Non, opter pour un régime végétalien ne veut pas dire abandonner les protéines. Figurez-vous qu'on peut en trouver dans certaines graines et autres légumineuses. Voici donc une petite sélection des meilleurs aliments végé contenant des protéines.
Créé en 2014 par une organisation à but non lucratif britannique, le veganuary (soit la contraction entre vegan et january), est un événement annuel qui se déroule au mois de janvier. Mis sur pied sous forme de challenge, le veganuary a pour but de valoriser un mode de consommation qui bannit tous les produits d’origine animale. Ainsi, chaque année, l’organisation met la population mondiale au défi de ne manger que des aliments végétaliens durant tout le mois de janvier.
Pour promouvoir le projet, Blick a décidé de vous proposer plusieurs articles sur le véganisme durant ce tout premier mois de 2022.
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1. Le seitan
Aussi appelé «nourriture de Bouddha», le seitan est un aliment conçu à partir de protéines de blé. Très présent dans la cuisine asiatique, l'aliment apporte une sensation de satiété durable. Contrairement à certaines viandes, le seitan ne contient pas de cholestérol ni de graisses. Toutefois, il ne convient pas aux personnes souffrant d'une intolérance au gluten.
2. Le quinoa
Egalement surnommé «mère de tous les grains» par les Incas, le quinoa nourrit la population de certaines régions d'Amérique du Sud depuis des siècles. Il fournit non seulement des glucides, mais aussi un ensemble complet d'acides aminés essentiels à notre organisme. Dans 100 grammes de quinoa, on trouve 13 grammes de protéines.
3. Les lentilles
Ce représentant de la famille des légumineuses est composé à 22% de protéines. En outre, les lentilles sont très riches en fibres. Pour augmenter leur valeur nutritionnelle, mieux vaut les consommer avec du riz. En effet, les lentilles manquent de deux acides aminés essentiels, la méthionine et la cystéine, qui sont présentes dans le riz.
4. L'amarante
L'amarante est une plante unique dont les graines dépassent même la teneur en protéines du soja: 100 grammes d'amarante contiennent 14 grammes de protéines, une grande quantité de magnésium, des vitamines B, des acides gras insaturés et des fibres. La valeur nutritionnelle de l'amarante est bien plus élevée que celle du lait.
5. Le tofu
Essentiellement présent dans la cuisine asiatique, le tofu est obtenu à partir du lait des fèves blanches de soja. Il contient de faibles quantités de graisses et de glucides, ainsi qu'une grande quantité de protéines. Son goût plutôt neutre permet d'en utiliser dans beaucoup de recettes diverses.
6. Les graines de chanvre
Les graines de chanvre sont composées à 24% de protéines. L'aliment contient également tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les graines de chanvre fournissent aussi des minéraux importants tels que le fer, le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le sulfure et le zinc.
7. Les pois chiches
Les pois chiches pourraient s'apparenter à une sorte de super-aliment protéiné. Sans oublier que les nombreuses fibres qu'ils contiennent favorisent la digestion. Les pois chiches regorgent de zinc, de phosphore, de potassium et de magnésium.
8. Le sarrasin
Cent grammes de «blé noir» - comme on l'appelle - apportent 9 grammes de protéines et tous les acides aminés essentiels. Comme les céréales standard, le sarrasin contient beaucoup de fibres et d'autres nutriments importants. C'est notamment une bonne source de vitamines B, de cuivre et de zinc.
9. Les haricots blancs
Avec 21% de protéines, les haricots blancs constituent une très bonne source en la matière. De plus, les haricots blancs sont riches en phosphore, en magnésium, en potassium et en fer.
10. Les noix
Les noix sont non seulement riches en acides gras insaturés et sains, mais elles contiennent également beaucoup de protéines. Selon le type de fruit à coque, les valeurs nutritives en protéines s'élèvent entre de 20 à 37 grammes pour 100 grammes de noix.
(Adaptation par Valentina San Martin)