Die falsche Strategie wäre nun, auf die überall kursierenden Abnehm-Mythen zu setzen oder eine bekannte Diät zu testen. Auch wenn der Reiz gross ist und die verschiedenen Varianten teilweise eine schnelle «Problemlösung» versprechen – versuchen Sie zu widerstehen! Wenn Sie sich weichklopfen lassen und auf den Turbo-Modus setzen, purzeln zwar bestimmt schnell die Kilos, aber nach kurzer Zeit kehren sie auch schon wieder zurück. Oft ärgern Sie sich danach sogar über noch mehr Kilos als zuvor. Gehen Sie Ihr Ziel deshalb sachte an
Der unliebsame JoJo-Effekt und was er auslöst
Theoretisch ist es banal: Unser Körper kämpft mit allen Mitteln dagegen an, seine Reserven abzugeben. Reduzieren wir unsere Energiezufuhr, schaltet er deshalb sofort in den «Sparmodus». Alle Abläufe werden optimiert, sodass möglichst wenig Energie verbraucht wird. In diesem Zustand bleibt der Körper länger als erwartet und erwünscht. Beenden Sie nämlich die Schlankheitskur und essen wieder wie zuvor, bleibt der Stoffwechsel weiterhin während rund zwei bis drei Monaten im Sparmodus. So ist es nicht verwunderlich, dass die vorherigen Polster zurückkehren.
Den JoJo-Effekt ausbremsen
Das mühsame und kräfteraubende Auf und Ab kann nur mit einer gesunden und energiereduzierten Ernährung umschifft werden. Es ist entscheidend, dass Sie auf nichts verzichten müssen, also von allem essen können, aber trotzdem eine negative Energiebilanz erzielen, das heisst mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Nur wenn auch kleine Sünden oder ein über die Stränge schlagen Platz haben, kann ein Gewichtsziel erreicht und langfristig gehalten werden.
Dies bedeutet nun aber nicht, dass es bis zur nächsten grossen Herausforderung – Weihnachten – nicht mehr möglich ist, die Figur auf Vordermann zu bringen. Sobald die Hitzetage vorbei sind, werden die Temperaturen ideal für sportliche Aktivitäten im Freien, und bis zum Jahresende gibt es noch viel Raum, um mit Entschlossenheit und Freude seine Ziele zu verfolgen. Stecken Sie diese realistisch und visieren Sie immer nur kleine Schritte an!
Wie stecke ich ein realistisches Ziel?
Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst konkret, damit Sie sie später auch überprüfen können. Beispiel: «In der nächsten Woche werde ich an 4 von 7 Tagen sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen eine grosse Portion (die Hälfte des Tellers) Gemüse oder Salat essen». Das ist ein klares Ziel, das später überprüft werden kann. Und es ist ein realistisches Ziel, da es nicht nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip funktioniert, wie es beispielsweise bei «7 von 7 Tagen» der Fall wäre.
Am besten beginnen Sie mit kleinen Schritten, die gut zu erreichen sind und heben sich schwierige Herausforderungen für später auf. Junge, körperlich fitte Personen sollten sich eine realistische Gewichtsreduktion von bis zu einem Kilo pro Woche vornehmen.
Wenn Sie zu der Altersgruppe ab dem 45. Lebensjahr gehören, gerade mit dem Rauchen aufgehört haben oder sportlich inaktiv sind, verläuft das Abnehmen wahrscheinlich mühsamer. Nehmen Sie sich deshalb eher ein halbes Kilo pro Woche vor.
Am meisten Geduld brauchen Abnehmwillige, die schon mehrere Diäten hinter sich haben und immer wieder starken Gewichtsschwankungen ausgesetzt waren. Räumen Sie sich in diesem Fall drei bis vier Wochen ein, um ein Kilo wirklich langfristig abzunehmen.