Vous avez passé plusieurs heures assis à travailler sur l’ordinateur, le dos tassé sur la chaise? Vous revenez chez vous stressé après une journée de travail intense? «Ces postures sont simples et accessibles, elles donnent tout de suite une sensation de relaxation et de bien-être», propose Maryam Simon. Cette professeure de yoga, qui exerce dans le Sud-Est de la France, a listé pour Blick une dizaine de postures.
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Vous pouvez les faire indépendamment les unes des autres et en piocher une ou deux dans la liste. Si vous (télé)travaillez et n'avez qu’une courte pause, vous pouvez par exemple faire les deux premières (Hasta Uttanasana et Uttanasana) qui se pratiquent debout. «Ces postures permettent de se rafraîchir l’esprit et de chasser la fatigue quand on a un coup de barre après le déjeuner ou un coup de mou dans l’après-midi», poursuit Maryam Simon.
Vous pouvez aussi enchaîner ces dix postures dans l’ordre proposé, au total cela prend une quinzaine de minutes à raison de dix respirations par posture. «C’est l’enchaînement idéal à effectuer après sa journée de travail ou avant d’aller se coucher», souligne Maryam Simon. Bon aussi à savoir alors que la rentrée rime parfois avec agitation et nervosité dans la maisonnée: «Si vous êtes parent, vous pouvez faire ces postures avec votre enfant avant le dîner pour préparer tout le monde à passer une soirée dans le calme», suggère la professeure de yoga.
Hasta Uttanasana, l’étirement debout
Les jambes écartées à la largeur du bassin, on prend une grande inspiration, on étire les bras jusqu'au bout des doigts vers le plafond et on enfonce ses pieds dans le sol. On pousse les hanches vers l'avant, on ouvre la poitrine, on relâche la tête vers l’arrière et avec l’expiration, on ramène le sommet de la tête vers le plafond. On inspire à nouveau et à l’expiration, on s'étire latéralement vers la droite puis vers la gauche. On peut ensuite se relâcher vers l’avant en Uttanasana. «Quand on travaille toute la journée assis, cet enchaînement permet de réveiller le corps et fait beaucoup de bien», explique Maryam Simon.
Uttanasana, la flexion avant debout
Jambes tendues ou légèrement fléchies, on relâche la tête et les bras vers le sol. «Cette posture est extrêmement relaxante. Elle permet d’étirer l’arrière des jambes et les muscles le long de la colonne vertébrale, ça permet de relâcher toutes les tensions», poursuit Maryam Simon.
Paschimottanasana, la flexion avant assise («la pince»)
Assis, jambes tendues ou légèrement fléchies, on amène le buste vers les jambes et on relâche complètement la nuque. On garde les bras relaxés le long du corps. «Les postures comme celle-ci permettent de se recentrer», explique Maryam Simon.
Flexion avant assise avec les jambes écartées
Assis, on écarte les jambes autant que l’on peut afin d’étirer les hanches, en relâchant le buste et la tête vers le sol. Après quelques respirations, on redresse le buste, on étire les bras et le sommet de la tête vers le plafond et on vient se pencher de façon latérale sur sa jambe droite. On attrape le pied droit avec la main droite si on peut, puis on étire son bras gauche au-dessus de sa tête, en gardant l’épaule gauche et la poitrine ouvertes. «Ainsi, on vient aussi étirer les muscles du bas du dos, en plus de l’arrière des jambes, les hanches, les flancs, la poitrine… C’est très bien ensuite d’enchaîner avec Balasana, la posture de l’enfant, comme contre-posture», explique Maryam Simon. Pareil à gauche.
Balasana, la posture de l’enfant
Assis à genoux, fesses sur les talons, front posé sur le sol, bras le long du corps, paumes vers le haut. «C’est une posture cocooning, où l’on va se recentrer sur soi. La pression sur le point au niveau du front entre les sourcils, le chakra du troisième œil, permet de relaxer le mental», explique Maryam Simon.
Halasana, «la charrue»
Allongé sur le dos, genoux repliés sur sa poitrine, soulever son bassin en soutenant le bas du dos avec les mains puis amener les jambes derrière sa tête et les garder fléchies comme tendues. «Cette posture permet d’étirer profondément tous les muscles le long de la colonne vertébrale, de la base du crâne jusqu’à l’attache au niveau des hanches. Ces muscles sont souvent ultra-tendus, où il y a des nœuds», explique Maryam Simon.
Supta Baddha Konasana
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, on laisse ses hanches s'ouvrir et ses genoux s'écarter tout en gardant les plantes de pied ensemble. On peut garder les bras relaxés le long du corps ou les étirer au-dessus de sa tête. Pour aller plus loin et ouvrir votre poitrine, votre gorge et vos épaules, vous pouvez placer un bloc entre vos omoplates. À vous d’ajuster la hauteur du bloc en fonction de votre ressenti et de votre souplesse. «Les postures d’ouverture des hanches et de la poitrine favorisent la libération des émotions négatives qu’on a emmagasinées dans le corps», explique Maryam Simon.
Supta Matsyendrasana, la flexion sur le dos
Allongé sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine et les bras en croix, paumes des mains vers le plafond, on bascule les genoux sur le sol vers sa droite et on tourne le menton vers sa main gauche. Pareil de l'autre côté.
Savasana
La posture de relaxation suprême! Allongé sur le dos avec les pieds, les bras et les mains légèrement écartés, les paumes vers le plafond. On peut prendre des respirations abdominales profondes par le nez.
La méditation
«Elle permet d’apaiser l’esprit et de lâcher prise sur les pensées parasites et les émotions négatives, explique Maryam Simon. La méditation consiste à porter son attention sur une seule chose», poursuit-elle. La plus simple et souvent celle par laquelle on commence consiste à se concentrer cinq à dix minutes sur la sensation du souffle à l'entrée des narines. Vous pouvez aussi porter votre attention sur votre respiration abdominale avec votre ventre qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration. Vous pouvez pratiquer ces respirations assis ou allongés. Pour aller plus loin, vous pouvez pratiquer la respiration yogique complète.
«Cette technique de respiration amène un sentiment de relaxation et d’apaisement, elle permet aussi d’augmenter notre capacité respiratoire», explique Maryam Simon. En règle générale, on respire de manière superficielle, avec un souffle court. Cette technique permet de renouveler complètement l’air dans nos poumons», poursuit-elle.
Vous avez envie d’essayer? Avec l’inspiration, vous pouvez gonfler le ventre, laissez les côtes flottantes s’écarter et les clavicules se soulever afin d’être à votre capacité maximale d’inspiration jusqu’à ne plus pouvoir prendre d’air dans les poumons. À l’expiration, vous videz vos poumons par le haut, vous laissez les clavicules s’abaisser, puis les côtes se rapprocher et le ventre se creuser jusqu'à expirer complètement tout l'air contenu dans vos poumons.
«Cette technique de respiration amène un sentiment de relaxation et d’apaisement, elle permet aussi d’augmenter notre capacité respiratoire», explique Maryam Simon. En règle générale, on respire de manière superficielle, avec un souffle court. Cette technique permet de renouveler complètement l’air dans nos poumons», poursuit-elle.
Vous avez envie d’essayer? Avec l’inspiration, vous pouvez gonfler le ventre, laissez les côtes flottantes s’écarter et les clavicules se soulever afin d’être à votre capacité maximale d’inspiration jusqu’à ne plus pouvoir prendre d’air dans les poumons. À l’expiration, vous videz vos poumons par le haut, vous laissez les clavicules s’abaisser, puis les côtes se rapprocher et le ventre se creuser jusqu'à expirer complètement tout l'air contenu dans vos poumons.
