Pourquoi l’être humain a-t-il besoin de protéines?
Les protéines sont le fondement de la vie. En plus de fournir la matière nécessaire à la constitution de nos muscles, de nos organes, de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles, elles favorisent également notre psychisme. Il est donc indispensable de veiller à un apport suffisant de protéines dans notre alimentation, et tout particulièrement dans celle des bébés et des enfants.
En règle générale, les protéines ne servent pas à générer de l’énergie – le corps ne fait appel à elles qu’en cas d’urgence, par exemple lorsque les réserves de glucides sont vides. Il faut régulièrement approvisionner le corps en protéines, car contrairement aux graisses par exemple, elles ne peuvent pas être stockées.
Les protéines contribuent par ailleurs à la perte de poids car elles stimulent l’élimination des graisses et le métabolisme. Une alimentation riche en protéines et relativement pauvre en glucides contraint le corps à éliminer un éventuel excédent de graisses.
Que se passe-t-il si nous consommons trop peu de protéines?
Les spécialistes s’accordent à dire que plus personne aujourd’hui (ou presque) ne souffre d’un déficit de protéines. C’est plutôt le contraire: nous en consommons trop. Néanmoins, parce qu’elles ont besoin de davantage de protéines que les jeunes, les personnes âgées peuvent parfois pâtir d’un manque de protéines. Elles voient alors leur masse musculaire fondre progressivement, notamment si elles ne bougent pas beaucoup.
Pendant la période des deux guerres mondiales, la situation était en revanche différente et le manque de protéines un problème largement répandu. Conséquences: les muscles s’en ressentent et le corps s’affaiblit de plus en plus. Mais ce n’est pas tout. Une alimentation trop pauvre en protéines a d’autres effets néfastes pour le corps et se répercute aussi sur le psychisme. Une sensation d’abattement et de fatigue peut apparaître, doublée parfois de troubles de la concentration et d’un sentiment d’insatisfaction. En outre, le corps a besoin de protéines pour se constituer des anticorps. S’il en manque, le système immunitaire s’affaiblit et le corps est plus sujet aux infections. Le physique peut lui aussi changer: les personnes en manque de protéines ont souvent le teint pâle et rencontrent des problèmes de chute de cheveux, de rides abondantes, de cernes sous les yeux et d’ongles cassants. Certaines présentent même des cas de récession gingivale.
La nature, le climat et une règlementation stricte créent dans notre pays des conditions idéales à la production d’une viande de haute qualité.
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Quels sont les aliments les plus riches en protéines?
Les aliments d’origine animale les plus riches en protéines sont: la viandes des Grisons avec 39 g de protéines aux 100 g, l’Emmental (29 g), le blanc de poulet (26 g), le salami (25 g), le saumon fumé (23 g), la viande de bœuf hachée crue (22 g) et le jambon (20 g).
Les aliments d’origine végétale les plus riches en protéines sont: les flocons de soja avec 40 g de protéines aux 100 g, les graines de chanvre (37 g), les cacahuètes (26 g), les graines de courge (24 g), les graines de chia (21 g) et les amandes (20 g).
Quel est l’apport en protéines quotidien recommandé?
Les tableaux de la Société Suisse de Nutrition indiquent qu’entre 19 et 65 ans, un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de masse corporelle. Une femme de 50 kg devra donc consommer 40 g de protéines par jour, et un homme de 80 kg 64 g. Les sportifs d’élite peuvent quant à eux nécessiter jusqu’à 1,8 g de protéines par kilo de masse corporelle. Pendant le premier mois de sa vie, un nourrisson doit même consommer une quantité journalière de protéines d’environ 2,5 g par kilo de masse corporelle. Vers la fin de sa première année, cette quantité peut être rapportée à 1,3 g.
À titre de comparaison: 200 g de blanc de poulet contiennent donc 52 g de protéines, soit autant que 200 g de cacahuètes – assez pour couvrir les besoins journaliers en protéines d’un adulte de 65 kg. Cependant, 200 g de cacahuètes contiennent plus de 1150 calories, contre 230 pour 200 g de blanc de poulet – c’est-à-dire cinq fois moins.
Quoi qu’il en soit, le mot d’ordre en matière d’alimentation est toujours le même: l’équilibre.
Faut-il privilégier les protéines d’origine animale ou végétale?
En termes de constitution, les protéines animales sont similaires à nos propres protéines: elles sont donc plus faciles à digérer que les protéines végétales. D’après le nutritionniste suisse Paolo Colombani, on ne peut pas répondre de but en blanc à la question des protéines les plus favorables au corps humain. Dans un article paru dans le «Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin», il écrit que les informations permettant d’évaluer la valeur des protéines végétales sont encore insuffisantes et déplore que les teneurs en protéines végétales soient calculées selon d’anciens modèles. «À l’heure actuelle, on a tendance à surévaluer les bienfaits des protéines végétales en raison de leurs prétendues teneurs élevées. Or, ces valeurs sont erronées car elles ne tiennent pas compte de leur digestibilité réduite ni de leur composition moins favorable en acides aminés.»
Avons-nous besoin de protéines supplémentaires?
Une dose de protéines en plus ne peut pas faire de mal. D’ailleurs les produits à base de protéines ajoutées font fureur en ce moment, promettant santé et forme. Ils ne sont pourtant pas nécessaires au quotidien si on mange équilibré. En effet, ces ajouts de protéines ne représentent souvent qu’une infime partie des valeurs nutritionnelles totales du produit, et ils sont régulièrement adoucis au moyen de sucre. Sans compter que les aliments à base de protéines ajoutées coûtent considérablement plus cher que les autres. Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale ou de crises de goutte doivent quant à elles veiller à ne pas consommer trop de protéines, car la dégradation des protéines produit de l’urée, elle-même éliminée par les reins.
Cet article a été rédigé pour le compte d’un client. Les contenus sont de style journalistique et répondent aux critères de qualité de Ringier.
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