Die folgende Liste soll als erste Anregung dienen, welche Produkte beim Clean Eating unbedenklich konsumiert werden können und wovon man besser die Finger lassen sollte.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating verzichtet auf strikte Verbote gewisser Nahrungsmittelgruppen, arbeitet aber mit verschiedenen Grundsätzen:
- Kein Frühstück auslassen: Für eine langanhaltende Sättigung eignen sich ein Müesli oder Porridge am besten.
- Genügend trinken: 2-3 Liter Wasser oder ungesüsster Tee pro Tag.
- Ausgewogen essen: Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiss sollten bei grösseren Mahlzeiten stets kombiniert werden.
- 6 Mahlzeiten pro Tag: Auf die 6 Mahlzeiten wird zwar nicht strikt bestanden, dahinter steht jedoch der Gedanke, dass Hauptmahlzeiten dafür ein wenig kleiner portioniert werden sollten, damit man sich nicht «überisst» und das eigene Sättigungsgefühl besser einschätzen kann.
- Gesunde Fette bevorzugen: Dazu gehören Nüsse, Avocados, fettreicher Fisch und pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl.
- Frisch essen: Frisches Gemüse und Früchte sind zu bevorzugen, Gerichte mit Konservierungsstoffen hingegen abzulehnen.
- Zucker reduzieren: Clean Eaters verzichten sowohl auf stark zuckerhaltige Lebensmittel wie auch auf künstliche Süssstoffe.
- Selber kochen: Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, hat den Überblick über die Inhaltsstoffe und kann auch angemessen portionieren.
Wer in Social Media oder im Web nach dem Stichwort Clean Eating sucht, wird mit Treffern geradezu überschwemmt. «Sauber» essen all diejenigen, die möglichst natürliche, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.
Wer in Social Media oder im Web nach dem Stichwort Clean Eating sucht, wird mit Treffern geradezu überschwemmt. «Sauber» essen all diejenigen, die möglichst natürliche, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.
Welche Lebensmittel gehören beim Clean Eating auf den Speiseplan?
Dieses Obst ist «clean»
Im Grunde genommen kann man bei der Wahl der richtigen Früchte kaum Fehler machen, denn unverarbeitetes Obst wird in Supermärkten meist von verarbeitetem getrennt angeboten. Folgende Produkte können mit dem Bio-Siegel problemlos gekauft werden:
- Äpfel
- Birnen
- Orangen
- Mandarinen
- Clementinen
- Ananas
- Kiwis
- Melonen
Von sämtlichen Dosenfrüchten ist abzuraten, denn häufig wird diesen zusätzlich Zucker beigefügt. Nicht selten finden sich weitere Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Süssungsmittel, Konservierungsmittel und Antioxidationsmittel in den Büchsen.
Bio-Gemüse geniessen
Auch beim Gemüse sollte man auf Bio setzen, da dort keine Pestizide verwendet werden.
- Karotten
- Zwiebeln
- Frühlingszwiebeln
- Lauch
- Tomaten
- Peperoni
- Salat
- Kohl
- Zucchetti
- Broccoli
- Blumenkohl
- Gurken
- Kürbis
- Aubergine
- Avocado
- Randen
Bei Gemüse, das in Konserven verpackt ist, wird besser nicht zugeschlagen, denn auch hier werden häufiger Zusatzstoffe verwendet. Auch von Fertigsalaten sollte man die Finger lassen.
Diese Milchprodukte sind beim Clean Eating erlaubt
Milchprodukte sind eine Besonderheit, denn ausser dem Grundprodukt Milch sind sie alle weiterverarbeitet. Das heisst aber nicht automatisch, dass sie beim Clean Eating nicht konsumiert werden dürfen, man sollte es sogar, um den täglichen Calciumbedarf decken zu können. Als Clean Eater will man schliesslich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Auch bei folgenden Produkten gilt: Bio ist besser.
- Milch
- Käse
- Fetakäse
- Ziegenkäse
- Hüttenkäse
- Joghurt (Naturejoghurt)
- Quark
Verschiedene Back- und Grillkäse, Fruchtjoghurts und Quarkdesserts sollte man nicht einkaufen, da diesen meist Konservierungsstoffe, Gewürze und Zucker beigefügt wurden.
Auch Fisch darf man essen
Wer nach Obst, Gemüse und Milch in die Fischabteilung kommt, darf auf folgende Bio-Produkte zurückgreifen:
- Unpanierte Fischfilets
- Rohe Garnelen
- Meeresfrüchte, die ohne Saucen oder Marinaden angeboten werden
- Fisch aus der Frischeabteilung
No-Gos:
- Marinierter Fisch, der in Grillschalen angeboten wird
- Panierte Fischfilets
- Dosenfisch
- Fertig zubereitete Fisch- oder Flusskrebssalate
- Rollmops und Brathering, die in zuckerhaltigen Laken oder Marinaden verkauft werden.
Fisch ist ein sensibles Nahrungsmittel. Seine kurze Haltbarkeit versucht die Lebensmittelindustrie mit Konservierungsstoffen zu bekämpfen, deswegen sind Fische vom Markt oder aus der Frischeabteilung zu bevorzugen.
Darauf müssen Sie beim Fleischkonsum achten
Auch beim Fleisch gibt es einiges zu beachten. Bei bereits zu Wurst verarbeiteten Waren kann man nie genau sagen, was drinsteckt. Deshalb greift man hier am besten zum Filet zurück.
Gos:
- Tiefgefrorenes Poulet, Gänse und Enten im Ganzen
- Rinds-, Lamm- oder Schweinssteaks, sofern sie nicht mariniert wurden
- Rohes Pouletfilet
- Hackfleisch
No-Gos:
- Alle Wurstwaren
- Marinierte Chicken Wings
- Chicken Nuggets
- Marinierte Steaks
- Fertig paniertes Schnitzel, Cordon bleu oder Ähnliches
- Fleischsalate
Getreide und Gräser beim Clean Eating
Getreide und Gräser versorgen unseren Organismus mit reichlich Kohlenhydraten. Was ist bei der Auswahl zu beachten?
Gos:
- Vollkorn. Sei es Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen
- Quinoa oder Hirse bieten eine schmackhafte Abwechslung
No-Gos:
- Weissmehl
Beim Brot oder bei den Brötchen ist ein Blick auf die Zusammensetzung unerlässlich, weil diese aus der Produktbezeichnung nicht immer eindeutig hervorgeht. Bei der Weissmehl-Herstellung werden wichtige Bestandteile des Korns herausgefiltert. Auch beim Reis und beim Hafer sollten Sie sich für die Vollkornvariante entscheiden.
Diese Fette sind «sauber»
Bei den Ölen sollte man darauf achten, dass sie immer kaltgepresst sind.
Gos:
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Olivenöl
- Distelöl
No-Gos:
- Gehärtete Fette wie Butter, Margarine oder Kokosfett
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