Sonnenblumenkerne sind gesund, weiss der Volksmund. Klar, sie sind Energie pur! Die Nährstoffe in den kleinen grauen Samen der Sonnenblume sind so hochwertig, dass schon 100 Gramm davon mehr Eiweiss enthalten als ein Steak. Ausserdem liefern sie massenweise Vitamine und Spurenelemente. Auch gepresst, als Sonnenblumenöl, sind die Kerne der grossen gelben Blumen richtige Vitaminbomben. Dazu liefern sie auch jede Menge Mineralstoffe.
| Nährwerte und Vitaminen | 100 g |
| Kalorien | 480 kcal |
| Fett | 26.300 mg |
| Protein | 26.110 mg |
| Vitamin A - Beta-Carotin | 15 μg |
| Vitamin E | 38.840 μg |
| Vitamin B3 | 11.183 μg |
| Vitamin B9 - gesamte Folsäure | 121 μg |
| Kalium | 784 mg |
| Magnesium | 336 mg |
| Phosphor | 688 mg |
| Schwefel | 280 mg |
Vitamin E
Ihren hohen Vitamin-E-Gehalt, bis 38 Milligramm pro 100 Gramm, verdanken die Sonnenblumenkerne ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Vitamin E schützt die Zellen und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Frauen hilft es in den Wechseljahren, weniger Hitzewallungen zu haben. Regelmässiges Essen von Sonnenblumenkernen soll sogar die Gefahr eines Herzinfarktes reduzieren.
B-Vitamine
Dank der B-Vitamine B1, B2, B6 und Biotin sind Sonnenblumenkerne auch richtige Muntermacher. Vitamin B1 (Thiamin) brauchts für die Weiterleitung von Nervenimpulsen – wer zu wenig davon hat, wird müde und lethargisch, hat Mühe, sich zu konzentrieren und verliert an Leistungsfähigkeit. Auch Mangel an B6 kann zu Müdigkeit führen, vor allem aber braucht es dieses Vitamin für den Eiweissstoffwechsel, den Aufbau von Hormonen und die Blutbildung. B2 ist ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel, zu wenig davon kann zu Sehstörungen führen.
Vitamine sind gesund. Sie stärken Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Sind künstliche Vitamine gesund oder gefährlich? Die sieben wichtigsten Fragen zu Vitaminpräparaten.
Antidepressiva sind ein beliebtes, immer häufiger verschriebenes Medikament.
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Folsäure und Biotin
Der mit 121 Mikrogramm pro 100 Gramm Sonnenblumenkerne hohe Anteil an Folsäure ist vor allem für Schwangere und Stillende wichtig. Sie wird hauptsächlich für die Zellteilung und Blutbildung benötigt. Der Körper selber kann keine Folsäure bilden, sie muss übers Essen aufgenommen werden. Dank Biotin helfen die Wunderkerne beim Wachstum von Haaren und Nägeln, dank Niacin regenerieren Haut, Muskeln, Nerven und DNA.
Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen zeigen die beträchtlichen Auswirkungen der Ernährung auf Ihre Gesundheit. Beherzigen Sie diese Tipps:
- Nüsse enthalten sowohl gesunde Fette als auch gesunde Proteine. Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag verringert laut verschiedensten Studien Herzerkrankungen um 20 bis 60 Prozent. Die beste Nuss ist die Walnuss, aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
- Olivenöl ist reich an einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr HDL-Cholesterin erhöhen – das «nützliche» Cholesterin, das von High-Density-Lipoproteinen durch Ihren Körper transportiert wird. Je höher Ihr HDL-Wert, desto besser. Auch Gemüse und Obst erhöhen den HDL-Wert.
- Besonders fetter Fisch wie Lachs und weisser Fisch wie Barsch und Kabeljau enthalten Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration. Diese haben mehrere Vorteile: Sie reduzieren die Triglyceridwerte im Blut. Das heisst, es bildet sich weniger Plaque in Ihren Arterien. Zudem stabilisieren sie den Herzschlag (beziehungsweise reduzieren Unregelmässigkeiten im Rhythmus), vermindern den Klebeeffekt der Blutplättchen und können auch den Blutdruck senken. Schon eine Fischmahlzeit pro Woche verringert Ihr Herzinfarktrisiko deutlich.
- Nehmen Sie täglich Flavonoide zu sich. Diese Pflanzenfarbstoffe sind Antioxidanzien und Entzündungshemmer zugleich. Zu finden sind sie in grünem Tee, Rotwein, Weintrauben, Preiselbeeren, frisch gepresstem Orangensaft, Zwiebeln, Tomaten, Tomatensaft und auch in diversen Nüssen.
- Schränken Sie den Konsum von Transfetten ein. Diese entstehen bei starkem Erhitzen von Ölen oder bei künstlichen Härtungsprozessen von flüssigen Ölen. Transfette können den LDL-Cholesterinwert im Blut steigern und wirken sich so stark auf die Alterung der Blutgefässe aus. Frittierte Fast-Food-Kost, Margarine und Popcorn sollten Ausnahmen auf Ihrem Menüplan sein.
- Seien Sie sparsam mit Zucker! Achten Sie auf den in Getränken und Fertiggerichten (Müesli, Joghurt) versteckten Zucker.
- Magnesium hilft, den Herzrhythmus im Takt zu halten. Zusammen mit Kalzium senkt es auch den Blutdruck. Damit Ihr Körper Kalzium gut aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D. Kalzium wirkt sich auch in Blutgefässen entzündungshemmend aus. Vitamin C und Vitamin E zeigen ihre volle Wirkungskraft als Antioxidanzien. Kalium hält Ihre Arterien fit. Vor allem Früchte wie Bananen, Avocados und Melonen enthalten Kalium.
- Folsäure ermöglicht neben der Blutbildung das Wachstum und die Vermehrung von Zellen. Sie kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. In manchen Fällen – zum Beispiel für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende – empfiehlt es sich dennoch, durch Nahrungsmittelergänzungs-Präparate sicherzustellen, dass der Körper genügend Folate erhält.
- Falls Sie Statine einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Vitamin C und E nach dem Rat Ihres Arztes beschränken. Denn diese Vitamine verringern die entzündungshemmende Wirkung von Statinen leicht.
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Mineralstoffe
Sonnenblumenkerne sind mit 420 Milligramm pro 100 Gramm echte Magnesium-Bomben. Das hilft vor allem Sportlern, weil Magnesium bei Muskelkatern hilft. Der hohe Calcium-Gehalt mit 98 Milligramm pro 100 Gramm Kerne hilft beim Aufbau der Knochen, der Zähne und dem Erhalt der Knochendichte. Auch für Selen sind Sonnenblumenkerne eine gute Quelle. Dieses Element veranlasst die Reparatur von geschädigten Zellen und DNS und verhindert so die Ausbreitung von Krebszellen und zerstört abnormale Zellen. Der hohe Phosphor-Gehalt von 618 Milligramm pro 100 Gramm hilft dem Knochen- und Zahnaufbau. Mit 100 Gramm Sonnenblumenkernen ist auch der tägliche Zinkbedarf für den Immunhaushalt gedeckt. Die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalium für den Blutdruck ist mit der gleichen Menge Kernen gedeckt.
Eiweissquelle für Veganer
Sonnenblumenkerne sind wesentlich eiweissreicher als Fisch oder Fleisch. Für Veganer und Vegetarier sind sie eine hervorragende Eiweissquelle.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
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Sie ernähren sich gesund und treiben regelmässig Sport, die gewünschte Muskelmasse lässt jedoch immer noch auf sich warten? Das kann unter anderem daran liegen, dass Sie nicht genug Eiweiss zu sich nehmen.
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