Les passionnés de fitness peinent souvent à s'accorder des pauses. Or, le repos est absolument essentiel pour le corps, comme le rappelle Jan Seiler, expert en musculation auprès de l'Office fédéral du sport (OFSPO): «Le muscle ne se développe pas directement pendant l'entraînement, mais durant la phase de régénération, au cours de laquelle ont lieu les différents processus de réparation et de reconstruction», pointe-t-il. Pour renforcer et prendre soin de ses muscles, il faudrait donc éviter quelques erreurs communes, mais importantes à identifier:
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Faire des pauses trop courtes
«Lorsqu'on prend l'habitude d'accorder trop peu de temps au corps pour récupérer après l'entraînement, les performances diminuent, explique Jan Seiler. Dans les cas extrêmes, cela peut même provoquer une dégradation musculaire, car le corps ne parvient plus à produire de nouvelles protéines.»
Selon l'expert, le temps de récupération nécessaire dépend de l'état de performance actuel et de l'intensité des entraînements: «Les connaissances scientifiques montrent qu'en moyenne, deux à trois jours de récupération sont idéaux pour que l'organisme puisse reconstituer ses réserves d'énergie et de protéines», précise-t-il. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire d'entraîner intensivement le même groupe de muscles plus de deux fois par semaine.
S'entraîner alors qu'on a des courbatures
Dans l'idéal, notre intervenant recommande de réentraîner le muscle courbaturé uniquement lorsque les douleurs ont totalement disparu: «Si l'on stimule le muscle alors qu'il n'a pas récupéré, d'autres microlésions peuvent apparaître à sa surface, ce qui prolonge encore le temps de récupération».
L'expert ajoute en outre que les courbatures ne devraient jamais être le but de l'entraînement: en effet, la douleur n'est pas un signe de réussite, mais indique plutôt que le corps a été sollicité de manière disproportionnée. «Après l'entraînement, le muscle devrait juste présenter une sensation de tension accrue», indique-t-il.
Abuser des boissons protéinées
Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas la boisson protéinée avalée directement après la séance qui permettra de régénérer les muscles, mais l'apport en protéines de l'alimentation, sur toute la journée. Pour soutenir la synthèse des protéines, c'est-à-dire la formation de nouvelles protéines dans les cellules, à un niveau stable, Jan Seller conseille de manger des portions de 25 à 35 grammes de protéines, réparties sur l'ensemble des repas.
«Le corps ne peut absorber et utiliser davantage que cette quantité», rappelle-t-il, avant d'ajouter que les sportifs visant spécifiquement le développement musculaire peuvent consommer une portion quotidienne allant jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour un poids de 70 kg, cela représenterait donc 154 grammes de protéines. Afin d'atteindre cet objectif de manière saine, l'expert conseille de manger des repas équilibrés, contenant des aliments riches en protéines comme les œufs, le fromage blanc maigre, les flocons d'avoine, le poisson, les pois chiches ou le poulet.
Si vous vous posez des questions sur les produits enrichis en protéines, vous trouverez plus d'informations dans cet article au sujet des poudres et les barres protéinées.
Mélanger force et endurance
Lorsqu'on n'a pas fixé d'objectif d'entraînement clair, il peut arriver, surtout dans le sport de compétition, que les effets de l'entraînement soient limités par une combinaison inefficace des types d'exercices: «Si l'on se rend à un entraînement de musculation fatigué par un entraînement d'endurance, par exemple, la capacité d'activation musculaire est réduite et l'efficacité de l'entraînement est affaiblie», explique Jan Seiler. Pour éviter ce phénomène, il s'agit donc d'adapter logiquement les périodes de régénération aux objectifs prioritaires de l'entraînement.
Surestimer les pistolets de massage
Depuis quelques années, les appareils tels que les pistolets de massage sont à la mode parmi les sportifs. Grâce à la vibration, ils sont effectivement censés soulager la douleur provoquée par les courbatures et accélérer la régénération. Selon Jan Seiler, il ne faut toutefois pas trop attendre de ces outils: «Leur effet sur les tissus n'est pas prouvé d'un point de vue scientifique», prévient-il.
Cependant, un pistolet de massage peut avoir des effets tout à fait positifs lorsque son action est ressentie comme agréable et qu'il permet de soulager les tensions locales dans la musculature: «L'effet bienfaisant peut avoir une influence positive sur la récupération mentale, ce qui peut à son tour augmenter la motivation à l'entraînement», conclut notre intervenant.
