Ziel. Aber etwas konkretes und realistisches wie «10 Kilo leichter bis September» kann man sich vor Augen halten. Eine Studie der British Journal of Health Psychology hat festgestellt, dass 91% der Teilnehmenden, welche sich einen Plan erstellt haben, wann und wo sie Sport machen, ihre Ziele erfolgreich erreichten.
Weil das Gehirn darauf getrimmt ist, Energie zu sparen, helfen regelmässige Erinnerungen und visuelle Anhaltspunkte dabei, sich daran zu halten. Wenn man den Vorsatz begründet, kann man sich zusätzlich motivieren. Es ist wesentlich einfacher für eine morgendliche Jogging Runde aufzustehen, wenn man weiss, wofür man es tut. (chj)
Die Seite «U.S. News» hat mithilfe von diverser Gesundheitsexperten die wirksamsten Diäten evaluiert. Dabei wurde darauf geachtet, ob sie sicher, effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust sind und auch präventiv bei Krankheiten wirken.
Die Seite «U.S. News» hat mithilfe von diverser Gesundheitsexperten die wirksamsten Diäten evaluiert. Dabei wurde darauf geachtet, ob sie sicher, effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust sind und auch präventiv bei Krankheiten wirken.