Fitnesstrainer Andreas Lanz über Sport und Eiweiss

«Wenn man viel trainiert, sind tierische Proteine wichtig»

Fakt ist: Die meisten Menschen in der Schweiz decken ihren Proteinbedarf problemlos über die tägliche Ernährung. Getränke und Riegel, die mit Proteinen zusätzlich angereichert sind, boomen zwar, sind aber kaum nötig – auch wenn man viel Sport macht. In sehr vielen Nahrungsmitteln stecken natürliche Proteine für den täglichen Bedarf. Doch die Menge, die Qualität und die Verdaulichkeit sind von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich.

Die Welternährungsorganisation FAO der Vereinten Nationen hat genau dazu einen Wert entwickelt, den DIAAS-Score. Dieser zeigt auf, wie hochwertig die Proteine in einem Lebensmittel tatsächlich sind und wie gut sie vom Körper genutzt werden können. Je höher der Score, desto besser.

Ein Beispiel: Fleisch und Eier haben in der Regel einen sehr hohen DIAAS-Score von über 100. Das bedeutet, dass der Körper das hochwertige Protein des Fleisches oder der Eier leicht verwerten kann. Bei Linsen liegt dieser Wert oft im Bereich von 50 bis 70. Bei ihnen empfiehlt sich eine Kombination mit Getreide wie Reis. 

Diese Erkenntnisse decken sich mit der Ansicht des Schweizer Ernährungswissenschaftler Paolo Colombani: «Unser Körper braucht nachweislich weniger Proteine, wenn sie aus tierischen Quellen stammen. Der Grund: Sie sind hochwertiger und besser verdaulich als pflanzliche Proteine.»

So isst ein Trainer

Der Berner Personal Trainer Andreas Lanz kann das bestätigen: «Wenn man wie ich viel trainiert, sind tierische Einweisse sehr wichtig.» Er selbst rechnet mit 2 Gramm Protein pro Tag, die er für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen muss. «Damit komme ich mit meinen 100 Kilogramm Gewicht auf einen täglichen Bedarf von etwa 200 Gramm Protein. Ich versuche, diese möglichst nach dem Training zu konsumieren. Denn diese gut verwertbaren Proteine helfen dem Körper bei der Regeneration.»

Obwohl Lanz gerne pflanzliche mit tierischen Proteinen kombiniert, weiss er aus der Praxis: «Fakt ist, dass der Körper pflanzliche Eiweisse weniger gut aufnimmt als tierischen, sie sind damit auch weniger schnell verfügbar.» Der eidgenössische Kranzschwinger setzte während seiner aktiven Schwingerkarriere täglich auf Fleisch in seiner Ernährung. Heute sind es noch zwei bis drei Mal pro Woche, vor allem am Mittag. Neben tierischen Eiweissquellen wie Käse und Milch achtet Lanz bewusst darauf, auch pflanzliche Proteine in seine Ernährung zu integrieren – etwa in Form von Hülsenfrüchten. «Diese liefern richtig kombiniert ein sehr wichtiges und hochwertiges Protein.»

Eisen und Vitamin B12 können helfen

Als Trainer begegnet Lanz immer wieder Sportlerinnen und Sportlern, die wegen unausgewogener Ernährung unter Mangelerscheinungen leiden. Häufige Anzeichen sind Schlafprobleme und anhaltende Müdigkeit – oft Folge einer gestörten Regeneration. Besonders verbreitet sind Eisenmangel, der bei Frauen häufiger auftritt, und Vitamin-B12-Defizite. Letzteres kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Die Ursachen liegen meist in einem unausgewogenen Verhältnis der Grundnährstoffe – schon kleine Anpassungen können spürbare Verbesserungen bringen.

Warum ist einheimische Produktion vor allem beim Fleisch wichtig?

Beim Fleisch kann der Einkauf – egal ob privat oder als Wirt eines Restaurants – einen sehr grossen Unterschied machen: Regional einzukaufen kommt nicht nur dem heimischen Gewerbe zugute, es bedeutet auch, dass man sich bewusst für Schweizer Tierschutzstandards entscheidet. Denn die Schweiz hat eines der strengsten Tierschutzgesetze der Welt. 

Beim Fleisch kann der Einkauf – egal ob privat oder als Wirt eines Restaurants – einen sehr grossen Unterschied machen: Regional einzukaufen kommt nicht nur dem heimischen Gewerbe zugute, es bedeutet auch, dass man sich bewusst für Schweizer Tierschutzstandards entscheidet. Denn die Schweiz hat eines der strengsten Tierschutzgesetze der Welt. 

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Proteine, die auch als Eiweisse bezeichnet werden, sind in unserem Leben unverzichtbar: Als Bausteine für Muskeln, Organe und Botenstoffe sind sie sogar für unsere Psyche wichtig. Zudem sind sie essenziell für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken können.