Leckere und gesunde Pfannkuchen kann man auch während einer kalorienarmen Diät essen. Tauscht dafür die Kalorienbomben wie Mehl mit figurfreundlichen Zutaten wie zum Beispiel Haferflocken oder Proteinpulver aus. So wird aus den Pancakes eine Fitnessmahlzeit mit geringer Kalorienanzahl, reichlich Protein und gesunden Kohlenhydraten.
Darum essen Sportler proteinreiche Kost
Viele Fitnessbegeisterte und Internetblogger schwören auf Protein-Pancakes. Sie sind köstlich, spenden Energie und sättigen für einen langen Zeitraum.
Unsere Körperzellen sind aus Proteinen aufgebaut und wirken im Körper entscheidend bei wichtigen Vorgängen mit. Proteine sind daher neben Fetten und Kohlenhydraten die bedeutendsten Nährstoffe für unseren Körper. Sie spielen eine grosse Rolle beim Muskelaufbau. Deshalb nehmen zahlreiche Sportler proteinreiche Kost zu sich.
Die Protein-Pancakes gelingen sehr leicht. Die Auswahl an Rezept-Ideen ist gross. Man benötigt Eier, denn diese liefern viel Protein. Häufig werden sie gemeinsam mit Proteinpulver verwendet und herauskommt eine Low-Carb-Mahlzeit. Wenn ihr Proteinpulver nicht mögt, könnt ihr auch zu Haferflocken greifen.
Protein-Pancakes mit Haferflocken
pro Person: 325 Kalorien, 38.85 g Kohlenhydrate und 46.5 g Protein
| | Zutaten (für 4 Personen) |
200 g | Haferflocken (zart) |
800 g | Magerquark |
| 4 | Eier |
| etwas | Zimt |
etwas | Öl zum Backen |
Optional kann ein Schuss Milch zugegeben werden. Als Toppings eignen sich Nüsse, Früchte oder Kokosraspeln.
Zubereitung
- Die Haferflocken, den Quark, die Eier und den Zimt miteinander verrühren.
- Wenn der Teig nicht locker genug ist, fügt einen Schuss Milch hinzu.
- Je nachdem wie gross Ihre Bratpfanne ist, erhaltet man pro Person einen grossen bis zwei kleinere Protein-Pancakes.
- Die fertigen Pancakes kann man nach Belieben mit Nüssen, Früchten und anderen Toppings versehen.
Protein-Bananen-Pancakes
pro Person: 410 Kalorien, 8.5 g Kohlenhydrate und 43 g Protein
| | Zutaten (für 4 Personen) |
3 bis 4 | gut gereifte Bananen |
| 8 | Eier |
60 g | Proteinpulver (Vanille- oder Schokogeschmack) |
| etwas | Öl zum Backen |
Bananen sind süsse Früchtchen und ein guter Ersatz für Zucker. Sie sorgen für eine optimale Konsistenz der Protein-Pancakes und verhindern ein Zerfallen.
Zubereitung
- Zerdrückt die Bananen, bis eine sämige Konsistenz entsteht.
- Rührt die Bananenmasse mit dem Proteinpulver und den Eiern zu einem gleichmässig, glatten Teig.
- Erhitzt etwas Öl in der Bratpfanne und backt ein paar kleine Pancakes.
Low-Carb-Protein-Pancakes ohne Mehl
pro Person: 380 Kalorien, 4 g Kohlenhydrate und 39 g Protein
| | Zutaten (für 4 Personen) |
| 8 | Eier |
| 60 g | Whey Proteinpulver (Vanille) |
| 100 ml | Milch |
| etwas | Öl zum Backen |
Zubereitung
- Trennt die Eier und schlagt das Eiweiss steif.
- Verquirlt das Eigelb mit der Milch und dem Proteinpulver.
- Im Anschluss hebt den Eischnee unter.
- Erhitzt etwas Öl in der Bratpfanne und backt pro Person drei oder vier Pancakes.
Vegane Protein-Pancakes ohne Eier
pro Person: 274 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate und 22.3 g Protein
| | Zutaten (für 4 Personen) |
| 250 g | Vollkornmehl |
| 4 TL | Backpulver |
| 500 ml | Sojamilch |
| 50 g | Sojaprotein |
etwas | Vanillearoma |
| ein paar | frische Früchte (zum Beispiel Beeren) |
Zubereitung
- Rührt das Vollkornmehl mit dem Backpulver, dem Sojaprotein, der Sojamilch und dem Vanillearoma zu einem ziemlich flüssigen und glatten Teig.
- Im Anschluss hebt Beeren oder kleine Apfelstückchen unter und backt den Teig in der gefetteten Bratpfanne portionsweise aus.
Protein ist notwendig, damit sich unser Körper erholt. Es fördert das Muskelwachstum und regt den Stoffwechsel an. Aber es muss nicht immer nur Fisch und Fleisch sein. Hier ist eine Liste mit veganen Alternativprodukten.
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Tipps für gelungene Protein-Pancakes
- Für lockere Pancakes sollten die Eier getrennt und das Eiweiss steif geschlagen werden. Der Eischnee wird am Ende unter den Teig gehoben.
- Etwas Mineralwasser mit Sprudel verleiht den Pancakes eine lockere Konsistenz.
- Protein-Pancakes sind herzhaft und süss ein Genuss. Pancakes mit neutralem Geschmack können zum Beispiel mit Gemüse und Speck, süsse Pancakes mit frischem Obst gegessen werden.
- Bei der Verwendung von Proteinpulver habt ihr die Wahl zwischen einem neutralen Geschmack sowie Vanille- oder Schokogeschmack. Diese Sorten verleihen den Pancakes eine leichte Süsse.
- Protein-Pancakes gelingen auch sehr gut mit pflanzlichen Milchalternativen wie Hafer-, Soja-, Nuss- oder Kokosmilch.
- Bereitet Protein-Pancakes in einer Bratpfanne mit Antihaftbeschichtung zu, um Fett zu sparen.
- Um Protein-Pancakes ohne Fett zu backen, könnt ihr diese statt in der Bratpfanne im Backofen zubereiten. Legt dafür ein Backblech mit Backpapier aus und portioniert den Pancake-Teig in runden Formen auf dem Backpapier. Nach Wunsch können sie mit Obst oder Kokosraspeln belegt werden. Anschliessend backt die Pancakes bei 180 Grad für rund 15 Minuten.
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