Acht Stunden schlemmen und dafür die folgenden 16 Stunden darben? Oder aber zwei ganze Tage fasten und dafür den Rest der Woche ohne Reue geniessen? Intervallfasten - auch bekannt als 16:8- oder 5:2-Diät - liegt derzeit im Trend. Wissenschaftler des Krebsforschungszentrums (DKFZ) und des Universitätsklinikums Heidelberg haben nun die Diätform näher untersucht.
16:8 oder «Lean Gains»
In diesem Zeitfenster isst man während 8 Stunden eines Tages. Während der restlichen 16 Stunden fastet man. Typischerweise wird über Nacht gefastet und das Frühstück weggelassen bzw. auf den Mittag verschoben. Das heisst, man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Wenn man das Abendessen wegfallen lässt bzw. vorverschiebt, isst man zwischen 8 und 16 Uhr.
5:2
In dieser Variante wird während 5 Tagen normal gegessen. An zwei Tagen wird gefastet oder maximal 500 Kalorien aufgenommen. Für dieses Zeitfenster sind die meisten Studien gemacht worden, welche die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten bestätigen.
19:5
Anhänger dieser Art von Intervallfasten machen eine Esspause von 19 Stunden und erlauben sich 5 Stunden, um zu essen. Typischerweise wird zwischen 17 und 22 Uhr gegessen.
ADF (Alternate Day Fasting)
Bei ADF isst man nur jeden zweiten Tag. Ein Tag wird normal gegessen, am nächsten werden maximal 500 Kalorien konsumiert oder sogar für 24 Stunden gefastet.
20:4 oder «Warrior Diet»
Während der 20:4 Diät darf man tagsüber kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (etwa 500 Kalorien) und eine grosse Mahlzeit am Abend. Das Essfenster ist nur 4 Stunden lang. Die 20:4-Diät ist ein eher extremes Beispiel der Unterernährung, da eine minimale Einnahme von Kalorien vorgeschrieben wird. Anhänger ernähren sich typischerweise gemäss der Paleo-Diät.
23:1 oder «One Meal A Day» (OMAD)
Anhänger dieser extremen Form von Fasten essen nur eine hochkalorienhaltige Mahlzeit während einer Stunde am Tag.
16:8 oder «Lean Gains»
In diesem Zeitfenster isst man während 8 Stunden eines Tages. Während der restlichen 16 Stunden fastet man. Typischerweise wird über Nacht gefastet und das Frühstück weggelassen bzw. auf den Mittag verschoben. Das heisst, man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Wenn man das Abendessen wegfallen lässt bzw. vorverschiebt, isst man zwischen 8 und 16 Uhr.
5:2
In dieser Variante wird während 5 Tagen normal gegessen. An zwei Tagen wird gefastet oder maximal 500 Kalorien aufgenommen. Für dieses Zeitfenster sind die meisten Studien gemacht worden, welche die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten bestätigen.
19:5
Anhänger dieser Art von Intervallfasten machen eine Esspause von 19 Stunden und erlauben sich 5 Stunden, um zu essen. Typischerweise wird zwischen 17 und 22 Uhr gegessen.
ADF (Alternate Day Fasting)
Bei ADF isst man nur jeden zweiten Tag. Ein Tag wird normal gegessen, am nächsten werden maximal 500 Kalorien konsumiert oder sogar für 24 Stunden gefastet.
20:4 oder «Warrior Diet»
Während der 20:4 Diät darf man tagsüber kleine Mahlzeiten zu sich nehmen (etwa 500 Kalorien) und eine grosse Mahlzeit am Abend. Das Essfenster ist nur 4 Stunden lang. Die 20:4-Diät ist ein eher extremes Beispiel der Unterernährung, da eine minimale Einnahme von Kalorien vorgeschrieben wird. Anhänger ernähren sich typischerweise gemäss der Paleo-Diät.
23:1 oder «One Meal A Day» (OMAD)
Anhänger dieser extremen Form von Fasten essen nur eine hochkalorienhaltige Mahlzeit während einer Stunde am Tag.
Intervallfasten hilft beim Abnehmen und fördert die Gesundheit - allerdings nicht besser als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten, so das Fazit. Die Forscher untersuchten ein Jahr lang 150 übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt wurden.
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
Es tönt wie der einfachste Diät-Plan der Geschichte. An einem Tag isst man, am anderen nicht. Intermittierendes Fasten wird dieser neue Trend genannt. Vorbilder sind die Höhlenmenschen.
Ein Drittel ernährte sich zwölf Wochen lang nach einer herkömmlichen Diät, bei der die tägliche Kalorienaufnahme um 20 Prozent gesenkt wird. Eine zweite Gruppe verschrieb sich einem 5:2-Programm, mit dem sie über die gesamte Woche hinweg ebenfalls 20 Prozent der Nahrungskalorien einsparten. Die Kontrollgruppe verfolgte keinen konkreten Diätplan, sollte sich jedoch an eine ausgewogene Ernährung halten.
Beide Diäten erfolgreich
Im Ergebnis verbesserte sich der Gesundheitszustand durch beide Diätformen gleichermassen. «Bei den Probanden beider Gruppen verringerte sich mit dem Körpergewicht das viszerale Fett, also das ungesunde Bauchfett, ebenso die Fettablagerungen in der Leber", berichtete DKFZ-Expertin Ruth Schübel.
Schon wer sein Körpergewicht um nur fünf Prozent reduziert, verliert um die 20 Prozent des gefährlichen Bauchfetts und sogar über ein Drittel des Leberfetts - unabhängig von der Diätform. Auch bei den anderen analysierten Stoffwechselwerten sowie den untersuchten Biomarkern und Genaktivitäten machten die Wissenschaftler keinen Unterschied aus.
Zwar untermauert die Studie die euphorischen Erwartungen an das Intervallfasten nicht. Die Methode ist aber auch nicht schlechter als andere.
"Zudem scheint es, dass es einigen Menschen leichter fällt, an zwei Tagen sehr diszipliniert zu sein, statt jeden Tag Kalorien zu zählen und sich einzuschränken", erklärte Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der Studie. Um das neue Gewicht zu halten, ist indes eine dauerhafte Ernährungsumstellung auf ausgewogene Kost nötig. Die Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift «The American Journal of Clinical Nutrition» veröffentlicht.
In diesem grossen Fasten-Guide findet man alles über den Trend, sich gesund zu hungern. Lesen Sie, was es beim Intervallfasten zu beachten gilt.
In diesem grossen Fasten-Guide findet man alles über den Trend, sich gesund zu hungern. Lesen Sie, was es beim Intervallfasten zu beachten gilt.
Die Seite «U.S. News» hat mithilfe von diverser Gesundheitsexperten die wirksamsten Diäten evaluiert. Dabei wurde darauf geachtet, ob sie sicher, effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust sind und auch präventiv bei Krankheiten wirken.
Die Seite «U.S. News» hat mithilfe von diverser Gesundheitsexperten die wirksamsten Diäten evaluiert. Dabei wurde darauf geachtet, ob sie sicher, effektiv in Bezug auf Gewichtsverlust sind und auch präventiv bei Krankheiten wirken.