Auf Essen verzichten

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen wirklich?

Regelmässige Mahlzeiten sind ein Muss – so haben wir es seit Kindheit gemacht. Anhänger des Intervallfastens beweisen nun das Gegenteil: Hungern will gelernt sein.

Tatsächlich wird Fasten seit Jahrhunderten in religiösen und kulturellen Kontexten praktiziert. Beispiele dafür sind etwa der muslimische Fastenmonat Ramadan, die Fastenzeit vor Ostern, die vielen religiösen Feste im Hinduismus wie Navatri oder buddhistischen Mönchen, die oftmals nur eine einzige Mahlzeit am Tag zu sich nehmen.

Fasten ist nicht einfach Hungern – es hinterfragt unsere Essgewohnheiten, baut eine neue Beziehung zu Essen auf und fokussiert sich auf das, was der Körper wirklich braucht, und nicht, auf was wir gerade Lust haben.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (englisch «Intermittent Fasting») ist keine Diät an sich – es gibt keine Vorgaben, was genau konsumiert werden soll. Beim Intervallfasten geht es darum, nur innerhalb eines vorgegebenen Zeitfensters zu kombinieren. Wie dieses Zeitfenster aussehen soll, bestimmt man selbst.

Das heisst, Intervallfasten kann mit verschiedenen Diäten kombiniert werden, um dank einem Kaloriendefizit abzunehmen. Oftmals werden Mahlzeiten weggelassen, und dafür die Kalorien in den anderen Mahlzeiten erhöht oder die drei Mahlzeiten einfach in ein engeres Zeitfenster eingebunden.

Es ist daher auch möglich, auch einen normalen Tagesverbrauch an Kalorien zu sich zu nehmen, und gleichzeitig von den Vorteilen des Intervallfastens zu profitieren.

Das passiert im Körper, wenn wir fasten

Das Essen, das wir konsumiert haben, wird von den Enzymen in unserem Darm zerteilt. Die Nahrungsmoleküle gelangen von dort in unsere Blutbahnen. Kohlenhydrate, besonders Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (also zum Beispiel Weissmehl oder weisser Reis), werden sehr schnell in Zuckermoleküle zerlegt, welche die Zellen als Energiequelle nutzen. Falls die Zellen nicht die ganze Energie brauchen, wird der Überschuss in den Fettzellen gespeichert.

Zucker gelangt nur in unsere Zellen mit der Hilfe von Insulin, ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Das Insulin transportiert den Zucker in unsere Zellen und behält es dort. Zwischen den Mahlzeiten, solange wir nicht naschen, sinkt der Insulinspiegel und die Fettzellen können den gespeicherten Zucker als Energiequelle freilassen.

«Wir nehmen ab, wenn wir unsere Insulinwerte sinken lassen. Die ganze Idee vom Intervallfasten ist, den Insulinspiegel genug tief und genug lange sinken zu lassen, um Fett zu verbrennen.», schreibt Monique Tello, Editorin für Harvard Healthy Publishing. Als Faustregel gilt, dass der Körper etwa nach 16 Stunden fasten den Zucker aus der letzten Mahlzeit verbraucht hat und die Insulinproduktion reduziert.

Je nach Lebensmittel, die man innerhalb des Zeitfensters zu sich nimmt, kann der Körper wie bei einer Keto-Diät in die Ketose geraten. Das ist ein Stoffwechselzustand, in welcher die sauren Ketonkörper im Blut zunehmen. Diese ersetzen Glukose als primäre Energiequelle.

Gegen Diabetes

Intervallfasten soll gegen Insulinresistenz vorbeugen und somit auch gegen Diabetes wirken.

Insulinempfindlichkeit bezeichnet das Verhältnis, wieviel Insulin produziert werden muss, um eine bestimmte Menge von Glukose abzulagern. Wenn nur wenig Insulin ausgeschüttet werden muss, um eine bestimmte Menge von Glukose zu deponieren, ist der Körper insulinempfindlich. Wenn für die gleiche Menge Glukose viel Insulin benötigt wird, ist man insulinresistent. Ein länger andauerndes Übergewicht führt zur Insulinresistenz. Dabei werden Körperzellen reagieren nicht mehr auf das Insulin. Somit steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Folge davon kann eine Diabetes Typ 2 sein.

In einer Studie der University of Alabama haben adipöse Patienten, die mit Prädiabetes diagnostiziert waren, während eines restriktiven Zeitfensters gegessen – die eine Gruppe innerhalb einer Zeitlimite von acht Stunden, die andere innerhalb von zwölf. Nach fünf Wochen hatten beide Gruppen ihr Gewicht gehalten (weder zu- noch abgenommen), doch die Acht-Stunden-Gruppe hatte dramatisch tiefere Insulinwerte, eine erheblich bessere Insulinempfindlichkeit sowie deutlich tieferen Blutdruck. Zudem hatte diese Gruppe ihren Appetit verringern können – ohne zu hungern.

Strapazierfähigkeit und Kreislauf stärken

Fasten hat weitaus mehr Vorteile als eine schlanke Figur. Anhänger vom Intervallfasten schwärmen von besserer Konzentration, mehr Energie und gesünderer Psyche, weil der Körper bereits auf Zellenniveau mit Stress umgehen lernt.

Eine ausführliche Analyse im «Time Magazine» fasst die erwiesenen Wirkungen des Intervallfastens zusammen. Darin spricht Mark Mattson, Vorsitzender des Laboratory of Neurosciences am National Institute on Aging und Professor der Neurologie am Johns Hopkins School of Medicine, darüber, wie Intervallfasten die Stressresistenz stärkt und entzündungshemmend wirkt.

Sobald der Körper Fett und Ketone als Energiequelle nutze, wirke das gemäss Mattson in etwa wie Sport: Genau wie Joggen oder Gewichte heben, werde der Körper auf positiver Art und Weise unter Stress versetzt. Dadurch werde der Körper herausgefordert, vorteilhafte Anpassungen auf Zellenniveau vorzunehmen. «Diese Zyklen von Anstrengung, Erholung, Anstrengung und wieder Erholung scheinen sowohl die Funktion wie auch die Strapazierfähigkeit von Zellen zu begünstigen», bemerkt Mattson im «Time Magazine».

«Es werden andauernd gute Nachweise geliefert, dass Intervallfasten Vorteile bei der Gewichtsabnahme bietet, und wir haben auch Belege, dass dieser Diät-Ansatz den Blutdruck und den Ruhepuls reduziert, sowie auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt», meint Benjamin Horne, Direktor der kardivasuklaren und genetischen Epidemiologie der Universität Utah im selben «Time»-Artikel. Horne hat zu diesem Thema eine Studie publiziert.

Häufige Mahlzeiten nicht gesünder

Von klein auf wird man erzogen, dass drei regelmässige Mahlzeiten ein Muss sind und das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Oft hört man auch, dass kleine Mahlzeiten über den Tag durch gesünder seien. In Studien über Intervallfasten sind viele Dinge, die man bisher als gegeben angenommen hatte, widerlegt worden.

Häufige kleine Mahlzeiten machen auf die Dauer nicht satt, zeigt ein Artikel der «New York Times» auf. Häufig verteilen Menschen ihre Tagesration an Kalorien auf viele kleine Snacks, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Dies, weil der Verdauungsprozess auch Kalorien verbrennt. Doch Studien zeigen, dass der Stoffwechsel proportional zu den konsumierten Kalorien läuft – am Ende des Tages verbrenne der Körper gleich viel Kalorien bei der Verarbeitung von sechs kleinen Mahlzeiten wie drei grosse. So verhalte sich auch der Blutzucker – im grosssen und ganzen bleibt der Blutzucker stabil.

Wenn der Körper zu lange unter einem Kaloriendefizit leidet, wird der Stoffwechsel verlangsamt. Fasten ist jedoch nicht dasselbe wie verhungern. Forscher des Queens Medical Centre in Nottingham und an der University of Rochester haben beobachtet, dass der Stoffwechsel bei kurzzeitigem Fasten nicht gebremst wird, sondern effizienter wird.

Kann man auch Sport machen?

Das Beispiel des muslimischen Fastenmonats Ramandan, beweist, dass es durchaus möglich ist, während der Fastperiode ein normales Leben zu führen. Im neunten Monat des islamischen Kalenders fasten Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Dazwischen wird weder gegessen noch getrunken.

Studien an muslimischen Sportlern haben gezeigt, dass kurzzeitiges Fasten nicht zu Muskelschwund führt. Nur ein zu starkes Kaloriendefizit verursacht Probleme. Solange man genug trinkt, sollten Sport und Krafttraining kein Problem sein.

Zudem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Pegel des Stresshormons, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, über Ramadan nicht steigt. Die Probleme, die man während der Fastenzeit erlebe, seien chronobiologisch begründet.

Wie fängt man mit Intervallfasten an?

Einige Stunden ohne Essen ausgehen? Hört sich schwierig an, ist aber Gewöhnungssache. Die naheliegendste und natürlichste Art zu fasten, ist über Nacht. Anfänger beginnen deshalb am besten mit dem 16:8-Intervallfasten. Das heisst, sie lassen das Frühstück ausfallen und warten bis zum Mittag mit dem Essen.

Anhänger des Intervallfastens haben aber mit der Zeit auch andere Zeitfenster entwickelt, die je nach Lebensstil und Präferenzen ebenfalls gute Resultate hervorbringen. Die verschiedenen Intervallfasten-Arten werden meist mit Zahlen angegeben, die für das Zeitfenster stehen.

Was isst man während des Intervallfastens?

Intervallfasten schreibt nicht vor, wie oft gegessen werden soll. Am einfachsten ist es aber, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt und stattdessen die restlichen Mahlzeiten kalorienreicher gestaltet. Wichtig ist, dass man dabei das maximale Kaloriendefizit nicht unterschreitet. Hier kann man das optimale Kaloriendefizit berechnen.

Intervallfasten ist auch keine Diät, die vorschreibt, was gegessen werden soll. Gleichwohl macht es Sinn, auf eine Ernährungsweise umzustellen, die länger satt hält, damit man sich Fastenzeit vereinfacht.

Weissbrot, Süsses, weisser Reis, Teigwaren und so weiter lassen das Insulin in die Höhe schnellen. Das führt zum Heisshunger, der die Selbstkontrolle in Versuchung bringt. Wenn man auf proteinreiche Mahlzeiten achtet, auf Vollkorn umstellt und mehr Hülsenfrüchte zu sich nimmt, bleibt man länger satt und hat weniger Lust zum Naschen.

Wer darf Intervallfasten?

Intervallfasten hilft dabei, sich einen gesunden Lebensstil anzugewöhnen. Es dient besonders Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, auf ihren eigenen Körper und das eigene Hungergefühl zuzuhören lernen. Mittels Intervallfasten kann man sich gesunde Essgewohnheiten aneignen und gewöhnt sich das Naschen ab.

Menschen, welche mit gesundheitlichen Problemen kämpfen, sollten es nur unter ärztlichen Aufsicht versuchen oder das Intervallfasten ganz bleibenlassen. Auch der Zeitpunkt der Medikamenteinnahme sollte zuerst mit einem Arzt besprochen werden. Besonders Kinder, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Essstörungen sollten Intervallfasten nicht versuchen.

Was sind die Nachteile vom Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine einfache Challenge, gerade für solche, die normalerweise viele raffinierte Kohlehydrate zu sich nehmen – zum Beispiel Teigwaren, weisser Reis, Weissbrot, und Süsses. Sobald die Insulinwerte im Blut nicht ständig in die Höhe schiessen, wird auch die Lust danach allmählich verschwinden.

Das kann allerdings einige Wochen dauern, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Auch wenn sich der Körper in die Ketose umstellt, sind Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Ermüdung, und ähnliche Grippe-Symptome zu erwarten.

Wichtig ist, dass das Kaloriendefizit nicht zu tief ist. Bei einem zu hohem Kaloriendefizit verlangsamt sich der Stoffwechsel. Irgendwann bedient der Körper sich auch an Muskelmasse, lebensnotwendigen Blutfetten und Knochen, um an Energie heranzukommen. Der Körper braucht einen gewissen Anteil an Gesamtfett im Körper um existieren zu können.

Kopfschmerzen und weitere Symptome – was tun?

Der Körper kann auf die Fastenperiode mit Kopfschmerzen, Schwindel oder Krämpfen reagieren. Dies ist häufig auch ein Zeichen für einen Elekotrolytenmangel – weil mehr getrunken wird, verliert der Körper auch wichtige Nährstoffe bei jedem Gang zur Toilette. Hier ein hilfreicher Guide, was möglicherweise fehlen könnte:

• Natrium: Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen, zu wenig Energie, Muskelkrämpfe (Magnesium hilft in diesem Fall auch)
• Kalium: Herzrasen
• Magnesium: Übelkeit

Ersetzt die fehlenden Elektrolyten, bis die Symptome verschwinden. Bei andauernden Symptomen sollte das Intervallfasten abgebrochen und ärztliche Hilfe aufgesucht werden.

Wie steht man die Fastzeit durch?

Deshalb hier eine Sammlung von Tipps, die Ihnen dabei helfen, die erste Phase des Intervallfastens durchzustehen, bis der Körper sich daran gewöhnt hat:

1. Viel Wasser trinken

Sobald der Hunger bei Ihnen an die Tür klopft, sollte deine erste Reaktion der Griff zur Wasserflasche sein. Erstens kann sich Durst auch als Hunger anfühlen, zweitens füllt Wasser den Magen. Viele Anhänger des Intervallfastens finden es hilfreich, auch mit eiskalten Getränken oder heissen Tees abzuwechseln. Manche schwören darauf, bei Hunger auf Eis herumzuknirschen.

2. Beziehung zu Hunger ändern

Früher wusste man mit Hunger umzugehen und konnte auf die nächste Mahlzeit warten – heute muss ständig genascht werden, um den Hunger sofort zu stillen. Dies hat unsere Kultur geprägt – und auch unsere Psyche. So sehr, dass die Tendenz dazu besteht, zu viel zu essen. Ein bisschen Hunger vor dem Mittagessen ist nicht gefährlich – bloss etwas unangenehm.

Das erste, das man beim Intervallfasten lernt, ist zwischen limbischen und somatischen Hunger zu unterscheiden. Der limbische Hunger ist eine Kopfsache – wir sehnen uns nach Essen: Die feinen Aromen, das Knirschen zwischen den Zähnen, das Schmelzen auf der Zunge. In anderen Worten: Wir haben Appetit und kriegen Heisshunger. Und unser kulturell geprägtes Hirn erinnert uns daran, dass man um Punkt 12 Uhr gegessen werden muss, sonst verhungert man – obwohl unser Körper eigentlich noch vom Frühstück satt ist.

Der somatische Hunger ist echter Hunger. Dann meldet sich unser Magen, und zwar heftig. Während der Appetit sich von Kaugummis und heissen Tee ablenken lässt, lässt sich der richtige Hunger nicht so leicht in Zaum bringen. Dann sollte man ihn, Intervallfasten hin oder her, nicht ignorieren und dem Körper Energie zuführen.

Lernt den Unterschied zwischen Gewohnheit, Appetit und Hunger. Verzichten müsst ihr nicht – der Spitzbub, der euch auf Ihrem Schreibtisch anlächelt, wartet auch, bis die Fastperiode vorbei ist. So gewöhnt ihr euch das Naschen ab.

3. Dem Körper zuhören

Beim Intervallfasten lernt man, nur so viel zu essen, bis der Körper genug hat. Wenn ihr fastet und merkt, dass ihr richtig festen Hunger habt, dann solltet ihr auch essen. Es geht nicht darum, sich zu bestrafen, sondern einen gesunden Umgang mit Essen zu erlernen. Lernt eurem Körper zuzuhören. Anfangs könnte es sein, dass man während der Essperiode zu viel isst, doch mit der Zeit, lernt man auf Körpersignale zu hören und weiss, wann der Körper wirklich satt ist.

4. Kleine Schritte machen

Steigt nicht sofort ins Intervallfasten mit einer 24-stündigen Fastperiode. Ist die Änderung zu extrem, mach euch nur das Leben schwer – und fallen in alte Gewohnheiten zurück. Gebt euch Zeit, nach und nach sich an den neuen Lebensstil zu gewöhnen. Da die meisten Menschen zwischen Abendessen und Frühstück nichts konsumieren, ist es leicht, das Frühstück nach und nach zu verschieben oder das Abendessen vorzuverschieben. Eine Stunde pro Woche verschieben und schon bald werdet ihr die Umstellung gar nicht bemerken.

6. Schwarztee oder Kaffee trinken

Gute Neuigkeiten für Kaffeeliebhaber: Kaffein wirkt appetitzügelnd. Sollte dich die Lust zum Essen überkommen, kann ein ungezuckerter Schwarztee oder Kaffee (ein bisschen Milch darf man sich erlauben) euch bis zur Ihrer geplanten Essperiode überbrücken.

7. Genug schlafen

Schlafen hat einen Einfluss auf unseren Hunger. Schlafmangel wurde klinisch mit Überessen verlinkt und wird wahrscheinlich das Fasten erschweren. Falls ihr Mühe mit dem Fasten haben, könnte es an eurer Schlafqualität liegen.

8. Dran bleiben!

Um neue Essgewohnheiten zu lernen, sollten die Esszeiten gleich bleiben. So lernt der Körper die Hunger-Hormone zur richtigen Zeit auszuschütten. Wir tendieren dazu, hungrig zu werden, wenn wir es gewohnt sind, zu essen. Daher ist es leichter, sich an die Fastperiode zu halten, wenn man sich an ein reguläres Muster hält. (chj)

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