Avaler un bol de céréales le matin n’est pas seulement une lubie de publicitaires pour nous montrer des enfants grincheux à table, retrouvant le sourire après avoir plongé leur cuillère dans de délicieuses billes de maïs au miel ou du muesli aux pépites de chocolat. Muriel Lafaille, nutritionniste au Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), l’assure: les céréales sont des aliments intéressants, riches en vitamines B, E et en minéraux.
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«Orge, avoine, flocons, gruau, quinoa, boulghour, farines complètes et paquets vendus dans le commerce, liste-t-elle. En manger au petit-déjeuner apporte environ la moitié de nos besoins journaliers en céréales. Cela donne de l’énergie après le jeûne nocturne et, dans le cas où elles sont complètes (donc contiennent des fibres), elles améliorent le confort digestif et le transit si l’on pense à bien s’hydrater. Elles préviennent aussi les maladies cardio-vasculaires et le cancer du côlon. Et sont aussi plus rassasiantes, car elles ralentissent le bol gastrique et préviennent l’obésité». Un vrai miracle!
Beaucoup de sucres ajoutés
Mais attention: les céréales contiennent aussi des glucides, dont il ne faut pas abuser. Les glucides sont une grande famille de nutriments apparaissant sous forme complexe (de longues chaînes de molécules, lentement digérées et donc bonne source d’énergie durable) ou sous forme simple comme dans les sucres ajoutés, rapidement digérés sans satiété. Les céréales trouvées au supermarché contiennent des glucides complexes, mais puisqu’elles sont souvent enrichies avec du sirop de glucose, du miel ou du cacao, elles embarquent de grandes quantités de sucres simples.
Comment choisir intelligemment son paquet de céréales? Nous avons testé six marques achetées à la Coop et à la Migros. Du côté de la dégustation, aucun souci: les Trésor au chocolat noir, labellisés «naturels», ont notre préférence lorsqu’ils ont trempé une minute dans le lait froid, et qu’ils sont croquants à l’extérieur, fondants à l’intérieur… Miam!
Sur l’étiquette en revanche, c’est la douche froide: une petite portion de 30 grammes contient pas moins de 25 grammes de glucides et 7,5 grammes de sucres ajoutés, soit près du tiers de l’apport journalier de 25 grammes recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) — qui ne tient pas en compte le sucre présent naturellement dans les aliments comme les fruits et les produits laitiers.
Corn flakes trop salés
Même déception du côté des autres produits Kelloggs, favoris des ados qui rentrent de l’école affamés. Les Cocos Pops, grains de riz soufflés au chocolat, qui pétillent sur la langue, affichent tout de même 5 grammes de sucres pour une portion de 30 grammes.
Les traditionnels Corn Flakes, eux, sont beaucoup plus sains: à peine 2,4 grammes de sucres. «Mais ils ne contiennent pas de fibres, relève Muriel Lafaille. Et en ingérant 100 grammes, vous avalez un gramme de sel, c’est beaucoup! L’idéal est de 6 grammes par jour». Quant aux Miel Pops, ils battent le record en sucres: 8,1 grammes pour 30 grammes.
Les mueslis, ces faux amis
Peut-être le mélange est-il meilleur du côté des Mueslis et autres granolas bios? Celui de la Coop par exemple est croquant à souhait et très gourmand, avec ses morceaux de fruits rouges ou de pépites de chocolat, au choix. La ration conseillée de 45 grammes, nous paraît trop maigre et nous en reprenons avec un peu de lait de vache ou d’avoine.
Mais pour Muriel Lafaille, le produit n’est pas si healthy qu’il n’y paraît. «Ce ne sont pas forcément les calories qu’il faut regarder sur l’étiquette, mais le sucre. Dans ce cas, 8,6 grammes de sucre dans une portion de 45 grammes, ce n’est pas rien.» Son conseil? «N’en saupoudrer qu’un peu sur votre bircher muesli ou sur vos fruits coupés avec un peu de yaourt.» Même déception avec l’avoine Crunchy au chocolat Alnatura, vendu par la Migros, qui grimpe à 11 grammes de sucre pour une portion de 50 grammes…
Préparer son propre mélange
Tel un ascète, faut-il donc renoncer aux plaisirs des céréales matinales? Pas du tout, nuance la nutritionniste vaudoise, qui conseille de faire son mélange soi-même avec des flocons d’avoine, du millet soufflé par exemple, des fruits, des oléagineux comme des amandes, une cuillère de miel, et pourquoi pas quelques morceaux de granola ou de Coco pops du commerce, pour le plaisir. Les adultes savoureront 50 grammes de ce mélange avec un verre de lait ou plus.
Pour les enfants, ce sera 30 grammes environ, selon leur appétit. Cuisiner son propre granola est une chouette activité, qui peut compenser la déception de ne pas se servir un énorme bol de Trésor…