Unsere Arbeitstage sind lang und anstrengend. Oft nehmen wir uns nicht die Zeit, uns um gesundes Essen zu kümmern, wir müssen schliesslich an so viel anderes denken. Auch an den Abenden ist ein schnelles Gericht aus der Mikrowelle einfacher als eine Mahlzeit, die man noch lange selber zubereiten muss. Meal Prepping ist die perfekte Lösung.
Was ist Meal Prepping?
Das Konzept ist simpel: Vorkochen, zur Arbeit mitnehmen und gesunde, ausgewogene Mahlzeiten geniessen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich auf die Woche vorzubereiten. Entweder man bereitet zwei oder drei Gerichte vor, von denen man dann mehrmals isst, oder man bereitet einzelne Lebensmittel vor und macht sich jeden Tag in fünf Minuten eine andere Kombination. Dabei können alle Mahlzeiten vorbereitet werden – egal ob Frühstück, Mittagessen oder Snack für zwischendurch.
Die folgenden vier Sachen gehören dabei beim Meal Prepping von grösseren Gerichten immer dazu.
- Proteine: Poulet, Lachs, Tofu, Kichererbsen etc.
- Gemüse: Im Ofen geröstet, im Dampf gegart, roh oder eine Kombination davon.
- Stärke: Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Linsen, Quinoa etc.
- Snacks: Hummus, verschiedene Dips, Nüsse, getrocknete Früchte etc.
Am besten ist, wenn man aus jeder Kategorie mehrere Sachen auswählt und sich sein eigenes Menü zusammenstellt. Die folgenden Rezepte dienen als Inspiration.
Overnight Oats (2 Portionen)
| Zutaten | |
| 2 dl | Milch |
| 125 g | griechisches Joghurt |
| 2 bis 3 EL | flüssiger Honig |
| ½ Päckchen | Vanillezucker |
| 80 g | Haferflocken |
| nach Belieben | Nüsse, Früchte, Kerne |
Zubereitung
- Milch mit Honig, Joghurt und Vanillezucker in einer Schüssel verrühren.
- Die Haferflocken beigeben.
- In zwei Gläser abfüllen und über Nacht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
- Am nächsten Morgen mit Früchten, Nüssen und Kernen nach Wahl garnieren.
Süsskartoffel-Pommes
| Zutaten | |
| 1 | grosse Süsskartoffel |
| 1 EL | Mehl |
Zubereitung
- Ofen auf 200 Grad vorheizen.
- Süsskartoffel schälen und in kleine Streifen schneiden. Etwa zehn Minuten in Wasser kochen.
- Das Wasser abgiessen und dann die Streifen mit etwas Mehl bestreuen und 20 bis 25 Minuten backen.
Protein Bowl (4 Portionen)
| Zutaten | |
| 800 g | fester Tofu |
| 400 g | Kichererbsen aus der Dose |
| 1 EL | Kokosöl |
| 1 TL | Paprikapulver |
| 200 g | Spargel |
| Etwas | Salz |
| Etwas | Pfeffer |
Zubereitung
- Eine grosse Pfanne erhitzen und bei mittlerer Hitze die Kichererbsen und Spargeln im Kokosöl für etwa acht Minuten anbraten.
- In Stücke geschnittener Tofu beifügen und weitere drei Minuten braten. Regelmässig umrühren, damit nichts anbrennt.
- Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und weitere zwei Minuten anbraten.
Avocado-Dip
| Zutaten | |
| 2 kleine | Avocados |
| Etwas | Zitronensaft |
| Etwas | Salz |
| Etwas | Pfeffer |
| Etwas | Chili |
Zubereitung
- Avocados schälen und das Fruchtfleisch in einen Behälter mit einem hohen Rand geben.
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chili nach Geschmack beigeben und zusammen pürieren.
Gemüsestängel und Hummus (Snacks für mehrere Tage)
| Zutaten | |
| 4 | Karotten |
| 1 | Gurke |
| 250 g | Kichererbsen aus der Dose |
| 1 EL | Olivenöl |
| 2 EL | Sesampaste (Tahin) |
| 2 EL | Wasser |
| ½ TL | Salz |
| 1 Bund | Basilikum |
| 2 EL | Limettensaft |
| 1 | Knoblauchzehe |
| 1 EL | Olivenöl |
| Etwas | Pfeffer |
Zubereitung
- Kichererbsen gut abtropfen und mit restlichen Zutaten fein pürieren.
- Limettensaft, Basilikum und Knoblauch fein pürieren und daruntermischen.
- Öl darüberträufeln.
- Karotten und Gurke in Stängel schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Den Hummus als Dip verwenden.
Quinoa mit Gemüse (4 Portionen)
| Zutaten | |
| 2 | rote Zwiebeln |
| 400 g | braune Champignons |
| 2 | Zucchetti |
| 100 g | Cherrytomaten |
| ½ Bund | Thymian |
| 2 EL | Olivenöl |
| 400 g | Quinoa |
| 6 dl | Gemüsebouillon |
| 50 g | Salatspinat oder Spinat |
| Etwas | Salz |
| Etwas | Pfeffer |
Zubereitung
- Zwiebeln fein schneiden. Champignons in Scheiben schneiden. Zucchetti halbieren und schräg in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Thymianblättchen abzupfen, einige zur Garnitur auf die Seite legen.
- Champignons und Zwiebeln im Olivenöl anbraten. Quinoa dazugeben und andünsten. Dann Gemüsebouillon dazugeben. Aufkochen und Thymianblättchen beigeben. Zugedeckt zehn Minuten köcheln lassen.
- Hitze reduzieren und Zucchetti daruntermischen, dann fünf Minuten quellen lassen. Tomaten und Salatspinat daruntermischen.
- Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
Poulet-Gemüse-Spiesse mit Zaziki (4 Portionen)
Zutaten
| Zutaten | |
| Zaziki | |
| 1 | Gurke |
| 360 g | Nature-Joghurt |
| 1 bis 2 EL | Pfefferminze |
| Spiesse | |
| 500 g | Pouletbrüstchen |
| 2 | rote Zwiebeln |
| 1 bis 2 (ca. 500 g) | gelbe und rote Peperoni |
| 6 bis 12 | Tranchen Bratspeck |
| 6 bis 12 | Datteln |
| Etwas | Bratbutter |
| Etwas | Salz |
| Etwas | Pfeffer |
Zubereitung
- Gurke schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Würfel in ein Sieb geben, ausdrücken und abtropfen lassen.
- Pouletbrüstchen in Würfel schneiden. Zwiebeln in Scheiben schneiden. Peperoni in mundgerechte Stücke schneiden. Datteln entkernen und mit Speck einwickeln. Alles auf einen Spiess stecken.
- Die Spiesse 10 bis 15 Minuten braten. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Ofengemüse nach Wahl
| Zutaten | |
| Gemüse nach Wahl |
Zubereitung
- Verschiedenes Gemüse nach Wahl bei 180 Grad Umluft im Ofen backen.
- Gegen Schluss der Backzeit ist wichtig, ein Auge darauf zu werfen, da nicht alle Gemüsesorten gleich lang brauchen, bis sie weich sind.
Die Hektik im Job lässt sich nicht vermeiden. Doch gegen den Stress lässt sich etwas tun. Claudia Müller, diplomierte Ernährungsberaterin von BLICK eBalance, verrät, wie es geht.
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