Kiloverlust ohne Hungern

Erfolgreich Abnehmen mit dem 21-Tage-Prinzip

Weihnachten ist vorbei und die Hose geht kaum noch zu? Für viele von uns gleicht nach den Feiertagen der eh schon ungeliebte Blick auf die Waage einer Katastrophe. Doch es ist nicht einfach, im stressigen Alltag auch noch Extrazeit fürs Training und eine gesunde Ernährung zu finden. Nehmen wir mal an, dass du tatsächlich über Weihnachten und Neujahr eine oder andere Extrapfund aufgebaut hast. Dann kommst du mit den folgenden Tipps schnell wieder auf dein Ausgangsgewicht zurück. Wer also zu Anfang Jahr gesund abnehmen möchte, dem bietet sich mit dem «21-Tage-Regel» ein guter Ansatz, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Als erstes muss vorne weg genommen werden, dass es nie leicht ist, bestehende Gewohnheiten zu verändern. Besonders nicht solche, die wir uns über Jahre hinweg eingeprägt haben und die wir tagtäglich fast unbewusst ausüben, wie zum Beispiel Süssigkeiten naschen oder nach der Arbeit mit einer Fertigpizza auf dem Sofa zu entspannen. Es gibt also keine simple Zauberformel, mit der man all seine guten Vorsätze ohne Schwierigkeiten umsetzen kann. Wir wollen zwar etwas verändern, aber das ist gerade deshalb so schwer, weil das festgefahrene Verhalten auch etwas Beruhigendes an sich hat. Man lebt mit dem Gedanken, dass es bisher doch auch irgendwie lief. Und weil es so bequem und gemütlich ist, erfinden wir Ausreden und fallen schnell wieder in alte Muster zurück.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Mensch ungefähr 21 bis 30 Tage braucht, um eine neue Handlung – in unserem Falle wären dies die nötigen Schritte um Gewicht zu verlieren – so zu internalisieren, dass sie zu einer Gewohnheit werden. Das heisst also, wenn man es schafft, diese anfängliche harte Phase durchzuhalten, werden die guten, neuen Gewohnheiten zu einem Automatismus, aus dem man nicht mehr rausfallen wird. So kann man nicht nur die gewünschten Kilos abspecken, sondern auch langfristig auf dem Wunschgewicht bleiben, sobald man sich an eine neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Dieses Durchhalte-Prinzip kann übrigens universal auch auf alle anderen Neujahrsvorsätze angewendet werden.

Beim Abnehmen mit dem 21-Tage-Regel geht es also darum, in der ersten dreiwöchigen Phase Durchhaltevermögen zu beweisen und die ehemaligen schlechten Gewohnheiten schrittweise mit neuen zu ersetzen, bis der innere Schweinehund besiegt ist.

Natürlich hängt die Dauer dieser Überwindungsphase stark von der jeweiligen Person ab. Während manchen die drei Wochen reichen, brauchen andere etwas mehr Zeit um aus dem alten Trott auszubrechen. Die Grundlagen dieses Prinzips passen aber auf jeden individuellen Zeitraum.

Bei dem 21-Tage-Prinzip liegt der Fokus immer auf einem Endziel. Gerade weil der Weg dorthin oftmals mit Stolpersteinen gespickt ist und hart erscheint, ist es umso wichtiger, ein verlockendes Ziel vor Augen zu halten, an dem man sich auch in schwierigen Momenten orientieren kann.

Als ersten Schritt muss daher ein Endziel definiert werden. Hierbei steht das «warum» im Vordergrund: Warum will ich eine neue Gewohnheit internalisieren?

Am besten schreibt man sich dieses sogar auf und platziert den Zettel an einer Stelle, an der man täglich daran vorbeigeht (z.B. am Kühlschrank, am Schlafzimmerspiegel o.Ä.). So verliert man nie sein Ziel aus den Augen und erhält beim erneuten Durchlesen jeweils einen Motivationsschub.

• Was will ich erreichen?
• Was stört mich an meiner jetzigen Situation?
• Warum ist eine Veränderung für mich wichtig?
• Wie viel Energie will ich in mein Ziel stecken?

Wenn man zum Beispiel ein paar Kilo abnehmen möchte, könnte eine Zielformulierung wie folgt lauten:

«Ich will 5 Kilogramm abnehmen, weil ich mich momentan in meinem Körper nicht mehr wohl fühle. Ich will wieder fitter werden, sodass ich nach dem Treppensteigen kein Herzrasen mehr habe. Ich will wieder in meine alte Hosengrösse passen, weil die Hosen immer noch alle schön sind und ich kein Geld für neue ausgeben will.»

In einer nächsten Phase muss man sich mit den eigenen Gewohnheiten auseinandersetzen, um zu verstehen, warum man sich mit dem Ablegen dieser so schwer tut.

Laut «New York Times»-Journalist und Buchautor Charles Duhigg («The Power of Habit») ist es möglich, aus dem Teufelskreis auszubrechen, in dem man sich mit den drei grundlegenden Charakteristiken auseinandersetzt, die alle Unarten teilen:

1. einen Auslösereiz
2. eine Belohnung
3. die daraus resultierende Routine

Für das Ausüben jeder Gewohnheit gibt es also irgendeinen Anreiz. Beispielsweise kommt man von der stressigen Arbeit auch Hause, ist sehr hungrig und will so schnell wie möglich Essen auf dem Tisch. Es muss also schnell und einfach gehen. (1) Deswegen entscheidet man sich für eine Tiefkühlpizza. Während des Essens kommt das Belohnungsempfinden ins Spiel: Die Pizza ist lecker, es geht schnell und man ist endlich satt. (2) Das anschliessende Empfinden der Belohung während und nach der Gewohnheit führt zur immerwährenden Wiederholung dieser Gewohnheit, da unser Gehirn dieses Wohlgefühl in Zusammenhang mit der Gewohnheit speichert. (3) Diese Gewohnheit wird so oft wiederholt bis sie zur Routine geworden ist und man beim Griff ins Tiefkühlfach nicht mal mehr nachdenkt.

Diese Wiederholungsroutine kann man unterbrechen, indem die alten Gewohnheiten mit Alternativen ersetzt. So wird nach und nach eine neue, positive Routine geschaffen, die sich nach 21 Tagen fest im Denken etabliert hat. Dazu muss man aber die Auslösereize und die zu erwartende Belohnung kennen und verstehen. Wichtig ist es, die Gefahren zu erkennen, die einen in Versuchung führen können. Erst mit dem Durchbrechen dieser Routine kann das eigentliche Endziel erreicht werden.

Analysieren des Auslösers der Gewohnheit:

• Um welche Uhrzeit gehe ich der Gewohnheit nach?
• Wo gehe ich der Gewohnheit nach? Wie sieht mein Umfeld aus? Bin ich Zuhause, draussen, drinnen, im Büro…?
• Wer befindet sich in meinem Umfeld? Begeht die Gewohnheit gemeinsam mit mir?
• Was erhoffe ich mir von der Gewohnheit?
• Welche Bedingungen sind für den Auslösereiz erforderlich?
• Welche Emotionen empfinde ich vor der Gewohnheit, währenddessen, danach?
• Was ist die Belohnung, die ich erhalte?

Für die Fertigpizza und das Abnehmen bedeutet dies zum Beispiel:

• Wann: komme abends nach Hause
• Emotionen vor Gewohnheit: bin gestresst, habe keine Nerven, hungrig, müde
• Umstände: es muss schnell gehen, will satt werden, kein grosses Gekoche, nach dem die Küche wieder aufgeräumt werden muss
• Emotionen während Gewohnheit: glücklich, zufrieden, Hungergefühl besänftigt
• Belohnung/ Emotionen nach Gewohnheit: leckeres Essen, geht schnell, kein Dreck

Kennt man erstmal die Gründe, weshalb man eine Angewohnheit ausübt, kann man diese mit gesünderen Alternativen ersetzen und neue Routinen schaffen. Wenn man also abnehmen möchte, soll man sich überlegen, was man statt der Fertigpizza essen könnte. Gibt es andere Gerichte, die ebenso schnell gehen und wenig Aufwand und Dreck verursachen? Zu Beispiel ein einfacher Salat mit selbstgemachtem Dressing und Vollkornbrot oder eine Gemüsesuppe, die ich vorbereiten, einfrieren und wieder aufwärmen kann.

Auch hier lohnt es sich, diese Überlegungen einmal schriftlich festzuhalten. Es bietet sich eine simple «wenn ..., dann mache ich ... statt ...»-Überlegung an. Erstelle eine Liste, auf der du die Ersatzgewohnheiten festhalten. So werden diese nach und nach bei jedem Ausüben internalisiert.

Beispiele fürs Abnehmen:

• Wenn Hunger, statt Pizza besser einen Salat zubereiten
• Wenn keine Lust aufs Gym, besser motivierende Musik hören und trotzdem gehen, statt nach Hause gehen
• Wenn Lust auf Snack, statt Chips besser zum Apfel greifen
• Statt Brot zum Frühstück, lieber Haferflocken
• Wenn kein Bock aufs Fitnesscenter, stattdessen Zuhause Bauchmuskelübungen machen.

Die Motivation auch während Durststrecken beizubehalten, fällt oft schwer. Es gibt aber verschiedenste Praxen, wie man das Zurückfallen in alte Tendenzen einfach vermeiden kann:

1. Ziele visualisieren
   Wenn langfristig angelegte Ziele erreicht werden sollen, ist es von Vorteil, sich das Endziel kontinuierlich vor Augen zu führen. Schreibt die Ziele auf ein Post-It und klebt dieses zum Beispiel an den Badezimmer-Spiegel oder über die Kaffeemaschine. Hat man die eigenen Ziele täglich an einem prominenten Ort vor Auge, verliert man nicht plötzlich mitten auf der Strecke die Motivation.
   
   
2. Zu viel auf einmal vornehmen
   Obwohl man um Neujahr schnell in die Versuchung kommt, sollte man davon ablassen, gleich alle Änderungen auf einmal in Angriff nehmen zu wollen. Beschränkt euch auf ein paar ausgewählte Veränderungen und fügt nach und nach mehr dazu. Will man beispielsweise seine Ernährung umstellen, sollte man nicht von Anfang an komplett auf jegliche Snacks verzichten. Besser ist ein Ansatz, bei dem man ungesunde Zwischenmahlzeiten mit gesunden ersetzt oder bewusst die Anzahl und Menge reduziert. Statt zum Beispiel auf einen Schlag komplett auf jeglichen Zucker zu verzichten, kann man die Zuckermenge auch bewusst reduzieren, indem man ihn beim Kaffee weglässt und weniger Süssigkeiten isst. In kleinen Schritten gewöhnt man sich leichter an Verzicht. Geht man gleich von Beginn an in die Vollen (besonders wenn man mehrere Gewohnheiten gleichzeitig ändern möchte), führt dies meistens zu Ausrutschern, die dann in Frustration und Rückfall in alte Muster münden.
   
3. Geduld zahlt sich aus
   Man sollte keine schnellen Wunder erwarten, dies führt nur zu Enttäuschungen. Haltet euch eure langfristigen Ziele vor Augen: Was wollt ihr am Ende erreichen? Die ersten 21 Tage sind nicht dazu da, bereits das perfekte Ergebnis zu liefern, sondern nur um die Routine zu etablieren, die schliesslich zum gesetzten Endziel führen soll. Besonders beim Abnehmen zahlt sich eine langfristige Änderung der Ernährung und des Fitnessregimes sowieso aus, da dadurch der Körper weitaus weniger belastet wird als durch massiven Kiloverlust innert weniger Wochen.
4. Niemand ist perfekt
   Geratet auch nicht Panik, wenn einmal etwas schief läuft (man zum Beispiel einmal zu viel Schokolade isst). Solche kleineren Missgeschicke sind normal. Wichtig ist nur, das man sich der Umstände, die zu diesem Rückfall geführt haben, bewusst wird und sich überlegt, wie dies künftig verhindert werden kann und man am Ball bleibt. Versucht also nicht, ein absoluter Perfektionist zu sein.
   
5. Zu viel Zwang ist nicht gut
   Natürlich geht es letztlich bei der Änderung von alten Routinen ein Stück weit immer auch um die Überwindung des inneren Schweinehundes. Übertreiben sollte man es damit aber doch nicht. Wenn man sich mit neuen Routinen zu viel Zwang auferlegt, kann auch dies wieder zu misslichen Rückschlägen führen, weil die Überwindungsschwelle einfach zu hoch ist. So gibt man neue Gewohnheiten im schlimmsten Fall schnell wieder auf.
   Ist man beispielsweise überhaupt kein Morgenmensch, dann bietet es sich an, Sporteinheiten auf den Mittag oder Abend zu legen. Die neuen Routinen sollten idealerweise organisch in den bestehenden Alltag, Rhythmus und zum eigenen Charakter passen.
   
6. Umfeld miteinbeziehen
   Vor allem in der Anfangsphase ist Durchhalten oft sehr hart. Es kann aber helfen, das Umfeld (beispielsweise Partner/in, Arbeitskollegen/innen) von seinen Plänen in Kenntnis zu setzen. Dies führt einerseits zu einer inneren Motivation, die gesetzten Ziele einzuhalten, da man sich den Mitmenschen gegenüber beweisen möchte. Andererseits können Aussenstehende aber auch in Situationen der Versuchung mit ein paar mahnenden Worten die eigenen Endziele wieder in Erinnerung rufen.
   
7. Erfolge messen
   Es lohnt sich, die eigenen Fortschritte von Anfang in irgendeiner Form festzuhalten. So verliert man auch bei etwaigen Rückschlägen nicht den Mut, weil man über einen längeren Zeitraum eine positive Tendenz feststellen kann. Es gibt unzählige Möglichkeiten wie ein solches Erfolgsprotokoll aussehen kann: Eine simple Strichliste für jeden Gymbesuch, ein Essens-Tagebuch, ein Diagramm mit den gejoggten Kilometern oder eine Tabelle mit der täglichen Schrittzahl. Es gibt auch jede Menge Gadgets wie z.B. Fitnesstracker oder Apps, die dabei helfen, Gewohnheiten zu messen und in Grafiken visuell aufzubereiten. Man kann aber beim Wunsch nach Abnehmen auch zum Beispiel alle zwei Wochen ein Foto von sich selber machen und so die Fortschritte direkt an sich selber betrachten.
   
8. Belohnungen einplanen
   Das Feiern von Erfolgen ist wichtig für die Motivation. Belohnt euch für Meilensteine, die ihr erreicht habt.

Extra-Tipps beim Abnehmen

1. Sport ist nicht das Extra
   Das Wichtigste im 21-Tages-Prinzip ist das Durchhalten bis sich die neue Routine etabliert hat. Plant also Gymbesuche in eure Wochen ein: Setzt fixe Tage und Zeiten dafür ein. Plant Fitnesseinheiten nicht um andere Verpflichtungen wie beispielsweise Kino mit Freunden herum, sondern genau umgekehrt. Wenn Mittwoch der Tag fürs Gym ist, dann muss der Kino-Besuch halt bis Donnerstag warten. So werden die Sporteinheiten zum normalen Teil des Wochenablaufs und werden automatisiert geleistet.
   
2. Teamwork lohnt sich
   Ganz nach dem Motto «geteiltes Leid ist halbes Leid» kann man sich die Dynamik einer Gruppe zunutze machen. Meldet euch für einen Kurs im Gruppenfitness an oder gehen mit einer/m Freund/in ins Fitness. Gründet eine Whatsapp-Gruppe, in der sie die täglichen Trainingseinheiten mit Fotos und Videos für alle dokumentieren. Geht mit einem Arbeitskollegen über Lunch joggen. Nehmt mit euren Partnern gemeinsam eine Ernährungsumstellung vor. Egal welche Form die Gruppen-Aktivität annimmt: In einem Team macht das Abnehmen und Sport einfach mehr Spass und man motiviert und unterstützt sich gegenseitig. Ausserdem setzt innerhalb eines Teams immer auch ein wenig der Gruppendruck ein: Man scheut sich eher davor, Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, wenn man dafür den restlichen Mitglieder gegenüber eine Ausrede anbringen muss.
   
   
3. Die wichtigste Mahlzeit des Tages
   Heute wird statt einem ausgewogenen Frühstück gerne stattdessen zu einem Smoothie gegriffen. Das gibt natürlich einen guten Vitamin-Kick, verleitet aber leider auch oft dazu, das in den Morgenstunden dann mehr genascht wird und/oder ein grösserer Lunch verzehrt wird, weil man hungrig ist. Besser also ein ausbalanciertes Frühstück mit Vitaminen und den richtigen Ballaststoffen zu sich nehmen.
   
4. Kohlenhydrate auf dem Teller
   Oldie but Goldie: In der Regel befinden sich bei jeder Mahlzeit auf dem Teller schlicht zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Vitamine und Proteine. Mehr Platz einräumen für Gemüse und ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die bei er Verdauung förderlich sind. 2/3 des Mahlzeit sollten aus nicht-Kohlenhydrat-basierenden Lebensmitteln bestehen.
   
5. Portionengrösse beachten
   Meistens essen wir zu viel und nehmen so auch zu viele Kalorien auf, die wir entweder gar nicht oder nur sehr mühsam wieder verbrennen müssen. Schaut euch also eure Portionengrösse einmal genauer an. Wie viel braucht es wirklich, bis man satt ist? Einfacher Tipp: Kleinere Teller verleiten weniger zur Völlerei. Auch bei den Snacks ist Vorsicht geboten: Isst man statt einer Tüte Chips einen ganzen Sack Cashewnüsse, bringt das auch nicht viel, da diese auch sehr fettig sind.

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