Fit, schlank und gesund sein. Wer will das nicht? Doch meist fehlt einem die Zeit fürs Training, den Sportverein oder das Fitnessstudio. Es gibt jedoch einfache Tipps, um die Gesundheit zu verbessern und den Kalorienverbrauch zu steigern.
- Wenn möglich immer zu Fuss gehen. Eine Bushaltestelle eher aussteigen, um noch mehr Schritte zu sammeln. Wer mit dem Auto unterwegs ist, parkiert möglichst weit vom Eingang entfernt. So gewinnt man ein paar Meter Fussweg.
- Treppe nehmen statt Rolltreppe oder Lift. Ein kurzer Spaziergang verbraucht zudem Kalorien und mindert Stress und Hektik.
- Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Immer mal wieder aufstehen, herumlaufen und bestenfalls ein paar Treppen steigen.
- Nur essen, wenn man Hunger hat. Darauf achten, dass man viel frisches Gemüse und Obst zu sich nimmt und ausreichend Wasser trinkt.
- Kräftigungsübungen in den Alltag einbauen. Ein paar Liegestützen vor dem Essen oder Kniebeugen beim Zähneputzen sind ein erster Schritt.
All diese Tipps sind effektiv und man kann sie leicht in den Alltag integrieren.
Als grösster Sportausrüster der Schweiz sorgt OCHSNER SPORT für Ihr Equipment und steht Ihnen beratend zur Seite. Von Events, Sportreisen und praktischen Tipps, über die passende Bekleidung, Schuhe und Ausrüstung – wir haben alles, um Ihre Fitness voranzutreiben. Und das Beste: Bei OCHSNER SPORT gibt es jetzt exklusiv für CLUB Mitglieder 20% auf alle Sport- und Freizeitschuhe.
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Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, kann seinen Körper zudem mit folgenden Übungen in den eigenen vier Wänden in Form bringen.
Das Wohnzimmer als Sportplatz
Russian Twist: Auf den Po setzen und die Beien rechtwinklig anwinkeln. Der Oberkörper lehnt sich leicht nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Arme nahe am Bauch halten und dann den gesamten Oberkörper so weit man kann von Seite zu Seite drehen. Der Kopf bewegt sich mit. Pro-Tipp: Die Übung kann wahlweise nur mit Körpergewicht oder mit leichtem Zusatzgewicht durch Hanteln oder Kettlebells getätigt werden. Timing: 3 x 30 Sekunden.
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TRX Row: Die Schlaufen mit ausgestreckten Armen greifen, die Handflächen zeigen zueinander, der Körper ist angespannt und flach wie ein Brett. Die Füsse hüftbreit platzieren. Den Körper gerade und stabil halten, die Ellbogen hinter den Oberkörper ziehen, bis dieser auf Höhe der Handflächen befindet. In die Ausgangsposition zurückkehren. Pro-Tipp: Je steiler der Körperwinkel ist, desto schwieriger. Timing: 3 x 10 Wiederholungen.
Lunges: Strafft Beine und Po. Mit einem Bein einen Schritt vorwärts machen, sodass die Knie beim Beugen nicht über die Zehenspitzen hinausschauen. Das Knie sollte gemeinsam mit den Fussspitzen in dieselbe Richtung schauen. Das Bein so weit herab beugen, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, währenddessen einatmen. Bei Knieproblemen kann man den Ausfallschritt auch nach hinten machen. Pro-Tipp: Auf eine korrekte Bewegungsausführung achten, um Verletzungen vorzubeugen. Timing: 12 x Pro Bein (3 Runden).
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Side Plank: Seitenlage links, die Beine aufeinander oder oberes über das untere Bein kreuzen. Auf den linken Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben. Rechten Arm gerade nach oben ausstrecken. Pro-Tipp: Rumpf und Beine müssen eine Linie binden. Timing: 30 Sekunden halten.
Box Jump: Start in der tiefen Hocke, Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken. Beim Jump den Schwung der Arme nutzen. Zurück in Ausgangsposition springen. Pro-Tipp: Als Alternative kann ein Stuhl oder eine Bank für die Übung verwendet werden. Timing: 3 x 10 Wiederholungen.
HIIT: Kurz aber heftig
Die meisten Übungen kann man ohne Aufwand oder Ausrüstung umsetzen. Der schnellste Weg, um fit zu werden, ist Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT. Dabei kann man je nach Fitnesslevel verschiedene Übungen wie Hampelmann, Strecksprünge, Sprints oder Übungen mit Medizinbällen, Bändern oder Kettlebells wählen.
Starre Regeln für die Intervalle gibt es nicht. Üblicherweise sind sie zwischen 20 und 60 Sekunden lang. Die Pause zwischen den Intervallen sollte nur so lange sein, dass man sich die Belastung gerade wieder zutraut. Wichtig: Nicht übertreiben, sonst nimmt die Verletzungsgefahr zu.
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Dieser Beitrag wurde vom Ringier Brand Studio im Auftrag eines Kunden erstellt. Die Inhalte sind journalistisch aufbereitet und entsprechen den Qualitätsanforderungen von Ringier.
Kontakt: E-Mail an Brand Studio
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