Votre partenaire a encore laissé traîner sa tasse de café, alors que vous lui avez demandé un million de fois de ranger ses affaires dans le lave-vaisselle? Vous vous sentez de plus en plus persuadé qu'il ou elle s'en fiche complètement de votre avis ou de votre confort et compte toujours sur vous pour nettoyer le domicile?
Ce genre de pensées peut créer une spirale pernicieuse, si bien qu'on ne peut s'empêcher de faire une remarque acerbe. Résultat: l'autre se met immédiatement sur la défensive, provoquant un conflit qu'on aurait préféré éviter... Vous reconnaissez ce scénario? Pas de panique! Pour endiguer ce type de phénomène, le thérapeute américain Terrence Real, auteur de l'ouvrage best-seller «Us» (uniquement disponible en anglais pour le moment), a formulé une procédure censée désamorcer les situations explosives, en couple.
Basée sur un modèle de psychologie du développement (et validée par un test du «New York Times»), elle consiste à prononcer ces 4 phrases, afin de favoriser une communication sereine et diplomatique:
«J'ai vu et entendu cela...»
Il s'agit pour commencer de décrire, en une phrase, votre interprétation de la situation délicate. On peut affirmer, par exemple: «J'ai vu que tu n'avais pas mis ta tasse de café dans le lave-vaisselle». Pour se limiter aux faits, sans y ajouter de l'émotion, Terrence Real recommande d'imaginer ce qu'on pourrait apercevoir en vidéo, si le moment avait été filmé, et de se limiter à ces images factuelles. Il est important de rester aussi bref que possible, d'après le thérapeute.
«Voici comment j'ai interprété ton comportement...»
Lorsqu'on décrit à son partenaire les conclusions qu'on n'a pu s'empêcher de tirer de son comportement, l'expert conseille de se demander, avant tout, pourquoi on a réagi si violemment. En effet, ces émotions vives peuvent notamment être liées à des expériences vécues dans votre enfance et agir comme des triggers (ou «déclencheurs») potentiels.
En vous concentrant sur vous-même, vous prenez un pas de recul et vous donnez la possibilité de reconnaître que vos observations n'étaient peut-être pas exactes ou objectives. D'après Terrence Real, cette technique aide à comprendre (et à assumer) qu'il s'agit en premier lieu d'une construction mentale. En d'autres termes, votre colère ne vient pas seulement du comportement de l'autre, mais également du récit que vous entretenez dans votre esprit, que ce soit de manière consciente ou non.
«Voici les sentiments que cela a provoqués chez moi...»
Concentrez-vous sur vos émotions et décrivez-les de la manière la plus concise possible. Dites-vous que vous êtes juste en colère, effrayé ou blessé et renoncez, pour l'instant, à tirer des conclusions hâtives, ou à interpréter quoi que ce soit. Selon le thérapeute américain, cela vous aidera à calmer la partie de votre cerveau responsable des réactions impulsives. Vous passez ainsi du statut émotionnel d'«enfant» à celui d'«adulte sage», ainsi que le précise Terrence Real.
«Voici ce qui m'aiderait à me sentir mieux...»
La dernière étape consiste à expliquer à votre partenaire ce qu'il ou elle peut faire pour que ce type de situation ne se reproduise pas aussi souvent. Si le désordre est un sujet de dispute fréquent, vous pourriez lui expliquer, par exemple: «Cela m'aiderait beaucoup si tu ne laissais plus traîner tes chaussettes». Cette quatrième étape est fréquemment omise, alors que Terrence Real la considère comme étant la plus importante: «Vous ne pouvez pas vous plaindre d'obtenir quelque chose que vous n'avez jamais demandé».
En passant par ces quatre phases, au lieu de montrer votre colère à votre partenaire, vous lui montrez surtout votre vulnérabilité, tout en exprimant ce qui est important pour vous. L'autre ressentira probablement de la reconnaissance, face à votre franchise, et se mettra moins vite sur la défensive.
Pourquoi tant d'efforts pour une «broutille»?
Si vous vous demandez pourquoi une simple dispute doit justifier tant d'efforts de communication, sachez que le fait de s'énerver régulièrement pour les mêmes choses peut endommager la relation.
Pour Matthew Fray, un coach américain très actif dans le domaine des relations entre hommes, une tasse de café abandonnée peut même conduire au divorce. Son ouvrage best-seller «This is how your marriage ends» (ou «Voici comment va se terminer votre mariage») est entièrement consacré à ce phénomène, soulignant l'importance de désamorcer les petites disputes du quotidien, avant qu'elles n'entraînent un effet «boule de neige.»
