Dieser Mann kennt keine Schwäche: Der Fitnessexperte Marco Laterza (29) aus Zürich schaffte es auf die Titelseiten amerikanischer Bodybuilding-Magazine – als Schweizer.
Jetzt hat er im Selbsttest ausprobiert, wie stark ein Veganer werden kann. Seine Bilanz: Muskeln bilden sich auch ohne Poulet und Hüttenkäse –aber ganz einfach ist es nicht.
Die Motivation: «Ich habe jahrelang Fleisch gegessen und konnte es irgendwann nicht mehr sehen. Dazu die vielen Berichte über Tierzucht und Schlachtung.» Er wollte sich selbst ein Urteil bilden und begann zuerst mit einigen veganen Mahlzeiten.
Die Umstellung: «Ich ersetzte Fleisch durch pflanzliche Brätlinge aus Weizen oder Dinkel. Die gleiche Menge, etwa 150 Gramm, gewürzt und gebraten, schmeckt mir persönlich besser als Fleisch.» Die Kalorienaufnahme: 3200 pro Tag, gleich viel wie vorher.
Die Nährwerte: «Eiweissmangel ist eine grosse Gefahr für sportliche Veganer. Salate, Gemüse und Früchte allein reichen nicht. Veganer brauchen verschiedene Proteinquellen: Soja, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Hanf-, Reis- oder Erbsenprotein als Pulver, Fleischersatz wie Seitan, Tofu oder Tempeh.»
Die Veränderung: «Ich fühle mich besser, kann härter trainieren. Innerhalb der ersten drei Wochen habe ich 0,8 Kilo Muskelmasse aufgebaut und meinen Körperfettanteil um weitere 0,3 Prozent auf 5,7 Prozent gesenkt.» Laterza trainiert vier- bis sechsmal wöchentlich, zum Beispiel Kniebeugen mit 160-Kilo-Gewichten.
Die Risiken: «Eisenmangel bei Frauen kann sich durch Fleischverzicht verstärken. Allergiker sollten prüfen, ob sie die vielen Hülsenfrüchte und pflanzlichen Fettquellen wie Nüsse vertragen.» Wer unsicher ist: Bluttest beim Arzt machen.
Die Nachteile: «Mahlzeiten müssen genauer geplant werden, weil in Restaurants zwar vegane Alternativen angeboten werden, jedoch das Eiweiss meistens zu kurz kommt.» Marco Laterza kocht oft selbst und nimmt sein Essen abgepackt mit, etwa Kichererbsen mit Gemüse und Tofu.
Das Fazit: «Auch als Veganer kann man stark sein und Muskeln aufbauen. Wichtig: sich vorher informieren, um Unter- oder Mangelernährung sowie einem schwachen Immunsystem vorzubeugen.» Empfehlenswert: Eine professionelle Ernährungsberatung. Er bleibt bis auf weiteres beim Vegi-Food.