So manch einer will zu Jahresbeginn neu durchstarten und hat sich deswegen Neujahrsvorsätze gemacht. Vom Klassiker «Ich höre mit dem Rauchen auf» bis hin zu eher persönlichen Alternativen wie «Ich will meine Mutter einmal in der Woche anrufen» gibt es alles.
Der Weg zum Erreichen der gesetzten Ziele gestaltet sich aber mitunter lang und steinig. Seine Gewohnheiten zu ändern, setzt immer auch voraus, dass man bereit ist, für die Vorsätze auch entsprechende Zugeständnisse zu machen. Oftmals scheitern Neujahrsvorsätze, sobald einen der Alltagstrott wieder eingeholt hat.
Dabei wäre dieses alljährliche Über-den-Haufen-Werfen von guten Vorsätzen nicht nötig. Erfahrungsgemäss dauert es nur 21 Tage, bis sich der Körper und die Psyche an die neuen Umstände und Abläufe gewöhnt haben. Also muss man nicht mal ganz einen Monat durchhalten, schon hat man die schlimmste Phase hinter sich gebracht.
Wir stellen dir zehn ganz einfache Tricks vor, die dir helfen, diese erste Durststrecke spielend zu überwinden und deine Neujahrsvorsätze nicht nur anzugehen, sondern auch durchzuziehen und dauerhaft in dein Leben zu integrieren.
Realisiere den Tag
Mach dir bewusst, dass der 1. Januar auch nur ein Tag ist. Du bist nicht exakt auf den Neujahrstag angewiesen, um deine guten Vorsätze zu beginnen. Die zu starke Fokussierung auf diesen Tag erhöht nur den Druck auf dich. Wähle stattdessen einen Tag, an dem du ausgeruht und zu 100 Prozent motiviert bist und dich bereit fühlst. Wenn dieser Tag auf den 1. Januar fällt, ist das ein schöner Zufall, aber kein Muss.
Reduziere deine Auswahl
Klar gibt es immer viel, das man an sich verändern möchte. Zu viele Vorsätze auf einmal führen aber im schlimmsten Fall zu einem Misserfolg in allen Bereichen und kosten dich nur unnötig Energie. Konzentriere dich stattdessen auf ein, zwei Vorsätze, die dir wirklich am Herzen liegen. Setze dir Ziele, die auch wirklich realistisch ist. Bei einer eingegrenzten Auswahl kann man jedem Ziel ganze Aufmerksamkeit schenken und viel eher Erfolge erleben. Du kannst dir beispielsweise auch überlegen, in welchen Lebensbereichen du dich noch verbessern möchtest, anstatt etwas komplett Neues zu beginnen. Wichtig ist einfach, dass die gewählten Ziele für dich eine persönliche Relevanz haben und du dich damit identifizieren kannst.
Halte deine Vorsätze fest
Schreibe deine guten Vorsätze schriftlich in irgendeiner Form nieder. Schriftlich Festgehaltenes gewinnt sofort mehr an Bedeutung und bindet daher mehr. Du kannst sogar mit dir selber einen schriftlichen Vertrag abschliessen, der beschreibt, was deine Ziele sind und wie du diese erreichen möchtest. Solche Methoden der Verschriftlichung machen die Vorsätze realer, als wenn diese nur im Kopf existieren.
Halte deine Vorsätze griffbereit
Schreibe jeden Vorsatz noch einmal separat auf ein Stück Papier, Post-it oder ein Kärtchen. Platziere diese Kärtchen so, dass du bei Gelegenheit immer mal wieder einen Blick darauf wirfst. Dafür bieten sich beispielsweise der Badezimmerspiegel, das Portemonnaie oder die Innenseite der Haustüre gut an. Durch diese wiederholte Visualisierung wirst du in regelmässigen Abständen an deine guten Vorsätze erinnert und erhältst so jeweils einen Motivationsschub, weil du dir immer wieder bewusst machst, wozu du deine Gewohnheiten änderst.
Starte mit 100 Prozent
Stürze dich von Anfang an mit 100 Prozent in eine neue Aufgabe. Es bringt nichts, wenn du dir sagst, dass du lieber gemütlich startest und dann im Verlaufe des Jahres mehr Einsatz bringen wirst. Die Gefahr besteht dann leicht, dass man auf dem Anfangsniveau stehen bleibt. Bevor du beginnst, mach dir ganz genau bewusst, was du erreichen willst, wie du dorthin kommst und was das von dir abverlangt. Natürlich kannst du als Sportlaie nicht ab dem ersten Tag gleich einen Marathon laufen – das ist ja auch nicht Sinn und Zweck der Sache. Es geht vielmehr darum, dass du mit Enthusiasmus an deine Ziele herangehst und so genügend Schwung für die ersten Wochen mitbringst.
Plane Probleme mit ein
Wie gesagt: Der Weg zur Erfüllung der guten Vorsätze ist oft nicht einfach. Es kann schnell vorkommen, dass man an seine Grenzen kommt, keine Lust mehr hat und dann doch eine Zigarette rauchen oder eine Tafel Schokolade essen will. Beuge solchen Rückfällen möglichst weitgehend vor, indem du diese Probleme mit einplanst. Schreibe dir zu Beginn eine Liste der wahrscheinlichsten Komplikationen auf, die dir begegnen könnten. Halte direkt daneben proaktive Lösungsvorschläge fest, die auf einer Linie mit deinen Vorsätzen liegen. Halte dir vor Augen, warum es zu diesen Problemsituationen kommen kann und was du dagegen tun kannst. Erkennst du solche möglichen Hürden bereits im Voraus, fällt es später leichter, diese in der realen Situation zu überwinden.
Nutze eine positive Sprache
Benutze eine positive Sprache, wenn du über deine Vorsätze nachdenkst oder sprichst. Statt «Ich habe keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen» sag «Ich fühle mich nach dem Fitness-Training immer so viel besser». Verbinde deinen Vorsatz oder deine Aktivität mit einem positiven (Körper-)Gefühl, dann fällt es dir viel leichter, dich immer wieder aufs Neue zu motivieren.
Hol dir Unterstützung ins Boot
«Geteiltes Leid ist halbes Leid» – such dir Unterstützung in verschiedenster Form. Erzähle deiner Familie und deinen Freunden, was deine Pläne sind. Du wirst einerseits jederzeit ein offenes Ohr für deine Probleme finden und andererseits motivierst du dich so selber, da du deine Liebsten ja nur ungern mit Misserfolg enttäuschen möchtest. Eine andere gute Möglichkeit ist es auch, sich gezielt Personen oder Gruppen zu suchen, die die gleichen Absichten und Ziele haben. Diese Personen können am ehesten verstehen, was du durchmachst und was in dir vorgeht. Das Austauschen und Teilen von Schwierigkeiten und Problemen, aber auch von Erfolgen spornt zusätzlich an und bestätigt dich in deinem Entscheid. Solche Unterstützungs-Systeme lassen sich auch gut online in den verschiedensten Variationen finden.
Erstelle einen Rapport
Halte deine Fortschritte fest. Ob dies via App (zum Beispiel Goal Tracker & Habit List für Android und iOS) oder handschriftlich geschieht, spielt keine Rolle. Wichtig beim sogenannten «Tracking» ist, dass du jeden Tag festhältst, wo du mit deinem Projekt stehst. Das Visualisieren deiner Fortschritte hält dir nicht nur direkt vor Augen, wie viel du bereits geschafft hast, sondern auch – noch viel wesentlicher –, wie gut du diesen gemeistert hast. Du wirst darum bemüht sein, die Erfolgskurve positiv zu halten und wirst dadurch immer wieder bestätigt und motiviert.
Plane Belohnungen ein
Kleine Belohnungen sind gute Motivatoren, um schwierigere Durststrecken zu überwinden. Wähle eine kleine Belohnung aus, die deinen Vorlieben und Interessen entspricht. Natürlich immer mit Rücksicht auf deine Vorsätze – man sollte sich nicht eine Zigarre gönnen, wenn man mit dem Rauchen aufhören will. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Magazin oder einem Kinobesuch? Starte mit diesen kleinen Belohnungen wöchentlich: Für jede durchgehaltene Woche belohne dich einmal. Wechsle nach einiger Zeit auf ein monatliches Belohnungssystem, bis du schliesslich ganz auf eine Jahres-Belohnung umstellst. Wähle etwas als Belohnung, auf das du dich freust und für das du gerne durchhältst.
Und schliesslich:
Feiere deinen Erfolg. Und merk dir diese Strategie, denn sie ist selbstverständlich nicht nur bei Neujahrsvorsätzen wirksam.
Der Griff zum Glimmstängel gehört für viele Menschen immer noch zur täglichen Routine. Lesen Sie hier was nach der letzten Zigarette im Körper passiert.
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