Zuerst sollten sie sich die Frage stellen, was Sie erreichen möchten. Sind Sie ein Kraft- oder Ausdauersportler und wollen Sie zu- oder abnehmen? Je nachdem müssen Sie Ihre Ernährung vor dem Sport anpassen.
Als Kraftsportler sollten Sie dem Körper vor dem Training viel mehr Energie zuführen als Ausdauersportler. Allgemein sollten Sie auf Ungesundes wie Fast Food oder Süssigkeiten vor dem Training verzichten.
Die richtige Ernährung vor dem Krafttraining
Vor dem Krafttraining sollten dem Körper Eiweiss und Kohlenhydrate zugeführt werden. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und schützen die Muskeln. Dadurch können Sie im Training eine höhere Leistung bringen und bis zum Limit gehen.
Das Eiweiss ist wichtig wegen der viel enthaltenen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Aminosäuren sind für den Muskelaufbau wichtig, sie sorgen für den Aufbau und Erhalt von Muskelzellen und zögern die Muskelermüdung im Training hinaus.
Vor dem Sport sollten Sie keine riesigen Portionen essen, um die Verdauung nicht zu stark zu belasten. Ein kleiner Snack, der Kohlenhydrate und Eiweiss beinhaltet, reicht vor dem Sport aus, um gut trainieren zu können. Sie sollten neben dem Essen vor dem Training auch das Trinken nicht vernachlässigen, denn beim Sport werden viele Nährstoffe ausgeschwitzt. Regelmässiges Trinken sorgt dafür, dass Sie im Training fit und hydriert bleiben.
Die wichtigsten Regeln vor dem Training
- Am besten zwei bis drei Stunden vor einem Krafttraining essen.
- Kohlenhydrate und Proteine sollten in einem Verhältnis 3:1 kombiniert werden.
- Eine ausgewogene Mahlzeit: Putenbrust mit Reis und Gemüse, Protein-Pancakes mit Quark, Haferflocken mit Mandeln und Beeren.
- Ein Proteinriegel oder Shake bis zu 10 Minuten vor dem Training ist zu empfehlen.
Was sollte man vor dem Ausdauersport essen?
Wenn man abnehmen will, wird es oft empfohlen, gar nichts vor dem Training zu essen. Es ist manchmal sinnvoll, denn dadurch wird mehr Fett, aber auch Muskeln verbrannt. Wer keine Muskeln verlieren möchte, sollte vor dem Sport doch auf einen kleinen Snack setzen. Aber Achtung: Mit einem vollen Magen lässt es sich schwer laufen.
Kohlenhydrate gehören auch hier zu einem wichtigen Baustein. Für einen Ausdauersportler ist es entscheidend, den Lauf lange durchzuhalten und immer noch Energie zu haben. Wenn Sie kurz vor dem Training essen, ist das aber kontraproduktiv, denn der Körper muss das Essen erst einmal verdauen. Ansonsten wären Magenprobleme und ein Leistungsabfall die Folge. Der Körper müsste sich nämlich primär mehr um die Verdauung kümmern als um die Muskelversorgung.
Die wichtigsten Regeln vor dem Cardio-Training
- Man sollte eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport essen.
- Man muss genügend Kohlenhydrate essen, d.h. Pasta, Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln müssen dabei sein.
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Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack, z.B eine Banane oder Schokoriegel kann bis zu 10 Minuten vor dem Workout eingenommen werden.
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Ausserdem muss man während und nach der Belastung genügend trinken.
Wann sollte man nach dem Sport essen?
Auch die Frage, was und wann Sie Ihre Mahlzeit nach dem Sport einnehmen sollten, ist auch von Bedeutung. Der Körper braucht Makronährstoff für die Regeneration der Muskulatur. Generell sollten Sie nach dem Training immer etwas essen. Das optimale Zeitfenster für Erholung nach dem Workout sind ca. 30 Minuten. Nach dem Cardio-Training sollte der Snack eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Protein sein, nach dem Krafttraining sollte man circa 20 bis 25 g Protein zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.
Die Ernährung vor und nach dem Training spielt für Performance und Regeneration eine wichtige Rolle, die Sie nicht unterschätzen sollten.
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Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
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