Jedes Jahr, wenn der Sommer sich mit sonnig warmen Tagen anmeldet, kommt wieder der Wunsch nach dem perfekten Körper auf. Doch wie schafft man es nicht die Disziplin zu verlieren? Auf die richtige Energiebilanz kommt es an.
Zur Traumfigur mit Proteindrinks
Der Einsatz von Eiweissshakes erleichtert den Weg zur Traumfigur und kann den Diätalltag vereinfachen. Proteinshakes enthalten konzentrierte Nährstoffe und haben dadurch einen sättigenden Effekt, wodurch die Gefahr von Heisshunger-Attacken reduziert wird. Proteinshakes eignen sich als Alternative zu gesüssten Snacks. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate und Fett aufgenommen und dem Körper werden mehr wichtige Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe zugeführt.
Low-Carb-Diäten und Proteinshakes sind hoch im Trend. Trotzdem herrscht Unklarheit darüber, wieviel von welchen Proteinen wann eingenommen werden sollte.
Low-Carb-Diäten und Proteinshakes sind hoch im Trend. Trotzdem herrscht Unklarheit darüber, wieviel von welchen Proteinen wann eingenommen werden sollte.
Der Schlüssel ist die eigene Energiebilanz
Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der durch Nahrung aufgenommenen Energie und der tatsächlich «verbrauchten» Energie, beispielweise durch körperliche Aktivität, Training oder die Atmung.
Von einer positiven Energiebilanz oder einem Kalorienüberschuss wird dann gesprochen, wenn wir täglich mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen. Nehmen wir weniger Energie zu uns als wir verbrauchen, spricht man folgerichtig von einer negativen Energiebilanz oder von einem Kaloriendefizit.
Vom Überschuss zum Defizit
Ein Kalorienüberschuss führt dazu, dass unser Körper die überschüssigen Kalorien (Energie) in Form von Depotfett im Körper speichert. Ein Kaloriendefizit hingegen führt zum Gegenteil. Nun wird die als Fett gespeicherte Energie abgebaut und verbrannt, damit die Muskulatur und der Stoffwechsel auch in der Phase eines Energie-Defizits mit ausreichend Energie versorgt werden können. Das erste Etappenziel nach den Festtagen ist somit klar: Den Wechsel vom Kalorienüberschuss zum Kaloriendefizit herstellen.
Am Einfachsten erreicht man ein Kaloriendefizit durch eine ernährungsphysiologische Umstellung von Keksen, Raclette & Co. zu einer trainingsorientierten Ernährung in Kombination mit Cardio- und Krafttraining, damit die Oxidation von Fettsäuren erhöht wird und der Körper vermehrt Depotfett «verbrennt». Dies funktioniert somit nur, wenn der Körper nicht permanent mit viel schnell verfügbarer Energie über die Ernährung (Kohlenhydrate) versorgt wird.
Leicht zum Kaloriendefizit
Um einfach Kalorien zu sparen, müssen Sie wir aber glücklicherweise nicht auf alles verzichten, was lecker ist. Protein-Pancackes oder Porridge ist genau das richtige Frühstück für den Start in den Tag und auch für den kleinen Hunger zwischendurch. In verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich gibt es auch Proteinshakes. Sie schmecken wie ein leckerer Milchshake, versorgt den Körper mit Molkenprotein und ist die optimale Ergänzung zur Ernährung und zum Workout. Und um vor dem Training richtig in Fahrt zu kommen, eignen sich Energie Aminos, die, als Drink zubereitet, Körper und Geist bereit für das Training machen.
Welche Proteinshakes gibt es?
Molkenprotein
Beim Abnehmen steht, wie erwähnt, das Erreichen eines Kaloriendefizits im Vordergrund. Damit dieses einfach erreicht werden kann, bieten sich vor allem besonders sättigende Proteinshakes. Dieser besteht aus Molkenprotein und bietet eine kalorienfreie Süsse aus der Stevia-Pflanze. Der Shake schmeckt wie ein Milchshake und ist die optimale Ergänzung zum Mittag- oder Abendessen.
Veganes Protein
Auch Veganer und Menschen mit starker Laktoseintoleranz müssen dank veganem Protein nicht auf Shakes verzichten. Der vegane Shake ist reich an Ballaststoffen und versorgt die Muskulatur mit dem Besten aus hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen. Kann zum Frühstück, Abendessen oder auch einfach als Ersatz für süsse Snacks eingenommen werden.
Whey Protein
Proteinshakes, die direkt nach dem Training eingenommen werden, stellen besondere Anforderungen, denn hier ist es wichtig, den Körper im Anschluss an das Training mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Besonders für Ausdauer- und Kraftsportler bietet sich daher das Whey Protein an, das aus der Milch hergestellt wird, die schnellste Erstversorgung mit Protein sicherstellt und vor Muskelabbau schützt.
Schnelle Erfolge in 12 Wochen – Disziplin vorausgesetzt
Die Eiweiss-Diät ist sehr beliebt. Auch viele Prominente schwören darauf, haben in kürzester Zeit ihre Schwangerschaftspfunde verloren und in Rekordtempo zur Traumfigur zurückgefunden. Das liegt daran, dass die Eiweiss-Diät sehr einfach umzusetzen ist, dass es nicht nötig ist, zu hungern und Kalorien zu zählen und dass bei dieser Art von Diät ausschliesslich Körperfett abgebaut werden soll und der Verlust von Muskelmasse mit einer ausreichenden Proteinversorgung so gering wie möglich gehalten wird.
So funktioniert 12 Wochen Plan zum Abnehmen
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, muss man mindestens 400 Kalorien von einem normalen Tagesbedarf reduzieren. Weniger müssen es auch nicht sein, damit die als Fett gespeicherte Energie abgebaut und verbrannt wird, und nicht gespeichert.
Empfohlen sind 5 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Proteinen. Auf dem Speiseplan gibt es Protein-Brot, Porridge, Fleisch, Fisch, Avocado und Hüttenkäse. Angesichts der vielen Mahlzeiten stellt sich nur selten ein Hungergefühl ein.
Phase 1: In den ersten 4-Wochen werden zwei von 5 Mahlzeiten von den Proteinshakes ersetzt. Die Gewichtsabnahme funktioniert besser, wenn man Eiweissshakes zum Abendessen zu sich nimmt.
Phase 2: In den Wochen 5 bis 8 werden vor allem Muskel aufgebaut. Während des Trainings ist der verstärkte Konsum von Proteinen empfohlen – dem Grundbaustein der Muskeln. So kann man gleich nach dem Workout einen Shake trinken. In dieser Phase muss mindestens eine Mahlzeit durch Eiweissshake ersetzt werden.
Phase 3: In den letzten 4 Wochen wird eine Mahlzeit mit einem Shake ersetzt, sodass das neue Gewicht gehalten werden kann. In dieser Phase darf ein "Cheat Day" einmal pro Woche einkalkuliert werden, an dem mehr Kalorien aufgenommen werden dürfen als an den übrigen Tagen.
Mal ganz ehrlich: Schummeltage sind das einzig Gute an einer Diät! Zum Glück beweist nun eine neue Studie, dass diese kurzen Auszeiten tatsächlich funktionieren und die Diät zum Erfolg werden lassen.
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Tipps für Eiweiss-Diät
- Es ist besser, den Shake abends zu trinken.
- Nachdem das Programm beendet wird, soll der Jojo-Effekt verhindert werden. Dafür muss man weiter darauf achten, proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. "Cheat Day" darf nicht öfter als einmal pro Woche stattfinden.
- Der beste Training bei der Proteindiät ist HIIT: das sogenannte "High Intensity Interval Training" verbrennt in kurzer Zeit extrem viele Kalorien.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
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Low-Carb-Diäten und Proteinshakes sind hoch im Trend. Trotzdem herrscht Unklarheit darüber, wieviel von welchen Proteinen wann eingenommen werden sollte.
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Weshalb sind manche in der Badi schlank und fit, während andere endlos mit dem Hüftspeck ringen? Machen uns Protein-Shakes tatsächlich stärker, Steroide muskulöser und die richtigen Laufschuhe schneller? Experten aus Praxis und Forschung beantworten die 100 wichtigsten Fragen rund um Fitness.
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