So erstellen Sie einen gesunden Ernährungsplan

All diese Studien und Fakten zu gesunder Ernährung. Wer behält da noch den Überblick? Der amerikanische Ernährungswissenschaftler und Autor Michael Greger (44) hat einen einfachen Plan entwickelt: das tägliche Dutzend.

Seine Checkliste umfasst zehn Gruppen Lebensmittel sowie Getränke und Sport, jeweils mit der empfohlenen Tagesdosis. «Sie hilft, jeden Tag abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen», sagt Greger. «Auch der Einkauf wird leichter.»

Hier sehen Sie, was Sie jeden Tag miteinander kombinieren sollten, um fit und gesund zu bleiben.

Bohnen – 3 Portionen

Eine Portion entspricht einer Vierteltasse Hummus oder Bohnendip, einer halben Tasse gekochter Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Tempeh oder einer ganzen Tasse frischer Erbsen oder gekeimter Linsen.

Beeren – 1 Portion

Eine halbe Tasse frische oder gefrorene Beeren oder eine Vierteltasse getrocknete. In diese Kategorie fallen alle Beerensorten, Trauben (auch als Rosinen), Kumquats oder Kirschen.

Andere Früchte – 3 Portionen

Hier entspricht eine Portion ­einer mittelgrossen Frucht, ­einer Tasse aufgeschnittener Frucht oder einer Vierteltasse getrocknete Frucht nach Wahl.

Kohlgemüse – 1 Portion

Aus dieser Gruppe täglich mindestens eine halbe Tasse, etwa Weisskohl, Grünkohl, Broccoli.

Grünes Blattgemüse – 2 Portionen

Aus dieser Gruppe sollten Sie täglich zweimal eine Tasse voll essen, zum Beispiel Salate aller Art, aber auch Spinat.

Anderes Gemüse – 2 Portionen

Aus dieser Gruppe wählen Sie täglich zweimal eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, bei getrockneten Pilzen eine Vierteltasse.

Leinsamen – 1 Portion

Ein Löffel gemahlen, etwa im Salat oder in Haferflocken.

Nüsse – 1 Portion

Eine Vierteltasse oder zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter inklusive Erdnussbutter.

Gewürze – 1 Portion

Gemahlenes Kurkuma, Kräuter aller Art (salzfrei), Gewürze. Portion: ein Viertel Teelöffel.

Vollkorn – 3 Portionen

Eine halbe Tasse Frühstücksbrei (zum Beispiel Haferflocken) oder gekochter Reis, Amaranth, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornpasta, eine Tasse Getreide, eine Tortilla, eine Scheibe Brot, ein halbes Bürli, ein halber Bagel – alles Vollkorn – oder drei Tassen Popcorn.

Getränke – 5 Portionen

Jede Portion entspricht einem grossen Glas (3,5 Deziliter), trinken Sie vor allem Wasser und Tee oder Kaffee ohne Zucker, Süssstoff oder Milch.

Sport – 1 Portion

90 Minuten moderater Sport pro Tag, auch aufteilbar über den Tag. Zügig Laufen (6,5 km/h) oder 40 Minuten intensives Training wie Joggen, Velofahren, Work-out.