«Je ne peux pas venir, je me sens pas bien.» Si vous avez reçu ou envoyé ce message récemment, sans doute vos proches ont-ils succombé aux nouvelles vagues de rhumes ou de grippe, grands favoris de la saison. Face à ces virus typiques, on se demande évidemment comment renforcer nos résistances et armes l'organisme à les vaincre au plus vite.
Si plusieurs réflexes permettent de booster notre système immunitaire, la question des vitamines et des compléments alimentaires mérite davantage d'attention, sachant qu'elle est souvent associée à une flopée d'idées reçues. Inutile, en effet, d'acheter douze boîtes de capsules dès le solstice d'hiver:
«En dehors de certaines situations particulières comme la grossesse, l'allaitement, l'âge avancé, l'éviction de certains groupes d'aliments ou en présence de certains problèmes de santé, une alimentation variée et équilibrée permet généralement d'atteindre les apports recommandés en vitamines, pour les adultes en bonne santé», rappelle Muriel Jaquet, Diététicienne ASDD au sein de la Société suisse de nutrition (SSN). Pour s'assurer de manger suffisamment varié, l'experte nous conseille de consulter la pyramide alimentaire suisse, disponible en ligne.
Nos besoins sont accrus en hiver
En effet, ainsi que le souligne la Dre Fabienne Burguière, autrice de «Prenons soin de nous» et «Le bonheur est dans l’assiette» aux Éditions Favre, nous disposons d'une grande variété d'aliments susceptibles de soutenir le corps pendant la saison froide: «Avant l’ère commerciale et les supermarchés, on trouvait moins de produits frais en hiver, ce qui pouvait créer certaines carences. Or, aujourd’hui, nous avons accès à un large panel de fruits et légumes, dont des oranges par exemple, ce qui nous permet de préserver la même alimentation toute l’année.»
La médecin constate néanmoins que nos plats ne contiennent pas toujours une quantité suffisante de ces denrées: «Pour subvenir à tous nos besoins en termes de vitamines et de minéraux, il faudrait manger 500g légumes par assiette et plus de céréales complètes.» Voilà qui fait beaucoup, d'autant plus que la saison froide s'accompagne de besoins accrus, en raison des basses températures: «Lorsqu’on respire de l’air froid, la température de notre gorge peut baisser à 34 degrés, ce qui représente des conditions idéales pour un virus», pointe la Dre. Burguière.
En plus de préparer des recettes riches en végétaux pour retenir ces assaillants microscopiques, voici quelques recommandations importantes à prendre en compte, avant de prendre des compléments alimentaires. N'hésitez jamais à demander l'avis de votre médecin avant de vous supplémenter, afin de recevoir des conseils adaptés à votre situation personnelle.
La vitamine D
L'une des principales carences qui nous guette, durant la saison froide, est le manque de vitamine D: «Elle est rare dans les aliments et est essentiellement produite par l’organisme au niveau de la peau, sous les effets des rayons du soleil, explique Muriel Jaquet. Le rayonnement solaire en hiver sous nos latitudes est trop faible pour que la production soit suffisante.»
Ainsi que le rappelle la diététicienne, il s'agit de la seule vitamine impactée par la saisonnalité: «La prise de compléments est une piste proposée pour compenser ce manque de rayonnement solaire.» L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande ainsi l'apport quotidien de 600 unités par jour de vitamine D3, pour les personnes de 3 à 60 ans. Après 60 ans, la dose s'élève à 800 unités.
La vitamine C
Applaudie pour ses propriétés antioxydantes, cette vitamine retrouve sa place de la star du frigo, dès que le Mercure dégringole. Or, la Dre Burguière déconseille une prise quotidienne: «Beaucoup de pharmacies vendent des pastilles de vitamine C en hiver, mais nous sommes rarement en carence, constate-t-elle. De plus, quand on en prend tous les jours, l’effet devient contreproductif et risque d’affaiblir l’immunité. Une personne en bonne santé, les apports des aliments suffisent largement, à condition d’avoir une alimentation variée et équilibrée.»
La médecin recommande plutôt de prendre de la vitamine C de manière très ponctuelle et à fortes doses («par exemple 4 grammes par jour pendant 5 jours maximum») en cas de refroidissement, dès l'apparition des premiers symptômes ou si notre colocataire est malade. Une fois de plus, il est important de demander conseil à votre médecin ou pharmacien avant de prendre de tels compléments.
Les omégas 3 et le zinc
Pour la Dre Burguière, les trois compléments alimentaires dont on a le plus besoin pour soutenir notre immunité et compenser le manque d’ensoleillement sont ainsi la vitamine D3, les omégas 3 et le zinc, qu'il faut veiller à consommer en quantités suffisantes.
«En ce qui concerne le zinc, on peut se supplémenter soi-même en hiver», indique-t-elle, avant de rappeler que les aliments les plus riches en zinc sont les huîtres. Si vous aimez les fruits de mer, votre assiette pourrait largement suffire!
De même, les omégas 3 se trouvent facilement dans l'alimentation: «Je conseille de manger des petits poissons gras comme les sardines, les anchois ou les maquereaux, qui s’avèrent également moins riches en métaux lourds», précise notre intervenante. Il est également possible de prendre de l'huile de foie de morue, si vous parvenez à oublier de quoi il s'agit, juste le temps d'avaler la gélule ou la cuillère. Courage, votre corps vous remerciera!
